بخوانید، سپس بخوابید/ نتایج یک پژوهش جدید درباره ۸ساعت حیاتی

سرویس اجتماعی تابناک_ کم‌خوابی در کودکان و نوجوانان چه تاثیراتی دارد؟ چالش‌ها، پیامدها و راهکارها در این باره چیست؟

‏کم‌خوابی در میان نوجوانان به‌عنوان یکی از چالش‌های مهم سلامت عمومی شناخته می‌شود. در دورهٔ بلوغ، تغییرات زیستی در ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) باعث می‌شود نوجوانان تمایل بیشتری به دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن داشته باشند (۱). این تغییر طبیعی، همراه با آغاز زودهنگام کلاس‌های مدرسه، اغلب منجر به کم‌خوابی مزمن در این گروه سنی می‌شود.

‏دلایل کم‌خوابی نوجوانان متعدد است؛ از جمله تغییرات بیولوژیکی، فشار ناشی از تکالیف درسی، استفاده بیش‌ازحد از شبکه‌های اجتماعی، و از همه مهم‌تر، زمان نامناسب شروع کلاس‌های مدرسه (۲). این وضعیت می‌تواند پیامدهای قابل‌توجهی داشته باشد؛ از کاهش عملکرد تحصیلی گرفته تا افزایش اضطراب، بروز اختلالات روانی و گرایش به رفتارهای پرخطر مانند مصرف مواد مخدر (۳).

‏مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی در شب‌های مدرسه با افزایش احتمال مصرف سیگار، الکل و ماریجوانا، افسردگی، افکار خودکشی، درگیری فیزیکی، استفاده بیش‌ازحد از کامپیوتر، بی‌تحرکی و مصرف نوشابه در ارتباط است (۳). همچنین نوجوانانی که دیرتر به خواب می‌روند و مسیر طولانی‌تری تا مدرسه دارند، سطوح بالاتری از پاسخ کورتیزول پس از بیداری (CAR) را تجربه می‌کنند؛ وضعیتی که بیانگر اختلال در عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است و با افزایش استرس و افت سلامت روان مرتبط است (۴).

‏از منظر زیستی، شواهد به‌دست‌آمده از یک مطالعه بر روی ۸٬۰۰۰ کودک چینی نشان می‌دهد که خواب ناکافی و دیرهنگام بودن زمان خواب، به‌ویژه در پسران، با افزایش احتمال بلوغ زودرس در روزهای مدرسه در ارتباط است. این رابطه حتی پس از کنترل عواملی مانند شاخص توده بدنی و رژیم غذایی نیز باقی می‌ماند (۵).

‏برای مقابله با این چالش‌ها، راهکارهایی همچون آموزش بهداشت خواب و به‌ویژه تغییر زمان شروع مدرسه می‌توانند مؤثر واقع شوند (۲). مرور ۳۸ مطالعه نشان داده است که تأخیر در زمان آغاز مدرسه باعث افزایش مدت خواب شبانه، بهبود حضور در کلاس، ارتقای نمرات تحصیلی و کاهش خطر تصادفات رانندگی می‌شود (۶). همچنین نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی تأخیری ۲۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای در آغاز کلاس‌ها می‌تواند مدت خواب شبانه را تا ۷۷ دقیقه افزایش داده و در عین حال، خواب‌آلودگی، افسردگی، مصرف کافئین و تأخیر در رسیدن به مدرسه را کاهش دهد؛ راهکاری هوشمندانه برای ارتقای سلامت جسمی و روانی نوجوانان و بهبود کیفیت یادگیری آنان (۷).

‏بر اساس توصیه‌های علمی، کودکان ۶ تا ۱۲ سال باید به‌طور منظم بین ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه‌روز بخوابند و نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال نیز برای حفظ سلامت خود نیازمند ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه هستند (۸).

‏منابع:

‏۱. Hagenauer MH, Perryman JI, Lee TM, Carskadon MA. Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep. Dev Neurosci. 2009;31(4):276–84. doi:10.1159/000216538. PMID: 19546564; PMCID: PMC2820578.

‏۲. Johri K, Pillai R, Kulkarni A, et al. Effects of sleep deprivation on the mental health of adolescents: a systematic review. Sleep Sci Pract. 2025;9:9. doi:10.1186/s41606-025-00127-w

‏۳. McKnight-Eily LR, Eaton DK, Lowry R, Croft JB, Presley-Cantrell L, Perry GS. Relationships between hours of sleep and health-risk behaviors in US adolescent students. Prev Med. 2011 Oct;53(4-5):271-3. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.06.020. Epub 2011 Aug 5. PMID: 21843548.

‏۴. Hori H, Koga N, Hidese S, et al. Association between late sleep onset, school travel time, and cortisol awakening response among adolescents. Psychoneuroendocrinology. 2021;131:105371. ‌ https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105371 ⁩

‏۵. Tang J, Yu T, Jiang Y, Xue P, Kong H, Lin C, et al. The association between sleep and early pubertal development in Chinese children: a school population-based cross-sectional study. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 23;14:1259172. doi: 10.3389/fendo.2023.1259172. PMID: 38075047; PMCID: PMC10704028.

‏۶. Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. School start times, sleep, behavioral, health, and academic outcomes: a review of the literature. J Sch Health. 2016 May;86(5):363–81. doi:10.1111/josh.12388. PMID: 27040474; PMCID: PMC4824552.

‏۷. Minges KE, Redeker NS. Delayed school start times and adolescent sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;28:82–91. ‌ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.06.002 ⁩

‏۸. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for pediatric populations. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–6. ‌ https://aasm.org/resources ⁩ pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf