در مورد ویتامین دی در ویکی تابناک بیشتر بخوانید کلیات
ویتامین د (Vitamine D) یا ویتامین دی (Vitamin D) یکی از ویتامینهای لازم برای بدن و از ویتامینهای محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک میکند.
نورِ خورشید ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصلیِ این ویتامین است که کوله کلسیفرول یا همان ویتامین دی۳ را در لایههای ژرفتر روپوست (Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید بهویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است میسازد.
ویتامین دی، در واقع نوعی هورمون (Neurosteroid) به شمار میآید که فعالانه به رشد مغز یاری میدهد و برآورد میشود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این آمار میافزایند.
برآیند این تعاملات از بهبود میزان منیزیم، فسفر و کلسیمِ استخوانها، تا کارکردِ بهتر سیستم ایمنی، تعادل هورمونهای پاراتیروئیدی، دستگاه جنسی، نیروی ماهیچهای، چرخهی خواب و بیداری و انواع سوختوسازهای بدن است؛ که همچنین از راه ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلولها نیز کمک میکند.
با اینکه تأثیرات ویتامین دی، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوانها، عدم تعادلِ میزان هورمونهای پاراتیروئید و ضعف سیستم ایمنی بدن میبینند که منجر به عدم توجه به جنبههای بسیار مؤثرِ دیگرِ این ویتامین میشود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین میکاهد.
فقط برخی از ماهیهای پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلای سالمونی بلکه خود سالمون) و ساردین، شاه ماهی و برخی دیگر از ماهیهای چرب، حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند که خود فرایند سرخ کردن هم میتواند نیمی از ویتامین دی آنها را از بین ببرد.
در واقع عدم وجودِ ویتامین دی در غذاها و برخورد نکردن مستقیم نور خورشیدِ ظهر (بین ساعات ۱۰ الی ۳) با پوست بدن از عوامل اصلیِ وجودِ فقر ویتامین دی در دنیاست.
تخمین زده شده که حدود یک میلیارد نفر در دنیا، به فقر ویتامین دی دچارند که این فقر در آمریکا بین ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ایران بالای ۶۷٪ و در تهران ۸۱٫۳٪ و در اصفهان ۷۰٪ میرسد؛ در حالی که این کمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دلیل کمبود خورشید یا حتی به دلیل کرونا (به علت خانه نشینی) بسیار افزایش پیدا میکند.
همه جای دنیا، این فقر در زنان و اطفال بیشتر دیده میشود، این درحالی ست که در مناطق پر آفتابِ ایران نیز، به دلیل پوشش مردم، باز هم فقر ویتامین دی به شدت دیده میشود که به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسی دقیق با آمار بالا، تخمین زده شد؛ فقر ویتامین دی به بالای ۹۰٪ میرسد.
همهٔ اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامینهای حیاتی بوده و نقشی بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماریهای تنفسی و ساده؛ از سرماخوردگی تا کرونا، (Covid-19) کارکردِ درستِ بسیاری از ژنها، رشد و نمو صحیح و بهترِ اطفال حتی در سنین آتی آنها دارد، به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین دی نبودهاند، در مراحل بعدیِ رشد خود نیز، بسیار سالمتر بودهاند.
همانطور که خواهید دید با توجه به همهٔ این موارد و میزانِ ویتامین دی موجود در منابع غذایی، حتی برآوردن میزان نیاز روزانهٔ ویتامین دی تنها از طریق تغذیه بسیار سخت است و این خود، یک دلیلِ وجود یک میلیارد انسانِ دارای فقر ویتامین دی بر روی زمین است
منابع غذاییِ ویتامین دی بترتیبِ بیشترین به کمترین: روغنهای جگر ماهی، ماهیهای پرچرب (مانند سالمون نروژی، ساردین)، قارچهایی که در نور خورشید یا UVB بودهاند و اندکی نیز لبنیات و زرده تخم مرغ (تنها حدود سی واحد)
اما منبعِ اصلی نورِ خورشیدِ ظهر است (موقعی که سایه کوتاهتر از جسم است یعنی تقریباً بین ساعت ده تا سه ظهر)، بهطوری که ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتابِ وسطِ ظهر برای یک سفیدپوست، اگر ۴۰ درصد بدن وی تحت شعاع باشد، نیاز روزانه بدنش به این ویتامین را تأمین میکند.
تقریباً هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد، کرهها و روغن زردها و تمامی لبنیات دیگر نیز ویتامین دی موجودشان کم و در صورت کمبود ویتامین دیِ حیوان باز هم کمتر میشود.
