برای کاهش چربی شکمی، هوازی تمرین کنیم یا قدرتی؟

«تابناک با تو» -  تصور کنید وارد باشگاهی می‌شوید و دو ورزشکار حرفه‌ای را می‌بینید؛ یکی با سرعت روی تردمیل می‌دود و دیگری مستقیم سراغ وزنه‌ها می‌رود. شاید از خود پرسیده باشید: «آیا ترتیب تمرین‌های ورزشی واقعاً مهم است؟»

سال‌ها، این سؤال بین مربیان و ورزش‌دوستان بی‌پاسخ مانده بود و معمولاً با عباراتی مثل «بستگی به هدفت دارد» یا «هر طور راحت‌تری» جمع می‌شد. اما اکنون پژوهشی دقیق، سرانجام پاسخی علمی به این دغدغه قدیمی داده است. این تحقیق روی کاهش چربی بدن با تأکید بر چربی شکمی تمرکز داشته و یافته‌های آن می‌تواند مسیر تمرین بسیاری را تغییر دهد. در این مقاله، به‌طور تحلیلی بررسی می‌کنیم آیا باید تمرینات قدرتی (Resistance Training) را پیش از تمرینات هوازی (Cardio) انجام داد یا برعکس.

بررسی پژوهش جدید: چه کسانی در تحقیق شرکت کردند؟

پژوهش مورد بحث، با مشارکت ۴۵ مرد جوان دارای اضافه‌وزن بین ۱۸ تا ۳۰ سال انجام شد. این افراد به سه گروه تقسیم شدند: گروه اول بدون هیچ تغییر در سبک زندگی، همان برنامه عادی خود را ادامه دادند؛ دو گروه دیگر، به‌مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای سه بار تمرین کردند.

نکته مهم این است که هر دو گروه، دقیقاً برنامه‌ای مشابه از نظر زمان و نوع تمرین داشتند، با تنها یک تفاوت: ترتیب انجام تمرین. تمرین‌ها شامل ۳۰ دقیقه وزنه‌زدن (اسکات، پرس سینه، ددلیفت و جلو بازو) و ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت بود. به همه شرکت‌کنندگان ساعت هوشمند داده شد تا فعالیت روزانه آن‌ها به‌صورت عینی و دقیق ثبت شود.

نتایج نشان داد که هر دو گروه از نظر آمادگی قلبی-عروقی، قدرت عضلانی و تغییر در ترکیب بدن بهبود یافتند. اما وقتی بحث به کاهش چربی و میزان فعالیت روزانه رسید، تفاوت‌ها نمایان شد.

تمرین با وزنه قبل از هوازی: اثر بیشتر چربی‌سوزی

شرکت‌کنندگانی که ابتدا تمرینات قدرتی انجام داده بودند، در پایان دورهٔ ۱۲ هفته‌ای کاهش قابل‌توجهی در میزان چربی بدن، به‌ویژه چربی احشایی (Visceral Fat)، نشان دادند؛ نوعی چربی که معمولاً اطراف اندام‌های داخلی تجمع پیدا می‌کند و با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی همراه است.

نکته جالب این بود که این گروه، به‌طور طبیعی و بدون برنامه‌ریزی اضافی، فعالیت بدنی روزانهٔ بیشتری هم داشتند. داده‌های ثبت‌شده توسط ساعت‌های ورزشی نشان داد که آن‌ها به‌طور متوسط روزانه حدود ۳۵۰۰ قدم بیشتر از قبل برمی‌داشتند. در مقابل، افرادی که تمرین هوازی را پیش از تمرینات وزنه‌زدن انجام می‌دادند، تنها حدود ۱۶۰۰ قدم به فعالیت روزانه‌شان اضافه شده بود.

این افزایش حرکت خودجوش احتمالاً نشان‌دهنده‌ی بالا رفتن سطح انرژی و انگیزه برای فعالیت بیشتر در طول روز است. علاوه‌بر‌این، در ارزیابی‌های آزمایشگاهی مشخص شد که گروه وزنه‌اول از نظر استقامت عضلانی (Muscular Endurance) و قدرت انفجاری (Explosive Strength) نیز پیشرفت بیشتری داشته‌اند.

دلیل علمی برتری تمرینات قدرتی پیش از هوازی

پاسخ این برتری به منبع سوخت بدن در طی تمرین برمی‌گردد. عضلات هنگام تمرین با وزنه، گلیکوژن (Glycogen) ذخیره‌شده را مصرف می‌کنند که مانند بنزین در باک خودروست. وقتی گلیکوژن تهی می‌شود، بدن ناچار می‌شود از چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده کند.

بنابراین اگر ابتدا تمرین قدرتی انجام دهید، گلیکوژن کاهش می‌یابد و هنگام شروع تمرین هوازی، چربی‌سوزی بیشتر فعال می‌شود. این همان چیزی‌ست که پژوهش، آن را عامل کلیدی در تفاوت کاهش چربی بین دو گروه دانسته است.

