کلیات
ویتامین د (Vitamine D) یا ویتامین دی (Vitamin D) یکی از ویتامینهای لازم برای بدن و از ویتامینهای محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک میکند.
نورِ خورشید ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصلیِ این ویتامین است که کوله کلسیفرول یا همان ویتامین دی۳ را در لایههای ژرفتر روپوست (Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید بهویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است میسازد.
ویتامین دی، در واقع نوعی هورمون (Neurosteroid) به شمار میآید که فعالانه به رشد مغز یاری میدهد و برآورد میشود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این آمار میافزایند.
برآیند این تعاملات از بهبود میزان منیزیم، فسفر و کلسیمِ استخوانها، تا کارکردِ بهتر سیستم ایمنی، تعادل هورمونهای پاراتیروئیدی، دستگاه جنسی، نیروی ماهیچهای، چرخهی خواب و بیداری و انواع سوختوسازهای بدن است؛ که همچنین از راه ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلولها نیز کمک میکند.
با اینکه تأثیرات ویتامین دی، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوانها، عدم تعادلِ میزان هورمونهای پاراتیروئید و ضعف سیستم ایمنی بدن میبینند که منجر به عدم توجه به جنبههای بسیار مؤثرِ دیگرِ این ویتامین میشود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین میکاهد.
فقط برخی از ماهیهای پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلای سالمونی بلکه خود سالمون) و ساردین، شاه ماهی و برخی دیگر از ماهیهای چرب، حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند که خود فرایند سرخ کردن هم میتواند نیمی از ویتامین دی آنها را از بین ببرد.
در واقع عدم وجودِ ویتامین دی در غذاها و برخورد نکردن مستقیم نور خورشیدِ ظهر (بین ساعات ۱۰ الی ۳) با پوست بدن از عوامل اصلیِ وجودِ فقر ویتامین دی در دنیاست.
تخمین زده شده که حدود یک میلیارد نفر در دنیا، به فقر ویتامین دی دچارند که این فقر در آمریکا بین ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ایران بالای ۶۷٪ و در تهران ۸۱٫۳٪ و در اصفهان ۷۰٪ میرسد؛ در حالی که این کمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دلیل کمبود خورشید یا حتی به دلیل کرونا (به علت خانه نشینی) بسیار افزایش پیدا میکند.
همه جای دنیا، این فقر در زنان و اطفال بیشتر دیده میشود، این درحالی ست که در مناطق پر آفتابِ ایران نیز، به دلیل پوشش مردم، باز هم فقر ویتامین دی به شدت دیده میشود که به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسی دقیق با آمار بالا، تخمین زده شد؛ فقر ویتامین دی به بالای ۹۰٪ میرسد.
همهٔ اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامینهای حیاتی بوده و نقشی بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماریهای تنفسی و ساده؛ از سرماخوردگی تا کرونا، (Covid-19) کارکردِ درستِ بسیاری از ژنها، رشد و نمو صحیح و بهترِ اطفال حتی در سنین آتی آنها دارد، به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین دی نبودهاند، در مراحل بعدیِ رشد خود نیز، بسیار سالمتر بودهاند.
همانطور که خواهید دید با توجه به همهٔ این موارد و میزانِ ویتامین دی موجود در منابع غذایی، حتی برآوردن میزان نیاز روزانهٔ ویتامین دی تنها از طریق تغذیه بسیار سخت است و این خود، یک دلیلِ وجود یک میلیارد انسانِ دارای فقر ویتامین دی بر روی زمین است
منابع غذاییِ ویتامین دی بترتیبِ بیشترین به کمترین: روغنهای جگر ماهی، ماهیهای پرچرب (مانند سالمون نروژی، ساردین)، قارچهایی که در نور خورشید یا UVB بودهاند و اندکی نیز لبنیات و زرده تخم مرغ (تنها حدود سی واحد)
اما منبعِ اصلی نورِ خورشیدِ ظهر است (موقعی که سایه کوتاهتر از جسم است یعنی تقریباً بین ساعت ده تا سه ظهر)، بهطوری که ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتابِ وسطِ ظهر برای یک سفیدپوست، اگر ۴۰ درصد بدن وی تحت شعاع باشد، نیاز روزانه بدنش به این ویتامین را تأمین میکند.
