۵ گام طلایی برای بازسازی روتینِ قبل از خواب
به گزارش تابناک به نقل از فرارو، خواب باکیفیت تنها به مدت زمان آن محدود نمیشود، بلکه به شیوه زندگی، عادتهای روزانه و محیطی بستگی دارد که هر شب در آن به خواب میرویم.
وقتی صحبت از «بهداشت» به میان میآید، اغلب ذهن ما به سمت کارهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن و نخ دندان کشیدن یا پوشیدن لباسهای تمیز میرود. با این حال، «بهداشت خواب» مفهومی متفاوت از نظافت و آراستگی روزمره دارد. به بیان ساده، بهداشت خواب هیچ ارتباط مستقیمی با شستن ملحفهها ندارد (هرچند شستن هفتگی آنها بسیار مهم است)، بلکه به مجموعهای از عادات، رفتارها و شرایط محیطی اشاره میکند که کیفیت خواب شبانه را تعیین میکنند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعهای از تمرینها، عادتها و راهبردها گفته میشود که با هدف بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب طراحی شدهاند. لوک آلن، روانشناس بالینی دارای مجوز، توضیح میدهد که این مفهوم شامل عوامل رفتاری و محیطی است که میتوانند بهطور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب تأثیر بگذارند. از ساعت خواب و بیداری گرفته تا نور اتاق، دمای محیط، استفاده از وسایل الکترونیکی و حتی نوع فعالیتهایی که پیش از خواب انجام میدهیم، همگی بخشی از بهداشت خواب محسوب میشوند.
اما بهداشت خواب دقیقاً چگونه عمل میکند و چه اقدامهای عملی میتوان برای بهبود آن انجام داد؟ متخصصان خواب تأکید میکنند که ایجاد و حفظ عادات سالم خواب، نهتنها به خواب بهتر شبانه منجر میشود، بلکه تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و روان در طول زندگی دارد.
چرا بهداشت خواب اهمیت دارد؟
انسانها حدود یکسوم از عمر خود را در خواب میگذرانند یا دستکم تلاش میکنند بخوابند. بنابراین، اقدامهایی که برای دستیابی به خوابی عمیق و ترمیمکننده انجام میدهیم، نقشی اساسی در سلامت کلی بدن دارد. رابرت ساتریاله، متخصص پزشکی خواب در دانشگاه تمپل، میگوید: «حدود یکسوم آمریکاییها هر سال حداقل یکبار بیخوابی را تجربه میکنند و نزدیک به یکسوم از آنها تقریباً هر شب با این مشکل دستوپنجه نرم میکنند.» به گفته او، عادات خوب خواب میتوانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و خواب باکیفیت در تنظیم فشار خون، حفظ عملکرد شناختی مغز و کنترل قند خون نقش حیاتی دارد.
فراتر از این، خواب مناسب میتواند دردهای مزمن را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به برخی سرطانها را کم کند. به همین دلیل است که متخصصان سلامت روان معتقدند بهداشت خواب صرفاً به «خوابیدن» محدود نمیشود. لوک آلن تأکید میکند که تقریباً به تمام مراجعان خود درباره اهمیت بهداشت خواب یادآوری میکند، زیرا این موضوع یکی از پایههای اصلی سلامت جسم و روان بهشمار میرود. بهداشت خواب مناسب همچنین به بدن و مغز کمک میکند تا تختخواب را با خواب مرتبط بدانند و در نتیجه، فرد راحتتر و سریعتر به خواب برود.
بهداشت خواب ضعیف چه نشانههایی دارد؟
به نظر میرسد راههای بسیاری برای داشتن بهداشت خواب ضعیف وجود دارد. مصرف کافئین یا سایر محرکها پیش از خواب، خوابیدن در محیطی ناراحتکننده یا بیش از حد گرم، نداشتن برنامه منظم خواب (یعنی خوابیدن و بیدار شدن در ساعات متفاوت هر روز)، کار کردن روی تختخواب و خوردن وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب، همگی نمونههایی از عادات ناسالم خواب هستند.
حتی برخی مواد غذایی که کمتر به آنها توجه میشود، مانند شکلات، بعضی نوشابهها و انواع چای، حاوی کافئین پنهاناند. غذاهای تند میتوانند ناراحتیهای گوارشی را تشدید کنند و خوراکیهای پرچرب یا سرشار از قند نیز خواب شبانه را مختل میکنند.
