۱۰ماده غذایی چربی‌سوز

احتمالا می‌دانید که غذاهای خاصی اثرات ترموژنیک (سوزاننده چربی) بالایی دارند،‌ یعنی به افزایش سرعت متابولیسم شما کمک می‌کنند.

کد خبر: ۴۸۵۱۷۳

تاریخ: ۲۹ اسفند ۱۳۹۳ - ۲۳:۵۳

همشهری نوشت: اما بیشتر مردم دقیقا نمی‌دانند چه غذاهایی کالری می‌سوزانند یا دارای ماده یا ترکیب خاصی هستند که سوخت کوره متابولیک درونی بدن را تأمین می کنند و به عبارتی باعث می شود کالری که مصرف کرده‌اید را سریع‌تر بسوزانید.

فلفل قرمز

فلفل قرمز دارای ترکیبی به نام کاپسایسین است که باعث تندی آن می شود، این ماده بدن را گرم می‌کند،‌ متابولیسم را راه می‌اندازد و به شما کمک می‌کند کالری اضافی را بسوزانید. کاپسایسین در فلفل تازه، ترشی فلفل و فلفل خشک و همچنین در ادویه‌های آن مانند پودر فلفل قرمز، وجود دارد. متخصصان کاهش وزن توصیه می‌کنند که فلفل را به سوپ، سس و برنج اضافه کنید تا قابلیت چربی‌سوزی رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید.

اگر غذاهای تند دوست ندارید، باز هم می‌توانید از خواص فلفل تند بهره مند شوید. در بررسی جدیدی در دانشگاه کالیفرنیا،‌ پژوهشگران پی بردند فلفل‌هایی که دارای ترکیبی به نام «دی‌هیدروکپسیت» (Dihydrocapsiate) هستند نیز می‌توانند موجب چربی‌سوزی شوند.این ترکیب شکل غیرتند کاپسایسین است و توانایی بدن را در اکسیده کردن چربی افزایش می‌دهد. محققان توصیه می‌کنند این ترکیب را بخشی از رژیم غذایی کم‌کالری خود کنید. این ترکیب به شما کمک می‌کند بدون اینکه دهانتان آتش بگیرد، از ویژگی‌های چربی‌سوزی فلفل تند بهره‌مند شوید.

چای سبز

چای سبز حاوی ترکیبی موسوم به اپیگالوکتشین‌گالات (EGCG) است و از نظر علمی ثابت شده است که این ماده سرعت متابولیسم‌تان را به طور موقت افزایش می‌دهد. EGCG آنتی اکسیدانی است که باعث می‌شود بدنتان بهتر از هورمون طبیعی و ناقل عصبی نوراپی‌نفرین استفاده کند. اثر اصلی نوراپی‌نفرین در متابولیسم، دادن پیغام جهت سوزاندن سلول‌های چربی و انرژی ذخیره شده است.

چای سبز کافئین خیلی زیادی زیادی ندارد، و  هر فنجان آن به طور متوسط دارای حاوی ۲۰ تا ۲۵ میلی‌گرم کافئین است. کافئین هم‌راستای نوراپی‌نفرین عمل می‌کند و خاصیت چربی‌سوزی آن را افزایش می‌دهد. بررسی جدیدی نشان می‌دهد مردانی که مکمل رژیمی حاوی EGCG را دریافت کردند و ورزش هم می‌کردند، ۱۷ درصد بیشتر از افرادی که این مکمل را دریافت نکردند چربی سوزاندند.

اگر به طور مرتب ورزش می‌کنید و رژیم غذایی کم‌کالری دارید، چای سبز گرم یا سرد را به رژیم خود اضافه کنید تا رژیم چربی سوزی خود را کامل کنید.

جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر است و وقتی بدن می‌خواهد غلات غنی از فیبر را تجزیه کند،‌ در طی مراحل هضم آن دو برابر انرژی مصرف می‌کند و کالری می سوزاند.

همچنین فیبرهای رژیمی،‌ اشتهای شما را تنظیم می‌کند و به شما حس سیری طولانی‌مدت می‌دهند و کمک می‌کنند در طول روز گرسنه نشوید. این باعث می‌شود تنقلات شیرین و چرب کمتری را به خصوص بین صبحانه وناهار مصرف کنید.

