۱۴ استراتژی برای مقابله با اضطراب ویروس کرونا

برای مقابله با اضطراب ویروس کرونا چه باید کرد؟ بیایید برخی راهکارهای موثر در این خصوص را مطالعه کنیم.

کد خبر: ۹۶۸۷۲۰

تاریخ: ۰۹ فروردين ۱۳۹۹ - ۲۱:۱۱

به گزارش «تابناک»، ابوالفضل درودی، روانشناس، محقق، نویسنده و مدرس دانشگاه در این خصوص ۱۴ استراتژی به شرح زیر پیشنهاد می‌دهد:

۱. تحقیق کنید و یاد بگیرید
تا جایی که می توانید درباره ریسک های ویروس کرونا از طریق منابع در دسترستان تحقیق کنید. به مراجعی که می توانند نقاط تماس شما در مواقع ریسک باشند فکر کنید. داشتن دانش فرایندی می تواند یک عامل محافظ قوی علیه بیماری های جسمی باشد. گرچه این توصیه ساده است، اما هر چه بهتر آماده شده باشید، بهتر می توانید با هر وضعیت احتمالی مواجه شوید.

۲. تحمل عدم قطعیت را تمرین کنید
تحمل عدم قطعیت، افراد را در برابر اضطراب آسیب پذیر می کند. به تدریج با عدم قطعیت در زندگی روزانه مواجه شوید. از کارهای کوچک شروع کنید: بار بعدی که برای پاسخ یک سوال به کمک نیاز داشتید بلافاصله به دوستتان پیام ندهید. همچنانکه عضله تحمل عدم قطعیت تان را پرورش می دهید، می توانید برای کاهش تعداد دفعاتی در روز که از اینترنت برای یافتن اخبار جدید شیوع بیماری استفاده می کنید تمرین کنید.

۳. نگرانی هایتان را بپذیرید
داشتن واکنشهای عاطفی (نگرانی، اضطراب، خشم یا ناامیدی) قطعا نرمال و نشانه سازوکارهای حفاظتی طبیعی بدن است که تحریک شده اند. این واکنشهای عاطفی مفید نیز هستند؛ تحقیقات نشان داده که اگر سطح متوسطی از نگرانی داشته باشید، احتمال مشارکت شما در رفتارهای سلامت جویانه (مانند شستن دست ها، استفاده از ماسک و رعایت بهداشت) نسبت به سایرین بیشتر خواهد بود. بعلاوه، توجه به این احساسات و همچنین پذیرش آنها، عادی تر از تلاش برای انکار آنهاست.

۴. از خودتان مراقبت کنید
جالب است دقیقا همان مواقعی که بیشترین نیاز به مراقبت از خودمان را داریم، کمترین توجه را به سلامتی مان می کنیم. اما شواهد علمی قوی در این خصوص وجود دارد که با مراقبت از خودتان و رفتارهای سالم (مانند به اندازه کافی خوابیدن، رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم)، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی از خودتان در برابر ویروس کرونا (هم تهدید آن و هم خود آن) محافظت خواهید کرد. در طی دوران های پراضطراب، یادتان باشد که استراتژی های کاهش و جلوگیری از اضطراب آزمون شده را امتحان کنید. به اندازه کافی بخوابید، مرتب ورزش کنید، و از تکنیک های آرامش بخشی مانند یوگا استفاده کنید. اولویت دادن به این رفتارها در طی بحران کرونا می تواند در افزایش رفاه روانشناختی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما شما نقش خطیری داشته باشد.

۵. به اطلاعاتی که دریافت می کنید توجه کنید
ما در عصر بمباران اطلاعات قرار داریم و هیچ جا از هجوم اطلاعات و شایعات در امان نیستیم. عمده گزارشها و اخبار درباره ویروس کرونا دارای کیفیت پایین و فاقد دقت علمی است و بیشتر احساسات وحشت و هراس عمومی را در جامعه ایجاد می کند. اثبات شده است که فقدان اطلاعات دقیق باعث افزایش تفکر غیرمنطقی می شود. به اینکه چگونه اطلاعات درباره ویروس کرونا را دریافت می کنید توجه داشته باشید. آيا این اطلاعات به اندازه کافی دقیق و منطقی هست؟ شاید بهتر باشد ورودی های اطلاعاتی تان را به منابع معتمد و موثق محدود کنید.

۶. روی چیزی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید
تحقیقات گذشته درباره بیماری های همه گیری مانند سارس نشان می دهد که انسانها گرایش دارند قابلیت کنترل این تهدیدها را کمتر از سایر استرس ها حس کنند. وقتی حس می کنیم تهدیدی غیرقابل کنترل است، احتمال اینکه به حل مسأله یا انعطاف پذیری در برابر شرایط جدید بپردازیم کمتر خواهد شد. یک لحظه به تهدید ویروس کرونا فکر کنید و فهرستی با دو ستون ایجاد کنید. در ستون اول هر کاری که می توانید برای کنترل این ویروس انجام بدهید را یادداشت کنید. در ستون دوم هم تمام کارهایی که در مورد این ویروس در کنترلتان نیست را بنویسید. شاید متوجه شوید که عمده انرژی و زمانتان را صرف نگرانی درباره چیزهایی کرده اید که نمی توانید کنترل کنید!