تقریباً هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد، کرهها و روغن زردها و تمامی لبنیات دیگر نیز ویتامین دی موجودشان کم و در صورت کمبود ویتامین دیِ حیوان باز هم کمتر میشود.
این درحالی است که در کشورهایی مانند آمریکا بشدت غنی سازی شیرها و غیره با ویتامین دی رواج دارد هر چند مقدار آنها و در کل همه ی غذاهای غنی سازی شده با ویتامین دی، باز هم بسیار اندک است.
(IU)
واحد ویتامین دی |
مقدار متداول | وزن (گرم) | توضیحات |
---|---|---|---|
۹۸۸–۱۳۰۰ | ۱۰۰ | سالمون نروژی وحشی | |
۵۲۶ | ۱۰۰ | سالمون پرورشی | |
۸۱۲ | نصف فیله | ۱۵۵ | سالمونِ Sockeye، پختهٔ خشک حرارت دیده |
۷۰۴ | یک عدد | ۱۰۶ | شمشیر ماهی، پختهٔ خشک حرارت دیده |
۶۴۸ | ۸۵ گرم | ۸۵ | قرل آلایِ رنگین کمانیِ پرورشی -پختهٔ خشک حرارت دیده |
۵۸۰ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ Chinook دودی پخته شده |
۵۶۴ | ۸۵ | ۸۵ | شمشیر ماهی -پختهٔ خشک |
۴۶۴ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ صورتی، کنسرو شده |
۴۴۴ | ۸۵ | ۸۵ | سالمونِ Sockeye - خشک پخته |
۳۶۸ | نصف فیله | ۱۵۹ | لوزی ماهی(halibut)، اقیانوس آتلانتیس یا آرام - خشک پخته |
۲۲۸ | ۸۵ | ۸۵ گرم خالص | تن ماهی کنسرو شده در روغن |
توجه شود که مقدارها میتواند بسته به نوع پرورش یا مکان صید یا … متفاوت باشد.
منظور از سالمون هیچگاه قزل آلای سالمونی نیست.
با توجه به مقدار ویتامین دی در غنیترین ماهیها که خود در بین منابع غذایی ویتامین دی از غنیترین منابع غذایی ویتامین دی هستند، اگر بر فرض غنیترین ماهی را برای منبع ویتامین D خود در نظر بگیرید، (درصورت عدم استفاده از نور خورشید و منابع دیگر) شما باید روزی حدود صد گرم از آن را فقط برای نیاز روزانهتان بخورید در نتیجه برای جبران فقر ویتامین D باز هم گزینه خوبی نیستند. در واقع تحقیقی بسیار خوب در این زمینه انجام شده، نتیجهگیری شده که حتی با مقدار بالای ماهیهای چربِ پر ویتامین دی مانند سالمون نروژی و … باز هم نمیتوان مقدار ویتامین دی بدن را به سطح بهینه رساند.
با اینکه ویتامین دی قارچها D2 است و نه D3 تحقیقات نشان داده تفاوت رفع نیاز ویتامین دی انسان را تقریباً به همان اندازه برطرف میکند و تفاوت به چندین برابر نمیرسد بلکه درصدی است مثلاً میتواند بین ۱۰ تا ۳۵ درصد باشد.
هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد: در صورتی که دیدید در جایی توصیف شده که موادی مانند سویا، شیر سویا، آبمیوه یا غیره دارای ویتامین دی هستند، به صورت عمدی با ویتامین دی به صورت دستی غنی شدهاند که در اینگونه موارد هم مقدار ویتامین دی بسیار بسیار کم است در غیر این صورت ویتامین دی در هیچگونه خوراکی دیگری وجود ندارد.