یکی از بزرگترین عوامل بهداشت خواب ضعیف، وجود وسایل الکترونیکی تولیدکننده نور آبی در اتاق خواب است؛ از جمله تلفنهای هوشمند، لپتاپها، تبلتها و کتابخوانهای الکترونیکی. این نور آبی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را بر هم میزند. ساتریاله میگوید بسیاری از بزرگسالان متوجه پیامدهای شببیداری برای تماشای چند قسمت اضافه از یک سریال، خوردن میانوعده نیمهشب یا نوشیدن یک لیوان اضافی قهوه نیستند، در حالی که این عادتها بهطور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش میدهد. حتی خوابیدن با تلویزیون روشن، به دلیل نور و صداهای متناوب، میتواند خواب را سطحی و ناآرام کند.
خوابیدن بیش از حد در روزهای تعطیل یا «خواب ماندن» نیز اگرچه لذتبخش به نظر میرسد، اما از عوامل مهم بهداشت خواب ضعیف است. ریتم شبانهروزی بدن با افزایش سن حساستر میشود و تحمل این بینظمیها را ندارد، موضوعی که پیامدهای ناخوشایندی برای خواب شبانه به همراه دارد.
بهداشت خواب خوب چگونه است؟
متخصصان خواب بر سر مجموعهای از اصول مشترک برای بهداشت خواب خوب توافق دارند. یکی از مهمترین آنها، استفاده از تختخواب فقط برای سه «س» است: خواب، بیماری و رابطه جنسی. به این معنا که فعالیتهایی مانند غذا خوردن، کار کردن، ارسال پیام، گشتوگذار در شبکههای اجتماعی یا تماشای تلویزیون باید خارج از تخت انجام شود. هرچه فعالیتهای غیرمرتبط با خواب بیشتر در تختخواب انجام شود، مغز ارتباط میان تخت و خواب را دشوارتر برقرار میکند.
علاوه بر این اصل، مهمترین توصیه برای بهداشت خواب مناسب، داشتن ساعت خواب و بیداری منظم در تمام روزهای هفته است. به گفته آلن، این کار بیشترین «بازده» را دارد. حتی اگر شبی دیر بخوابید یا کمخواب باشید، بیدار شدن در ساعت همیشگی کمک میکند چرخه خواب بدن حفظ شود و شب بعد راحتتر به خواب بروید.
سایر عادات مفید شامل پرهیز از چرتهای طولانی یا دیرهنگام، ورزش منظم در طول روز، دریافت نور طبیعی بلافاصله پس از بیدار شدن و انجام فعالیتهای آرامشبخش پیش از خواب مانند یوگای ملایم یا حمام آب گرم است؛ روشی که تحقیقات علمی نشان داده میتواند به سریعتر خوابیدن کمک کند.
ایجاد محیط خواب مناسب نیز اهمیت زیادی دارد. سرمایهگذاری روی تشک، بالش و ملحفههای راحت، تنظیم دمای خنک اتاق، تاریک کردن فضا و کاهش صداهای مزاحم، همگی به خواب بهتر کمک میکنند.
چگونه بهداشت خواب خود را بهبود دهیم؟
اگر احساس میکنید عادات خواب شما ایدهآل نیست، جای نگرانی نیست. مانند هر عادت دیگری، بهداشت خواب نیز با تمرین و صبر قابل اصلاح است. متخصصان توصیه میکنند تغییرات را بهتدریج و با گامهای کوچک آغاز کنید. ایجاد تغییرات ناگهانی و گسترده میتواند باعث خستگی، ناامیدی و در نهایت رها کردن هدف شود.
بهتر است یکی یا دو عادت ناسالم را انتخاب کرده و روی آنها تمرکز کنید. برای مثال، اگر عادت دارید پیش از خواب تلویزیون تماشا کنید، ابتدا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زودتر آن را خاموش کرده و چند صفحه کتاب بخوانید. بهتدریج این زمان را جلوتر بیاورید. اگر عصرها چای یا نوشابه کافئیندار مصرف میکنید، آن را با نوشیدنیهای بدون کافئین یا آب جایگزین کنید.
در نهایت، ثبت و پایش پیشرفت روزانه میتواند نقش مهمی در موفقیت داشته باشد. استفاده از اپلیکیشنهای پیگیری عادت، جدولهای ساده یا حتی یادداشتهای گوشی کمک میکند مسیر تغییر را ملموستر ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید. بهداشت خواب، بیش از آنکه یک توصیه کوتاهمدت باشد، سرمایهگذاری بلندمدت برای سلامت جسم و روان است؛ سرمایهگذاریای که نتایج آن در تمام جنبههای زندگی احساس خواهد شد.