این درحالی است که در کشورهایی مانند آمریکا بشدت غنی سازی شیرها و غیره با ویتامین دی رواج دارد هر چند مقدار آنها و در کل همه ی غذاهای غنی سازی شده با ویتامین دی، باز هم بسیار اندک است.
- آفتاب: تابش پرتو فرابنفشِبی (UVB) که تنها در ظهر (حدود ساعات ده الی سه) به سطح زمین میرسد، در اثر برخورد با پوست انسان (نه از پشت شیشه یا لباس) باعث میشود مادهای بنام دهیدروکلسترول طی مراحلی در بدن به ویتامین دی۳ فعال تبدیل شود. هر چه پوستتان تیرهتر باشد باید بیشتر در زیرِ این پرتو بمانید تا نیاز روزانهتان تأمین شود مثلاً: افرادی که پوست سفید و روشن دارند نسبت به تیرهترها، در مدت کمتری میتوانند در زیر آفتاب بمانند تا نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند، این در حالی است که سبزهها یا رنگین پوستانِ دیگر باید بیشتر از سفید پوستان، و کمتر از سیاه پوستان در زیر خورشید بمانند تا این رخداد روی دهد، این درحالی است که هر چه فرد در سنین میانسالی و پیری جلوتر میرود پوستش قابلیت تولید ویتامین دی از طریق نور خورشید را بیشتر از دست میدهد.
- روغن جگر ماهی یا جگر: روغن جگرِ ماهی سرشار از ویتامین دی است به طوری که بسته به نوعِ آن، یک قاشق غذاخوری از آن میتواند نیاز روزانه یا بیشترِ نیاز روزانهٔ شما را تأمین کند ضمن اینکه توصیه میشود تا زیادی مصرف نشود چرا که مقدار ویتامین A آن بسیار بالاست و ممکن است اوردوز ویتامین A کنید. جگر حیوانات نیز اندکی ویتامین دی دارد.
- ماهیها:
جدول مقدار ویتامین دی در ماهیها
۹۸۸–۱۳۰۰ |
|
۱۰۰ |
سالمون نروژی وحشی |
۵۲۶ |
|
۱۰۰ |
سالمون پرورشی |
۸۱۲ |
نصف فیله |
۱۵۵ |
سالمونِ Sockeye، پختهٔ خشک حرارت دیده |
۷۰۴ |
یک عدد |
۱۰۶ |
شمشیر ماهی، پختهٔ خشک حرارت دیده |
۶۴۸ |
۸۵ گرم |
۸۵ |
قرل آلایِ رنگین کمانیِ پرورشی -پختهٔ خشک حرارت دیده |
۵۸۰ |
۸۵ |
۸۵ |
سالمونِ Chinook دودی پخته شده |
۵۶۴ |
۸۵ |
۸۵ |
شمشیر ماهی -پختهٔ خشک |
۴۶۴ |
۸۵ |
۸۵ |
سالمونِ صورتی، کنسرو شده |
۴۴۴ |
۸۵ |
۸۵ |
سالمونِ Sockeye - خشک پخته |
۳۶۸ |
نصف فیله |
۱۵۹ |
لوزی ماهی(halibut)، اقیانوس آتلانتیس یا آرام - خشک پخته |
۲۲۸ |
۸۵ |
۸۵ گرم خالص |
تن ماهی کنسرو شده در روغن |
توجه شود که مقدارها میتواند بسته به نوع پرورش یا مکان صید یا … متفاوت باشد.
منظور از سالمون هیچگاه قزل آلای سالمونی نیست.
با توجه به مقدار ویتامین دی در غنیترین ماهیها که خود در بین منابع غذایی ویتامین دی از غنیترین منابع غذایی ویتامین دی هستند، اگر بر فرض غنیترین ماهی را برای منبع ویتامین D خود در نظر بگیرید، (درصورت عدم استفاده از نور خورشید و منابع دیگر) شما باید روزی حدود صد گرم از آن را فقط برای نیاز روزانهتان بخورید در نتیجه برای جبران فقر ویتامین D باز هم گزینه خوبی نیستند. در واقع تحقیقی بسیار خوب در این زمینه انجام شده، نتیجهگیری شده که حتی با مقدار بالای ماهیهای چربِ پر ویتامین دی مانند سالمون نروژی و … باز هم نمیتوان مقدار ویتامین دی بدن را به سطح بهینه رساند.