متخصصان خوردن حریره جو را برای صبحانه توصیه می‌کنند. ‌اما اگر آن‌ را به صورت آماده می‌خرید باید حواستان باشد. بسیاری از این محصولات دارای قند افزودنی هستند که باعث خنثی شدن اثر سلامت آن می‌شود. به جای آنها می‌توانید در کنار جو سبوس‌دار، عسل یا میوه تازه مصرف کنید تا مزه خوبی به آن بدهید. آن را همراه با مغزهای سرشار از پروتئین بخورید و به این ترتیب یک صبحانه کامل خواهید داشت. همچنین می‌توانید سبوس جو را در سوپ،‌ سالاد یا سرخ‌کردنی‌ها بریزید.

گریپ فروت

یکی از بهترین صبحانه‌های چربی سوز که می توانید بخورید، نصف گریپ‌فروت و یک فنجان قهوه است. این شروع عالی برای روزتان است، به خصوص اگر ۲ ساعت بعد از آن دومین صبحانه خود را، که غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است، ‌بخورید. گریپ‌فروت به بدن کمک می‌کند چربی و کلسترول را حل کند و مانع از سخت شدن رگ‌های قلب (آرترواسکلروزیس) می‌شود.

یک گریپ‌فروت سایز متوسط، تنها۷۴ کالری دارد، ولی دارای مقدار زیادی فیبر پکتین شکم‌پرکن است. این فیبر به شما کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و بین وعده‌های غذایی خود، کمتر تنقلات بخورید. همچنین، گریپ فروت غنی از ویتامین C و پتاسیم است و هیچ چربی و سدیمی ندارد. آن را به رژیم خود اضافه کنید، خواهید دید کمرتان چگونه کوچک خواهد شد.

بوقلمون و مرغ

بوقلمون و مرغ منبع اندکی از پروتئین هستند و در چرخه رژیمی به عنوان رژیم دارای «اثر بالای ترموژنیک» شناخته می‌شوند. در واقع این اثر به این معنی است که کوره درونی بدن شما را در طول فرایند هضم روشن و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. از آنجایی که بوقلمون و مرغ چربی کمی دارند،‌ هر دو کالری کمتری از گوشت گاو دارند. این یک شرایط برد برد برای بدن است و تمام مواد غذایی و فواید گوشت را با کالری خیلی کمتری دریافت می‌کند که هضم آنها به سوزاندن انرژی بیشتری نیاز دارد.

اما در مورد بوقلمون و مرغ یک هشدار مهم هم وجود دارد. اگر می‌خواهید قابلیت چربی‌سوزی این گوشت‌ها را افزایش دهید،‌ باید پوست آنها را جدا کنید. چربی پوست طیور بسیار بالا است و می‌تواند ارزش تغذیه‌ای این گوشت‌ها را به شدت تغییر دهد. آنها را جدا کنید و برای طعم‌دار کردن آنها از ادویه‌ها یا سس‌های کم‌کالری و قند کم استفاده کنید.

عدس

احتمالا تا الان، با خواندن مطالب بالا متوجه یک روند خاص شده‌اید. هرچه محتویات پروتئینی غذایی بیشتر باشد، برای کاهش وزن بهتر است. بدن شما برای سوزاندن پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند و به همین خاطر چربی‌سوزی بدن بهتر می‌شود و همچنین زمان بیشتری برای هضم پروتئین نیاز است. این باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند، نسبت به افراد دارای رژیم غذایی کم پروتئین، نیاز به کالری کمتری در طول روز دارند.

عدس انتخاب فوق‌العاده‌ای است،‌ چون سرشار از پروتئین است و چربی خیلی کمی هم دارد. در واقع کم‌ترین چربی را در میان غذاهای سرشار از پروتئین دارد. همچنین مصرف یک وعده آن،‌ 35 درصد نیاز روزانه آهن را تأمین می کند. کمتر غذایی دارای ارزش‌های غذایی این عدس کم کالری است. آن را در دستور پخت سوپ خود وارد کنید، یا به عنوان یک غذای جانبی مصرف کنید.

