م ساعت بدنتان را به هم نزنید

تنظیم ساعت بدنتان را به هم نزنید

ریتم شبانه روزی بدن یا ساعت داخلی بدن یک فرایند بسیار شگفت انگیز است که هر روز اتفاق می‌افتد.

کد خبر: ۶۴۱۱۲۸

تاریخ: ۲۸ آبان ۱۳۹۵ - ۲۳:۴۶

به گزارش ایلنا به نقل از تسنیم؛ تنها یک ساعت پرواز با هواپیما برای ویرانی بشر کافی است. پس می‌توانید تصور کنید تا چه حد سفر هوایی چند ساعته می‌تواند اثرات سوء بر جسم و روح فرد به جای بگذارد. دلیل  خستگی پرواز این است که بدن شما عادت کرده طبق ریتم شبانه روزی خودش عمل کند، ولی ناگهان باید طبق ریتم و ساعت جدید مقصد عمل کند که این تغییر به آهستگی انجادم می‌شود.پپپ از ظهر بخوابید و در عوض تا پاسی از شب بیدار بمانید، زیرا بدنتان ریتم خاص خودپش را دارد. ولی می‌توان با تنظیم تدریجی برنامه خواب قبل از سفر، از خستگی‌های مفرط ناشی از سفر هوایی جلوگیری کرد، یعنی با مقاومت در برابر وسوسه چرت زدن در طول روز و صرف زمان زیادی در خارج از منزل برای رهایی از خواب آلودگی.

افراد می‌توانند ریتم مخصوص خود را داشته باشند

بدن اکثر افراد در یک چارچوب زمانی مشابه عمل می‌کند، به این صورت که صبح از خواب بیدار می‌شود و شب (البته در یک محدوده خاص) به خواب می‌رود. به همین دلیل شب کاری سخت است، چرا که ریتم بدن را تغییر می‌دهد.

اما گاهی تفاوت‌هایی نیز وجود دارد، برای مثال برخی افراد مایلند صبح زود از خواب بیدار شوند و برخی دیگر مایلند شب‌ها دیرتر بخوابند (که این مورد اغلب در سنین خاصی دیده می‌شود).

بسیاری از افراد در طول سال‌های نوجوانی تمایل دارند شبها بیدار بمانند که البته این حالت در پسران نمایانتر از دختران است. برعکس افراد مسن مایلند شب‌ها زودتر به خواب رفته و صبح زود بیدار شوند. البته این تغییرات طبیعی است.

زنها بیشتر تمایل دارند که زود بیدار شوند

دانشمندان معتقدند که از نظر ریتم شبانه روزی بین زنان و مردان تفاوت‌هایی وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که ریتم شبانه روزی بدن بانوان، شش دقیقه سریع‌تر از آقایان است. به این معنا که زنان زودتر از خواب بیدار می‌شوند، در صورتی که خواب کافی ندارند، زیرا اغلب تا دیروقت مشغول انجام کارهای خانه هستند.

نور باعث ایجاد تفاوت می‌شود

نور، چه نور طبیعی خورشید و چه نور مصنوعی وسایلی مانند موبایل می‌تواند آغاز کننده  یک سری واکنش‌ها در بدن باشد. مغز، کنترل کننده اصلی ریتم شبانه روزی بدن است و این واکنش‌ها را تحت فرمان دارد.

شما برای تنظیم ساعت بدنتان نیاز به بهره‌مندی از نور طبیعی روز دارید . پس پرده‌های خانه تان را کنار بزنید تا نور طبیعی به داخل اتاق هایتان بتابد. نور طبیعی خورشید برای درمان اختلالات خلقی فصلی بسیار مفید است.

به محض آنکه نور وارد چشمهایمان می‌شود، شبکیه  چشم تحریک شده و پیام‌هایی به سمت هیپوتالاموس فرستاده می‌شود. در هیپوتالاموس دو هسته کوچک وجود دارد که بخش اصلی تنظیم کننده ساعت درونی بدن ماست. این دو هسته اطلاعاتی درباره ی نور و تاریکی و ساعت بیولوژیک در سراسر سیستم عصبی و کل بدن ارسال می‌کنند. این فرایند به ما اجازه می‌دهد در طول روز هوشیار و فعال باشیم و هنگام شب به خواب برویم.

به همین دلیل رفتن به رختخواب همراه با موبایل و یا هر وسیله‌ای مانند آن، شما را مدتها بیدار نگه می‌دارد. گیرنده‌های چشم شما حتی به جزئی ترین امواج نوری بسیار حساسند. این کار می‌تواند ساعت بدنتان را فریب دهد و گمان کند که هنوز زمان خواب نشده است. نتیجه نهایی این خواهد بود که فعالیتهای فیزیولوژی درونی از جمله خواب، خلق و خو و متابولیسم بدن دچار اختلال می‌شوند.

