پیشگیری و درمان با طب ورزشی

برای داشتن اندامی متناسب با کمترین درصد چربی بهترین راه داشتن رژیم غذایی صحیح در کنار تمرینات مناسب و اصولی است.

کد خبر: ۵۴۹۲۱۹

تاریخ: ۰۲ آذر ۱۳۹۴ - ۰۵:۳۰

به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان با وجود اینکه روز به روز رشته های مختلف ورزشی جدیدی با نوید چربی سوزی بالاتر به دنیای ورزش اضافه می شوند و در کنار آن نیز تجهیزات ورزش هوازی نیز روز به روز پیشرفت می کنند اما همچنان اختلاف نظرهایي بین متخصصین و کارشناسان علم تمرین و علم تغذیه برای بهترین راه چربی سوزی وجود دارد. البته در نهایت همه می دانند که بهترین راه برای رسیدن به اندامی ایده آل و بدنی سلامت پیروی از رژیم غذایی صحیح و اصولی و در کنار آن انجام تمرینات ورزشی مناسب برای تیپ های بدنی مختلف است.
اما انجام دادن چنین کاری بسیار سخت است و گاهی در مسیر دچار خطا می شویم تا جاییکه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای نیز در تلاش‌های چربی‌سوزی خود به بن بست می رسند.در اینجا به بررسی برترین راه های تغذیه ای و تمرینات صحیحی که ما در امر چربی سوزی موفق می کنند پرداخته ایم.

گنجاندن کربوهیدرات در برنامه غذایی :
بارها شنیده‌ایم که کربوهیدرات یک دشمن لاغری  است و با حذف آن با سرعت بالایی به لاغری دست پیدا می کنیم.اما حقیقت اینطور نیست.
درست است که قطع‌کردن کربوهیدرات به‌طور حتم باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما در عین حال باعث می‌شود بی‌انرژی شوید و احساس خستگی شدید داشته باشید.کربوهیدرات‌ها برای زندگی و مغز ضروری هستند و سیستم اعصاب مرکزی یا همان CNS به کربوهیدرات نیاز دائم دارد تا بتواند به‌درستی کار کند. محدود کردن کامل کربوهیدرات امکان عضله‌سوزی را فراهم می‌کند. راهکار صحیح این است که به‌درستی از این ماده غذایی استفاده شود، نه اینکه به طور کامل حذف شود. برای کات‌کردن بدن، یک مقدار درست و متناسب کربوهیدرات در رژیم لازم است که بخشی از آن باید اول صبح تامین شود و بخش دیگر بعد از تمرین.

چربی بیشتری مصرف کنید:
به رغم تصور عموم و حتی برخی مربیان برای چربی سوزی باید چربی بیشتری بخورید.حذف چربی ها از برنامه غذایی باعث ازدیاد وزن و چربی بدن می شود. چربی خوردن باعث چاق‌شدن نمی‌شود بلکه مصرف غذای زیادی است که منجر به چاقی می‌گردد.
با مصرف چربی بیشتر می‌توانید اشتهای خود را بعد از کاهش دادن کربوهیدرات مصرفی کم کنید. چربی‌ها به مهار اشتها کمک می‌کنند چون تجزیه آنها در بدن مدت بیشتری طول می‌کشد. هورمون‌ها نیز نقش مهمی دارند، به‌ ویژه زمانی که بحث تستوسترون باشد. به همین دلیل وجود چربی‌ها برای ایجاد و بالانس هورمونی در بدن و عملکرد نرمال، ضروری هستند.

جایگزین کردن سبزیجات به جای میوه ها
میوه عالی است، چرا که سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن کمک می‌کند اما مشکلش این است که سرشار از قند (کربوهیدرات) است.تنها راهی که می توان از تمامی فواید میوه ها استفاده کرد اما قند بالای آنان مارا دچار مشکل نکند ،این است کهسبزیجات را جایگزین میوه‌ها کنید. این استراتژی اجازه می‌دهد که دریافت مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها حفظ شود، اما کل کالری و مصرف کربوهیدرات‌تان کاهش یابد.
یک عدد سیب حاوی 125 کالری و 25 گرم کربوهیدرات است. اما یک عدد فلفل قرمز بزرگ حاوی 40 کالری و 5 گرم کربوهیدرات است. خودتان تفاوت‌ها را محاسبه کنید.

انجام تمرینات استقامتی متابولیک
تمرینات استقامتی متابولیک روشی است که در صورتی که افراد تمایل داشته باشند انرژی که می سوزانند را بالا ببرند و میزان متابولیک را افزایش بدهند باید تمریناتی انجام دهند که تمام بدن را درگیر می کند.( یا تا جایی که امکان دارد قسمت های زیادی از بدن) و البته باید این تمرینات را پشت سر هم و با شدت زیاد انجام دهند.