این یافته‌ها با پژوهش‌های پیشین نیز هم‌راستا هستند، از جمله مروری نظام‌مند در سال ۲۰۲۲ که نشان داد تمرینات قدرتی به‌تنهایی نیز تأثیر زیادی در کاهش چربی احشایی دارند.

انجام تمرین هوازی در اول هر جلسه: چرا ممکن است نتیجه معکوس بدهد؟

تمرین هوازی اگر زودتر انجام شود، گلیکوژن عضلات را تخلیه می‌کند و باعث خستگی زودرس می‌شود. این مسأله قدرت عضلات را کاهش می‌دهد و عملکرد آن‌ها در تمرینات قدرتی را ضعیف‌تر می‌کند.

تحقیقات در زمینه تمرینات ترکیبی (Concurrent Training) نشان داده‌اند که ترتیب تمرین، روی نتایج آن اثرگذار است. اگر تمرینات هوازی ابتدا انجام شوند، ممکن است پیشرفت در قدرت انفجاری و توده عضلانی کمتر باشد.

البته این به معنی بی‌اثر بودن هوازی نیست؛ بلکه نشان می‌دهد اگر هدف چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم است، بهتر است اولویت با تمرینات قدرتی باشد و سپس هوازی.

تمرین همزمان قدرتی و هوازی؛ نگاهی عمیق‌تر به شواهد علمی

پژوهش اخیر در مورد ترتیب تمرینات، تنها پژوهشی نیست که به این مسئله پرداخته است. در واقع، مروری سیستماتیک و فراتحلیلی (Meta-analysis) که به بررسی تأثیر ترتیب تمرینات در قالب تمرین هم‌زمان (Concurrent Training) پرداخت، نشان داد که وقتی تمرینات قدرتی پیش از تمرینات هوازی انجام می‌شوند، بهبودهای چشمگیری در قدرت عضلانی مشاهده می‌شود.

در مقابل، انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه ممکن است به توان عضلانی لطمه بزند، زیرا عضلات خسته، نمی‌توانند خروجی نیرو (Explosive Strength) را به حداکثر برسانند. این امر به‌ویژه برای کسانی که در برنامهٔ تمرینی خود به‌دنبال افزایش قدرت یا حجم عضلانی هستند، اهمیت حیاتی دارد.

وزن کم‌کردن یا افزایش توان قلب؟ تفاوت در اولویت‌ها

یکی از نکات کلیدی این پژوهش این است که در حالی‌که انجام تمرین قدرتی پیش از هوازی به‌طور مشخص به چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند، اما تأثیر این ترتیب در بهبود آمادگی قلبی-عروقی چندان قابل‌توجه نیست.

در واقع، هر دو گروه در بهبود ظرفیت هوازی پیشرفت مشابهی داشتند. بنابراین اگر هدف اصلی‌تان افزایش استقامت قلبی و تنفسی است، ترتیب تمرین چندان اهمیت ندارد و می‌توانید بر اساس راحتی یا سلیقه‌تان عمل کنید. اما اگر تمرکز شما بر کاهش چربی شکمی و تحرک روزانه بیشتر است، به‌طور جدی باید ترتیب تمرینات را بازنگری کنید.

نکات احتیاطی و محدودیت‌های پژوهش

با اینکه یافته‌های پژوهش اخیر بسیار کاربردی و جذاب‌اند، باید به محدودیت‌های آن نیز توجه داشت. تمام شرکت‌کنندگان مرد و دارای اضافه‌وزن بودند، بنابراین نمی‌توان این نتایج را به‌سادگی به زنان، سالمندان یا افراد با وزن نرمال تعمیم داد. یک مرور علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نیز تأکید کرده که واکنش‌های بدن به تمرین ممکن است بسته به جنسیت و ترکیب بدنی، متفاوت باشد.

از سوی دیگر، پژوهش فقط ۱۲ هفته به طول انجامید؛ یعنی دیدگاه بلندمدت از تأثیر ترتیب تمرینات را در اختیار نمی‌گذارد. همچنین فاکتورهای حیاتی مثل رژیم غذایی، کیفیت خواب، یا سطح استرس شرکت‌کنندگان بررسی نشدند؛ در حالی‌که همه این عوامل، نقشی اساسی در تغییرات ترکیب بدن ایفا می‌کنند.

نتیجه‌گیری

ترتیب تمرین‌های ورزشی می‌تواند نتایج متفاوتی برای بدن به همراه داشته باشد. انجام تمرین‌های قدرتی پیش از هوازی، به‌طور واضح در کاهش چربی کلی و احشایی مؤثرتر بوده و حتی موجب تحرک بیشتر روزانه شده است. در مقابل، کسانی که تمرین هوازی اول انجاتم می‌دهند، ممکن است در عملکرد عضلات و چربی‌سوزی نتایج ضعیف‌تری بگیرند. البته برای بهبود آمادگی قلبی، ترتیب تمرین تأثیر چندانی ندارد. آنچه مهم است، هماهنگی هدف تمرینی با ترتیب تمرین‌هاست، نه پیروی کورکورانه از توصیه‌های عمومی.