چند بار در هفته میتوان تنماهی خورد بدون اینکه به سلامتی آسیب بزند؟
به گزارش تابناک، بر اساس آماری که فروشگاههای زنجیرهای تسکو منتشر کردهاند، فروش کنسرو تنماهی در دو سال گذشته حدود ۱۸ درصد افزایش یافته که از نظر وزنی بیش از دو میلیون کیلوگرم رشد را نشان میدهد. مسئولان خرید این فروشگاهها دلیل اصلی این روند را علاقه نسل جدید به سبک زندگی سالم و تأثیر شبکههای اجتماعی میدانند.
کارشناسان تغذیه نیز محبوبیت پایدار تنماهی را به سادگی، قیمت مناسب و ارزش غذایی بالای آن نسبت میدهند؛ ویژگیهایی که آن را به گزینهای راحت برای افزایش دریافت پروتئین، بدون نیاز به مواد غذایی فرآوریشده، تبدیل کرده است.
اما با وجود نگرانیهای قدیمی درباره صید بیرویه و آلودگی به جیوه، این سؤال مطرح میشود: تنماهی واقعاً چقدر برای سلامتی مفید است و آیا محدودیتی برای مصرف هفتگی آن وجود دارد؟
ارزش غذایی تنماهی در چیست؟
تنماهی منبع غنی از ویتامین D است که برای سلامت استخوان و عضلات ضروری است، و همچنین سلنیوم که بهعنوان یک آنتیاکسیدان طبیعی به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. علاوه بر این، حاوی آهن (مفید برای خون)، پتاسیم (مفید برای قلب) و اسیدهای چرب امگا-۳ است که در کنترل التهاب، عملکرد مغز و سلامت سلولها نقش دارند.
از نظر کالری و چربی، تنماهی کنسروشده در آب یا آب نمک در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر از یک گرم چربی و در حدود ۱۱۰ کالری دارد. نوع کنسروشده در روغن همان میزان پروتئین را دارد، اما چربی و کالری آن تقریباً به ۶ گرم و ۱۶۰ کالری میرسد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه آن را یک منبع پروتئینی کمکالری و ارزان مناسب برای رژیم غذایی سالم میدانند.
تن ماهی کنسروی در مقابل تن ماهی تازه
حدود ۹۰ درصد تنماهی کنسروی در بازار بریتانیا از گونه اسکیپجک (که معمولاً با نام «تکههای تنماهی» عرضه میشود) تهیه میشود. گونه آلباکور یا تن سفید، که اغلب بهصورت استیک به فروش میرسد، نسبت به اسکیپجک امگا-۳ بیشتری دارد، اما میزان جیوه آن نیز کمی بالاتر است.
به گفته متخصصان، اگرچه تنماهی کنسروی به دلیل قیمت و ماندگاری بالا محبوبتر است، اما تنماهی تازه از نظر سلامتی برتری دارد. دلیل این موضوع آن است که فرآیند کنسروسازی بخشی از روغنهای طبیعی غنی از DHA و EPA - که برای سلامت مغز و قلب اهمیت دارند - را از بین میبرد و گاهی بهجای آن از روغنهای گیاهی یا آب نمک استفاده میشود.
انواع تنماهی تازه مانند زردباله، چشمدرشت و بالهآبی به دلیل بافت گوشتی و غلظت بالای امگا-۳، ویتامین D و ویتامینهای گروه B ارزشمند هستند. البته همین گونههای شکارچی بزرگتر، علاوه بر چربیهای سالم، سطح بالاتری از جیوه و سایر آلایندهها را نیز در بدن خود ذخیره میکنند.
در فرآیند کنسروسازی، تن ماهی دو بار حرارت میبیند: یک بار برای جداسازی گوشت از استخوان و بار دیگر برای استریل کردن پیش از بسته بندی نهایی.
این فرآیند میتواند بخشی از ویتامینهای گروه B حساس به گرما را از بین ببرد، اما سطح ویتامین D و مواد معدنی تقریباً بدون تغییر باقی میماند. به همین دلیل، کارشناسان معتقدند تن ماهی کنسروی همچنان میتواند گزینهای عملی برای افزایش پروتئین و کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده باشد.
چند بار در هفته میتوان تن ماهی خورد؟
تعداد دفعات مجاز مصرف هفتگی تن ماهی همچنان موضوع بحث میان متخصصان است، اما نگرانی اصلی همه آنها یکسان است: جیوه.
تن ماهی به دلیل موقعیتش در زنجیره غذایی، جیوه موجود در ماهیها و سخت پوستان کوچکتر را در بدن خود تجمع میدهد. مصرف بیش از حد میتواند به مسمومیت با متیل جیوه منجر شود که سیستم عصبی و مغز را تحت تأثیر قرار میدهد و در بزرگسالان ممکن است با سوزن سوزن شدن، لرزش و اختلال حافظه همراه باشد. این خطر در دوران بارداری و اوایل کودکی، به دلیل تأثیر بر رشد سیستم عصبی، بیشتر است.