۷. به تاثیری که روی دیگران می گذارید فکر کنید
یک لحظه فکر کنید که دیگران در حال حاضر چه احساسی درباره تهدید ویروس کرونا دارند. شاید دیگران اکنون در بیمارستان بستری باشند یا خودشان را قرنطینه کرده و منتظرند بدانند آیا مبتلا به این ویروس هستند یا خیر. وقتی با گردش و سفر کردن خودتان را در معرض ریسک ابتلا به این بیماری می گذارید، خانواده، دوستان و جامعه چه حسی ممکن است داشته باشند؟ برای کمک به دیگران چه کارهایی می توانید انجام بدهید؟ شاید با تمرکز بر مراقبت از خودتان و مشارکت در اقدامات پیشگیرانه ( عدم سفر و گردش، استراحت در منزل و رعایت بهداشت، عدم نشر اطلاعات غیر معتبر) بتوانید به دیگران کمک کنید. یک راه دیگر تماس با دوستان و خانواده است تا به آنها قوت قلب بدهید که هر آنچه می توانید برای کاهش ریسک ابتلا به ویروس کرونا انجام داده اید.

۸. بر زمان حال تمرکز کنید
در شرایط تهدیدآمیزی مانند اکنون، طبیعی است نگران شویم که در آينده ممکن است چه اتفاقی بیفتد. این امر می تواند به احساس ناتوانی و فلج شدن ما زیر بار دغدغه ها و عوامل غیرقابل کنترل شود. بنابراین مهم است که سعی کنیم یک قدم به عقب برداریم و روی لحظه حال تمرکز کنیم. شاید بتوانید با تقسیم روزتان به وظایف کوچکتر و تمرکز روی هر وظیفه این وضعیت را مدیریت کنید. شاید هم بخواهید تکنیکی مانند مدیتیشن را برای کمک به خودتان امتحان کنید. هر دو تکنیک به شما کمک می کنند در زمان حال باقی بمانید و با نابسامانی ها مواجه شوید.

۹. آماده نه گفتن باشید
شرکت و محل کار شما وظیفه محافظت از سلامت جسمی و روانی شما را بر عهده دارد، بنابراین نباید در شرایطی قرار بگیرید که هیچ یک از این دو دچار مخاطره شوند. آماده باشید که خودتان و سلامتی تان را مقدم بر تقاضاهای شغلی تان قرار دهید. برای مثال، منطقی فکر کنید که چطور می توانید در خانه کار کنید. وقتی بتوانید راهکارهایی برای حل مسائل کاری پیدا کنید، احتمال پذیرش شرایط شما از سمت کارفرمایتان بیشتر خواهد بود.

۱۰. بر پارادوکس اضطراب غلبه کنید
اضطراب متناسب با میزان تلاش برای نجات از آن افزایش پیدا می کند. همانطور که جان یونگ می گوید: «هر چه در برابرش مقاومت کنید، پایدارتر می شود.» تجربه اضطراب تقریبا همیشه نتیجه عکس می دهد. در عوض، به افکار، احساسات و واکنش های فیزیکی تان در مورد اضطراب اجازه بدهید ظهور کنند و اضطراب را بعنوان بخشی جدایی ناپذیر از تجربه انسانی قبول کنید.

۱۱. از اضطراب وجودی فراتر بروید
تهدیدهای سلامتی ترسی مشترک در همه ما را برمی انگیزند: ترس از مرگ. سعی کنید به هدف زندگی تان و منابع معنا افزای زندگیتان متصل شوید. هدف مهمی را به خودتان یادآوری کنید که سالهاست شما را پیش می راند و مسئولیت پذیری تان نسبت به بقیه را منعکس می کند. روی کشف چرایی زندگی تان تمرکز کنید تا به خودتان و دیگران کمک کنید با این اضطراب اجتناب ناپذیر کنار بیایند.

۱۲. انعطاف پذیری انسانی را دست کم نگیرید
تحقیقات نشان می دهند که انسانها گرایش دارند به اینکه در پیش بینی بدترین رویدادها مبالغه کنند و توانایی شان برای مقابله با آن خودشان را دست کم بگیرند. یادتان باشد شما بیشتر از چیزی که فکرش را می کنید انعطاف پذیر هستید. این باور کمک می کند از اضطراب تان کاسته شود.

۱۳. تهدید را بیش از حد بزرگ جلوه ندهید
ویروس کرونا می تواند بسیار خطرناک باشد و بنابراین همه باید در مورد اتخاذ تدابیر منطقی علیه این بیماری جدی باشند. پوشش های خبری مداوم رسانه ها به تشدید حس خطر دامن می زند. برای کاهش اضطراب، توصیه می کنیم که هر روز نهایتا ۳۰ دقیقه اخبار مربوط به ویروس کرونا را دنبال کنید و یادتان باشد وقتی با شرایطی که هیچ آشنایی قبلی با آن نداریم مواجه می شویم، مضطرب تر می شویم. و اضطراب خود باعث می شود همه چیز وخیم تر به نظر آید.

۱۴. اگر به کمک تخصصی نیاز داشتید، حتما اقدام کنید
افرادی که در برابر اضطراب و اختلات مرتبط آسیب پذیر هستند، شاید بیماری همه گیر کرونا را غیرقابل تحمل بدانند. و شاید علایم اضطرابی را تجربه کنند که در روند کار و ارتباطات نزدیک و اجتماعی آنها خلل ایجاد کند. در این صورت، لطفا از روانشناسان یا پزشکان متخصص کمک بگیرید. روان درمانی شناختی و رفتاری و داروهای خاصی می توانند در درمان مشکلات اضطراب به شما کمک کنند.

گرچه شاید در طی این دروان پراسترس احساس ناتوانی کنید، اما دنبال کردن این استراتژي ها می تواند به شما کمک می کند تا از تبدیل شدن اضطراب به یک مسئله جدی جلوگیری کنید و عملکرد موثری در دوران شیوع این بیماری همه گیر داشته باشید.