- لبنیات و تخم مرغ این ویتامین را بشدت کم دارند اما دارند مثلاً در تخم مرغ تنها سی واحد بینالمللی وجود دارد و در لبنیات نیز بسته به نوع لبنیات و ویتامین دیِ حیوان تقریباً میتوان، مقدارش را بینِ اندک و هیچ در نظر گرفت.
- قارچ ها
- همانطور که در جدول میبینید مقدار ویتامین دی موجود در قارچها زیاد نیست این در حالی است که قارچها با قرار گرفتن در نور خورشید در این زمان مشخص (۱۰–۳ ظهر) یا قرار گرفتن در اشعهٔ UVB میتوانند ویتامین دی زیادی تولید کنند که با تکهتکه کردن یا برعکس گذاشتنِ آنها در این نور، این مقدار افزایش نیز پیدا میکند که مانند نمودار این عکس میباشد هر چند بسته به نوع قارچ میتواند تا حدودی فرق داشته باشد.
با اینکه ویتامین دی قارچها D2 است و نه D3 تحقیقات نشان داده تفاوت رفع نیاز ویتامین دی انسان را تقریباً به همان اندازه برطرف میکند و تفاوت به چندین برابر نمیرسد بلکه درصدی است مثلاً میتواند بین ۱۰ تا ۳۵ درصد باشد.
- دارو: دریافت این ویتامین به صورت مکمل مثل کپسول و آمپول.
هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد: در صورتی که دیدید در جایی توصیف شده که موادی مانند سویا، شیر سویا، آبمیوه یا غیره دارای ویتامین دی هستند، به صورت عمدی با ویتامین دی به صورت دستی غنی شدهاند که در اینگونه موارد هم مقدار ویتامین دی بسیار بسیار کم است در غیر این صورت ویتامین دی در هیچگونه خوراکی دیگری وجود ندارد.
در مورد ویتامین دی در ویکی تابناک بیشتر بخوانید
محققان باور دارند، مصرف یک ویتامین ممکن است به مقابله با ویروس کرونا کمک کند و هنگام بروز اولیه بیماری منجر به بهبودی مبتلایان شود؛ با این حال بررسیهای بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرد.
کد خبر: ۹۷۳۸۸۴ تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۲/۰۳
کد خبر: ۹۶۷۸۵۸ تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۱/۰۵
مصرف بیش از حد ویتامین D کشنده استعضو کمیته بیماریهای عفونی وزارت بهداشت، گفت: مصرف ویتامین D میتواند مفید باشد، اما مسمومیت ناشی از این ویتامین کشنده است.
کد خبر: ۹۶۶۶۲۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۲/۲۸
کد خبر: ۹۶۴۴۳۲ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۲/۱۸
گزیده خبرهای «تابناک جوان» را اینجا بخوانید.
ما برای شما، در تابناک جوان هر روز گزیدهای از آخرین اخبار و مطالب جذاب پیرامون موضوعات کسب و کار، رسانه، فرهنگ و هنر، خانواده، نشاط و سرگرمی، جامعه و ... را تولید و/یا ارائه می کنیم. «تابناک جوان» برای انتشار مطالب ارسالی شما نیز آمادگی دارد! روی تیترها کلیک کنید تا گزارش کامل گزیده خبرهای «تابناک جوان» را بخوانید.
کد خبر: ۹۵۸۷۹۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۱/۲۵
کد خبر: ۹۳۸۰۶۹ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۰۸/۲۷
کد خبر: ۹۳۵۸۵۶ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۰۸/۱۸
گزیده خبرهای «تابناک جوان» را اینجا بخوانید.
ما برای شما، در تابناک جوان هر روز گزیدهای از آخرین اخبار و مطالب جذاب پیرامون موضوعات کسب و کار، رسانه، فرهنگ و هنر، خانواده، نشاط و سرگرمی، جامعه و ... را تولید و/یا ارائه می کنیم. «تابناک جوان» برای انتشار مطالب ارسالی شما نیز آمادگی دارد! روی تیترها کلیک کنید تا گزارش کامل گزیده خبرهای «تابناک جوان» را بخوانید.
کد خبر: ۸۹۷۹۳۴ تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۰۲/۲۰
کد خبر: ۷۰۴۰۸۵ تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۲۶
موسسه ملی بهداشت و مراقبتهای عالی بریتانیا (NICE) اخطار داده است که هیچ راه ایمن یا سالمی برای برنزهشدن زیر نور آفتاب وجود ندارد.
کد خبر: ۵۶۷۳۵۸ تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۱۱/۲۳