دویدن بر روی تردمیل
وقتی صحبت از چربی سوزی با حداکثر سرعت ممکن است، به سراغ تردمیل بروید، شدت را در حدود 70 درصد حداکثرضربان قلب خود حفظ کنید. می تواند این مقدار را با کسر کردن سن خود از 220 و محاسبه 70 درصد آن بدست آورید. برای مثال یک فرد 20 ساله روی تردمیل باید با شدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود 140 تکرار در دقیقه باشد.همچنین می توانید  یک روز در میان را 30 دقیقه هوازی با شدت اینتروال (یعنی 2تا3 دقیقه بدوید و همین مدت راه بروید و دوباره این روش را تکرار کنید تا 30 دقیقه تمام شود) کار کنید

پیاده روی
اگرچه تمرینات هوازی سنگین برای بالا بردن متابولیسم بدن بسیار خوب هستند اما تمرینات هوازی سبک مثل پیاده روی هم می توانند رای پایین آوردن وزن موثر باشند. این مساله به این خاطر است که تمرینات هوازی سبک درصد زیاد تری چربی می سوزانند و آن را  به عنوان سوخت صرف تمرن بدنی می کنند. بنابراین اگر شما می خواهید چربی بسوزانید و عادت به انجام تمرینات سنگین ندارید می توانید به یک پیاده روی طولانی بروید و یا یک ورزش سبک انجام دهید که به شما کمک کند به فرم بدنی که می خواهید برسید.

کار با وزنه
در حدود صد سال است که از حرکت هایی که با وزنه انجام می شود ،می گذرد و هر روز نیز به طرفداذان این رشته اضافه می شود.  دلیل آن واضح است. این حرکات به سفت شدن نواحی شل بدن کمک می کند و از آنجاییکه در این نوع تمرینات ضربان قلب  بالا می رود در سوزاندن چربیها نیز موثر است. علاوه بر این تمرین با وزنه چون به ساخت عضله بیشتر کمک میکند باعث می شود تا فرد در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. زیرا عضلات نسبت به چربی ها به سوخت بیشتری نیاز دارند.

دویدن درجا
این حرکت چربی سوز در حالیکه بسیار ساده است بسیار هم موثر است. زمانی که درجا می زنید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. برای حفظ تعادل دست ها را حرکت دهید. بعد از 15 یا 30 ثانیه قلب شروع به تپیدن می کند و این ضربان قلب را بالا می برد. که در صورتی که شما می خواهید بدنتان را به کم کردن وزن ترغیب کنید ضرورری است.

شنا سوئدی
حرکت شنا علاوه بر اینکه بدن شما را خوش فرم می کند چون انرژی می سوزاند به شما کمک می کند وزن کم کنید. برای اینکه این تمرین سخت تر شود بدنتان را بالا ببرید و سعی کنید وزنتان را با یک دست کنترل کنید. سپس دست دیگر را بیاورید و وزن را روی هر دو دست بیندازید. قبل از اینکه این حرکت را تکرار کید به حالت اولیه شنا برگردید.

وزنه برداری
بلند کردن وزنه های سنگین در خلال یک دوره تمرینی می تواند برای سوزاندن چربی بسیار موثر باشد. وزنه برداری چه به حالت تک ضرب و چه به حالت دو ضرب به سوزاندن چربی ها بسیار کمک می کند. هم چنین بلند کردن وزنه های سنگین به شما کمک می کند که بعد از تمرین انرژی بیشتری بسوزانید چون بافت چربی ماهیچه ها را بالا می برد و این بافت هم به نوبه خودش متابولیسم بدن را بالا می برد.
هرگز بیشتر از حد اعتدال وزنه نزنید چون وزنه بیش از حد سنگین به این معنی است که فشار بیش از حدی به بدن می‌آورید که باعث بد فرمی می شود و این یکی از منع های  بزرگ ورزش است.

طناب زدن
طناب زدن یکی از تمرینات سنگین و هوازی است که می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید چون متابولیسم بدن را حتی زمانی که تمرین تمام شده است بالا می برد. این مهم است چون می تواند به این معنی باشد که در یک دوره تمرینی انرژی بیشتری را می سوزاند و بنابراین  در کل نسبت به دیگر تمرینات هوازی سنگین تر نیست.

روش های مختلف و صحیح تغذیه ای و تمرینی که منجر به چربی سوزی می شود را در اینجا مطرح کردیم که با بهره گیری از آن شما می توانید به اندامی متناسب و در عین حال سالم دست پیدا کنید اما نکته حائز اهمیت که در مسیر چربی سوزی ما را دچار مشکل می کند، یکنواختی است. پس سعی کنید چه در برنامه تمرینی و چه در برنامه غذایی خود گه گاه تغییراتی ایجاد کنید تا در این راه موفق باشید.
همچنین دقت کنید که بهترین تمرین برای چربی سوزی انجام دادن تمرینات هوازی در کنار کار با وزنه است.زیرا بهترین و کوتاه ترین و سالم ترین راه برای رسیدن به این مهم محسوب می شود.