با این حال، کارشناسان تأکید میکنند که مصرف کمتر از چهار قوطی ۱۴۰ گرمی در هفته نگران کننده نیست، اگرچه توصیه نمیشود تن ماهی هر روز خورده شود.
نکته دیگر اینکه سازمان بهداشت ملی بریتانیا (NHS) مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته، از جمله یک ماهی چرب، را توصیه میکند. تنماهی تازه یا منجمد در دسته ماهی چرب قرار میگیرد، اما تن ماهی کنسروی به دلیل کاهش روغن در فرآیند تولید، در این دسته جای نمیگیرد.
برای زنان باردار یا کسانی که قصد بارداری دارند، توصیه میشود مصرف هفتگی از چهار قوطی یا دو استیک تن ماهی بیشتر نشود.
برای بزرگسالان سالم، محدودیت دقیقی تعیین نشده، اما رعایت تنوع توصیه میشود. بر اساس نظر کارشناسان، دو تا سه وعده تن ماهی کم جیوه در هفته، در کنار سایر ماهیها مانند ساردین، سالمون و آنچوی، میتواند یک الگوی منطقی باشد. برای افراد گیاهخوار نیز مصرف مکملهای امگا-۳ دریایی، اعم از مشتق ماهی یا جلبک، پیشنهاد میشود.
انتخاب بین روغن، آب نمک و آب ساده
تن ماهی کنسروی معمولاً در یکی از سه نوع مایع نگهداری میشود: آب ساده، آب نمک یا روغن، و انتخاب بین آنها به ترجیح طعم و هدف تغذیهای فرد بستگی دارد.
تن ماهی در آب ساده سبکترین نوع است؛ اگرچه آبکش کردن آن بخشی از امگا-۳ محلول در آب را از بین میبرد، اما همچنان برای رژیمهای کم کالری مناسبترین گزینه است. این نوع برای دستورهایی که قرار است سس خامهای به آن اضافه شود، مانند سالاد تن ماهی با مایونز، ساندویچ تن ماهی یا کاسرول پاستا، انتخاب بهتری است.
تن ماهی در آب نمک از نظر کالری شبیه آب ساده است، اما سدیم بیشتری دارد که میتواند فشار خون را افزایش دهد. در مقابل، نوع نگهداری شده در روغن آفتابگردان یا زیتون، بیشترین کالری و چربی را در میان این سه گزینه دارد.
نکته جالب اینکه آبکش کردن تن ماهی روغنی، امگا-۳ آن را بهتر از نوع آبی حفظ میکند، چون چربیهای مفید در آب حل نمیشوند. به همین دلیل، تن ماهی روغنی برای غذاهایی که حضور روغن یک مزیت محسوب میشود - مانند پاستای مدیترانهای، سالاد نیسواز یا خوردن همراه نان تازه - گزینه بهتری است. تن ماهی در روغن زیتون نیز معمولاً بهعنوان خوش طعمترین نوع شناخته میشود.
تأثیر تنماهی روی کلسترول
بهطور کلی، تن ماهی یک انتخاب سالم برای قلب محسوب میشود و میتواند بدون نگرانی در رژیمهای غذایی کنترل کلسترول جای بگیرد. هر ۱۰۰ گرم آن معمولاً بین ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم کلسترول غذایی دارد، اما طبق دیدگاه پزشکی رایج، کلسترول دریافتی از غذا تأثیر بسیار کمتری بر کلسترول خون نسبت به چربیهای اشباع دارد.
برای حفظ این مزیت، توصیه میشود تن ماهی در آب چشمه یا آب نمک به جای روغن انتخاب شود و در مصرف چاشنیهای پرچرب مانند مایونز معمولی نیز احتیاط شود.
بهترین ترکیبها برای وعدههای غذایی
برای بهرهگیری حداکثری از فواید تن ماهی، کارشناسان پیشنهاد میکنند آن را در کنار آووکادو، سبزیجات برگ دار و غلات کامل مصرف کنید تا فیبر، کربوهیدرات سالم و چربیهای تک غیراشباع به وعده غذایی اضافه شود. از آنجا که تن ماهی منبعی کم چرب و سرشار از پروتئین است، چنین ترکیبهایی یک وعده متعادل و سیرکننده میسازند.
به گفته کارشناسان، یکی از بهترین روشهای مصرف تن ماهی، گنجاندن آن در وعدههایی با سبک مدیترانهای است، نه استفاده در ساندویچهای فوق فرآوری شده یا غذاهای پاستای ساخته شده با مواد تصفیه شده.