برای تعادل بهتر مانند سرخ پوستان عمل کنید

حتما اغلب شما چیزهایی درباره زندگی متفاوت سرخپوستان، از جمله رژیم غذایی خاصشان شنیده‌اید. برخی کارشناسان معتقدند که می‌توان برای بهبود تعادل بدن از یکی از روش‌های زندگی این گروه الگوبرداری کرد که اصطلاحا به آن "روشنایی سرخپوستان" می‌گویند. به این معنا که هنگام خواب تاریکی را به حداکثر برسانیم و در طول روز تا حد زیادی از نور طبیعی بهره‌مند شویم.

شما برای تنظیم ساعت بدنتان نیاز به بهره مندی از نور طبیعی روز دارید. یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه‌ای موقع ظهر را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر این کار برایتان امکان پذیر نیست، پرده‌های خانه‌تان را کنار بزنید تا نور طبیعی به داخل اتاق‌هایتان بتابد. نور طبیعی خورشید برای درمان اختلالات خلقی فصلی بسیار مفید است.

ورزش تا حدی می‌تواند ریتم بدن را تحت تأثیر قرار دهد

افرادی که در انتهای روز ورزش می کنند، ساعت درونی قوی تری نسبت به آنان که صبحها ورزش می‌کنند، دارند.

ریتم شبانه روزی بدن، 8 ساعت بعد از بلند شدن از خواب افت می‌کند و شما دچار خواب آلودگی می‌شوید. بعضی کارشناسان داشتن یک چرت کوتاه مدت را در این زمان پیشنهاد می‌کنند.

پس آیا شما باید ورزش صبح تان را نادیده بگیرید؟ البته که نه، ورزش کردن در هر صورت بهتر از انجام ندادن آن است و فواید خودش را دارد. اما همه ما از ورزش کردن قبل از خواب منع شده‌ایم، زیرا فعالیت بدنی، ضربان قلب و میزان کورتیزول را افزایش می‌دهد که سبب می‌شود سخت‌تر به خواب برویم. باید حداقل تا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنیم.

ممکن است به اختلال عاطفی جزئی دچار شوید

اختلال عاطفی فصلی به محض کوتاه شدن روزها خود را نمایان می‌سازد و احتمالا دلیل آن کاهش مدت زمان تابش نور خورشید است. آفتاب باعث افزایش سروتونین بدن که یک بهبود دهنده خلق‌و خو است، می‌شود.

افراد مبتلا به SAD (اختلال عاطفی فصلی) تمایل دارند 12 تا 14 ساعت بخوابند. همچنین علاقه بیش از حد به مصرف کربوهیدرات‌ها و مواد شیرین دارند و در نهایت افزایش وزن پیدا می‌کنند. این افراد افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

نشان داده شده که نوردرمانی یک راه حل موثر برای اختلال عاطفی است. داشتن یک پیاده روی صبحگاهی در فضای باز پیشنهاد خوبی است.

واکنش بدن در بعد از ظهرها بین اغلب افراد مشابه است

همه نژادهای انسانی در سراسر جهان در ساعات بین 2 تا 4 بعد از ظهر دچار افت تمرکز شده و خواب آلود می‌شوند. چه اتفاقی می‌افتد؟ ریتم شبانه روزی بدن، 8 ساعت بعد از بلند شدن از رختخواب افت می کند و شما وارد چرخه‌ای از خواب آلودگی می ‌وید.

بعضی کارشناسان داشتن یک چرت کوتاه مدت را در این زمان پیشنهاد می‌کنند (نباید این چرت بیش از 30 دقیقه طول بکشد، زیرا مانع خوابیدن به موقع در شب خواهد شد). اگر در محل کارتان جایی برای استراحت ندارید می‌توانید برای مدتی چشمهایتان را ببندید و یا بیرون از محل کارتان قدم بزنید تا خواب آلودگی تان برطرف گردد.

ساعت صحیح بدنتان را دنبال کنید تا سالمتر بمانید

بررسی‌ها نشان داده است که تزریق واکسن آنفلوانزا در صبح موثرتر از بعد از ظهر است. بدن افرادی که در صبح واکسن را دریافت می‌کنند، آنتی بادی بیشتری را تولید می‌کند و این نشان می‌دهد پاسخ سیستم ایمنی بدن در صبح قوی‌تر است