ورزش و دیابت

کارشناس/مهمان: دکتر صالحي / خانم حسيني پور,  

افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟

- قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.

- کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد.

- توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می بخشد.

- خطر حمله های قلبی و سکته را کاهش می یابد.

- قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد.

- مفاصل را منعطف نگه می دارد.

- احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می دهد.

- به کاهش وزن کمک می کند.

- بافت چربی بدن را کاهش می دهد.

- به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می بخشد.

فعالیت بدنی هم چنین نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو دارد. چون بیش از 90 درصد دیابتی های نوع دو از چاقی رنج می برند، کاهش وزنی معادل با 5 تا 7 درصد، می تواند در پیشگیری و نیز بهبود دیابت نوع دو موثر باشد.

افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، موفق به کاهش وزن می شوند.
* كدام یک از انواع فعالیت های بدنی برای دیابت مفید هستند؟

چهار نوع از فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:

- افزایش فعالیت های بدنی روزمره

- انجام دادن تمرینات ایروبیك

- انجام دادن تمرینات قدرتی

- انجام دادن تمرینات كششی

افزایش فعالیت های بدنی روزمره:

افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرف كالری شما افزایش یابد. شما می توانید از راه حل های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه تان استفاده كنید و یا كارهای مشابه دیگری را كه می توانید انجام دهید:

-هنگامی كه با تلفن صحبت می كنید، قدم بزنید.

- با كودكان بازی كنید.

- برای تعویض كانال تلویزیون، به جای استفاده از كنترل از راه دور، خودتان حركت كنید.

- به كارهای باغبانی مشغول شوید.

- نظافت خانه را خودتان انجام دهید.

- ماشین تان را خودتان بشویید.


- كارهای روزمره خود را قدری كش دهید، برای مثال وقتی برای كاری به زیرزمین خانه می روید، سعی كنید به جای یک بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید و یا تمام خریدهای خود را یك مرتبه انجام ندهید، بلکه آن ها را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.

- سعی كنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارك كنید و در مسیر خرید قدری پیاده روی داشته باشید. با استفاده كمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

- هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه كنید.

- در محل كار برای صحبت با همكاران به جای استفاده از تلفن یا ایمیل و... ، خودتان حضوری به نزد آن ها بروید.

- به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده كنید.

- در اوقات استراحت خود (در محل کار) به جای خوردن، سعی كنید قدری قدم بزنید و یا با حركت های مختصر كششی به دست و پای تان حركتی بدهید.

- در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرك بیشتر و یا انجام دادن نوعی فعالیت بدنی استفاده كنید.

انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه ای برای عدم تحرک می دانند، می تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید.

مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند، در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب تری دارند.

تمرینات ایروبیك:

فعالیت های ایروبیک (هوازی) ماهیچه های اصلی بدن شما را به كار می گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می كنند. هم چنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد.

انجام دادن فعالیت های هوازی حداقل به میزان 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد.

اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، حتما با پزشك تان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم شدن بدن قبل از تمرین و یا سرد شدن آن پس از ورزش هوازی مشورت كنید. سپس فعالیت ایروبیك را به آرامی با 5 تا 10 دقیقه در روز آغاز كنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید.

در نهایت باید فعالیت بدنی تان به میزان حداقل 150 دقیقه در هفته برسد.

موارد زیر را امتحان كنید:

- پیاده روی با روحیه ای بشاش و شاداب

- تفریح به همراه پیاده روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده روی نیز کنید.

- بالا رفتن از پله ها در صورتی که درد مفاصل و استخوان ندارید.

- شنا كنید و یا در یك كلاس ورزش هوازی آبی شركت كنید.

- دوچرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل

- می توانید در یك كلاس ورزش ایروبیك ثبت نام كنید ( حتما با مشاوره با پزشك و سپس تحت نظر كارشناس باشگاه، با احتیاط و به طور تدریجی و به آرامی، ورزش ایروبیك را آغاز كنید)

- ورزش هایی مثل والیبال، بسكتبال، تنیس و... مفید هستند.


تمرینات قدرتی:

انجام دادن تمرین های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است.

ذکر این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی كمتری داشته باشید، انر‍‍ژی بیشتری می سوزانید، زیرا بافت عضلانی كالری ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می كند. همچنین تقویت بافت عضلانی و كاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می باشند.

البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش های قدرتی با پزشك تان و نیز با مربی كارشناس ورزشی مشورت كنید و با احتیاط و به آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.

تمرینات كششی:

تمرینات كششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می دهند، استرس شما را کم می کنند و از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر پیشگیری می كنند.

پزشك معالج تان و كارشناس ورزشی می توانند به شما بگویند كه كدام نوع از فعالیت های كششی برای شما بهتر هستند.