تغذيه ورزشكاران روزه‌دار در ماه رمضان

با توجه به اين كه اين مسابقات حدود يك ساعت بعد از افطار برگزار مي‌شود، فوتباليست‌ها بايد مواد غذايي را مصرف كنند كه زود هضم شود. با توجه به اينكه سيستم انرژي در ورزش فوتبال 50-50 است، تنها پيشنهاد مصرف كربوهيدرات به صورت مايع است. فوتباليست‌ها در حين مسابقه، نوشابه ورزشي داراي شش تا هشت درصد كربوهيدرات مصرف كنند.

کد خبر: ۶۲۵۷۴

تاریخ: ۱۳ شهريور ۱۳۸۸ - ۱۶:۴۷

عضو هيات علمي دانشگاه تربيت مدرس گفت: با توجه به كاهش آب بدن ورزشكاران روزه‌دار به هيچ وجه صبح‌ها ورزش نكنند و زمان تمرين خود را به ساعات نزديك افطار موكول كنند.

حميد آقاعلي‌نژاد در گفت‌وگو با ايسنا، در ارتباط با تغذيه ورزشكاران در ماه رمضان اظهار كرد: اصول كلي الگوي تغذيه براي ورزشكاران حرفه‌اي و آماتور يكسان است. اين الگو را بايد از دو ديدگاه مورد بررسي قرار داد. اول بحث تعادل انرژي است. يعني ورزشكاران همواره بايد بين انرژي مصرفي و انرژي دريافتي تعادل داشته باشند. يعني بايد انرژي دريافتي با انرژي‌ايي كه ورزشكار در طول تمرين و مسابقه مصرف مي‌كند، هماهنگ باشد. در زمان روزه‌داري يك سري تغييرات در برنامه غذايي ورزشكار رخ مي‌دهد و تا زمان افطار اين تعادل به هم مي‌خورد و ورزشكار بايد سعي كند كه همواره اين تعادل را حفظ كند.

وي افزود: اصل دوم اين است كه وعده غذايي بايد شامل 50 تا 60 درصد كربوهيدرات، 30 درصد چربي و 15 تا 20 درصد پروتئين باشد. اين اصل در مورد افراد ورزشكار غير ورزشكار حاكم است. فقط افراد ورزشكار بايد حجم بيشتري مواد غذايي دريافت كنند. از طرفي ميزان پروتئين دريافتي در رشته‌هاي قدرتي كمي افزايش مي‌يابد.

آقاعلي‌نژاد در ادامه تاكيد كرد: به غير از تعادل انرژي بحث زمان‌بندي تمرين و تغذيه مسابقات در مدت زمان بعد از افطار در زمان روزه‌داري ضروري به نظر مي‌رسد. نكته ضروري كه بايد مدنظر قرار داد اين است كه فاصله بين غذا خوردن تا مسابقه بسته به نوع غذاي مصرفي بايد حداقل يك و نيم تا دو ساعت (اگر برنامه غذايي حاوي كربوهيدرات باشد) و دو، سه ساعت (اگر برنامه محتوي چربي است) باشد.

وي با اشاره به زمان برگزاري بازي‌هاي ليگ برتر فوتبال گفت: با توجه به اين كه اين مسابقات حدود يك ساعت بعد از افطار برگزار مي‌شود، فوتباليست‌ها بايد مواد غذايي را مصرف كنند كه زود هضم شود. با توجه به اينكه سيستم انرژي در ورزش فوتبال 50-50 است، تنها پيشنهاد مصرف كربوهيدرات به صورت مايع است. فوتباليست‌ها در حين مسابقه، نوشابه ورزشي داراي شش تا هشت درصد كربوهيدرات مصرف كنند.

اين استاد دانشگاه درخصوص انجام تمرينات ورزشي در زمان قبل از افطار تاكيد كرد: به هيچ عنوان نبايد روزه‌دار در ساعات صبح ورزش كند. بهترين زمان براي ورزش ساعات نزديك افطار است. با توجه به صرف انرژي و نياز به آب در زمان انجام فعاليت بدني اگر ورزش صبح انجام شود، كم آبي و مشكلات زيادي متوجه ورزشكار خواهد شد.

وي افزود: نكته دومي كه در اين مورد بايد به آن توجه شود، اين است كه نبايد فعاليت بدني صرف استقامتي در حالت روزه‌داري انجام شود. از دست دادن ‌آب بدن در طول تمرين استقامتي مي‌تواند تا افطار براي فرد مشكل ايجاد كند. تمرينات ورزشي در حالت روزه‌دار بايد بيشتر به تمرينات بي‌هوازي چابكي و سرعتي كه آب بدن را كاهش نمي‌دهند، محدود شود. تمرين اينروال يك برنامه مورد توجه در زمان روزه‌داري است. تمرينات اينروال، به برنامه تمريني شامل وهله‌هاي فعاليت، استراحت مي‌گويند كه زمان تمرين و استراحت برحسب هدف ورزشكار (توسعه سيستم هوازي يا بي‌هوازي) تقسيم‌بندي شود.

اين استاد دانشگاه خاطرنشان كرد: روزه داران بايد در حد امكان از انجام دو جلسه تمرين در زمان روزه‌داري اجتناب كنند ولي اگر شرايط به گونه‌اي است كه حتما بايد اين كار صورت بگيرد بهتر است يك جلسه را عصر (نزديك افطار) و يك جلسه را سه، چهار ساعت بعد از افطار برگزار كنند.