ماهی

برخی ماهی‌های خاص سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند،‌ که با افزایش متابولیسم موجب از بین رفتن چربی‌ها می‌شود. عملکرد رژیمی اسید چرب امگا ۳ مانند پروتئین است. امگا ۳ بدن را مجبور به چربی‌سوزی بیشتر می‌کند و اشتها را در طول روز کنترل می‌کند. ماهی انتخاب خیلی مناسبی برای ناهار است. هر چه آن را در اوایل روز بخورید، مدت زمان بیشتری می‌توانید از ویژگی‌های تنظیم اشتهای آن بهره بگیرید.

همچنین ماهی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد،‌ کلسترول را کاهش می‌دهد و موجب بهبود علائم آرتروز و تورم مفاصل می‌شود. یک کنسرو ماهی تن، ۹۰ تا ۱۲۰ کالری انرژی دارد و خیلی هم مزایای تغذیه‌ای ندارد. سامون (ماهی آزاد) و ماهی تن آلباکور،‌ همگی سرشار از اسیدچرب امگا ۳ هستند که از مغز محافظت می‌کند و توانایی‌های شناختی شما را افزایش می‌دهد. فقط حواستان به وجود جیوه باشد. ماهی‌های ارگانیک مصرف کنید، نه آنهایی که در مقیاس بالا تولید می‌شوند.

میو‌های توت‌مانند

میوه‌های توت‌مانند غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و دریافت آنتی‌اکسیدان از منابع طبیعی راه خیلی خوبی برای تقویت متابولیسم است. آنتی‌اکسیدان‌ها موجود در توت، موجب تقویت جریان خون و در نتیجه ساخت ماهیچه‌های قوی تر می‌شود. هرچه ماهیچه‌های بدن بیشتر باشد، کالری بیشتری را می‌سوزاند، حتی وقتی در حال استراحت باشد. کمی زمان برای تبدیل چربی‌های بدن به ماهیچه بگذارید و به این ترتیب از مزایای کالری‌سوزی و کاهش وزن حاصل از آن بهره‌مند خواهید شد.

یکی دیگر از مزایای توت‌مانندها کالری بسیار کم آنها است. توت‌فرنگی بسیار کم‌کالری است و هر فنجان آن تنها ۴۵ کالری دارد. میزان کالری تمشک، شاه‌توت و بلوبری ۶۰ تا ۸۰ کالری در هر فنجان آن است و همه انواع توت‌ها فشار خون را کاهش می‌دهند. این باعث کم شدن خطر بیماری قلبی و حمله‌های قلبی می‌شود -دلیل دیگری که باید آن ها را به حریره جو و صبحانه خود اضافه کنید. همچنین آن ها بهترین تنقلاتی هستند که می‌توانید بخورید.

سیب

حتما می‌دانید «خوردن یک سیب در روز شما را از رفتن نزد دکتر بی‌نیاز می‌کند.» علاوه بر این، سیب به کم کردن کالری کمک می‌کند. یک گاز از آن، راه ایمنی برای افزایش سطح گلوکز خون است و منبع کم‌کالری و مغذی از انرژی است. یک سیب اندازه متوسط، تنها ۸۰ کالری دارد و دارای همه انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است و هیچ سدیم،‌ چربی اشباع و کلسترول ندارد. مانند میوه‌های توت‌مانند، سیب هم یک میان‌وعده عالی است.

از آنجایی که سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان است، موجب بهتر شدن جریان خون و ساختن ماهیچه‌های قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود. به عنوان یک قانون کلی، معمولا سیب‌های دارای پوست تیره‌تر را انتخاب کنید. هرچه پوست سیب تیره‌تر باشد، آنتی‌اکسیدان و اثرات چربی‌سوزی آن بیشتر است.

قهوه

مطمئنا کافئین معایب مخصوص به خود را دارد و مصرف بیش از حد آن موجب افزایش ضربان قلب و در نتیجه پریشانی و بی‌خوابی می‌شود. اما افرادی که میزان مناسبی قهوه می‌خورند،‌ احساس افزایش متابولیسم را بعد از خوردن قهوه صبحانه تجربه کرده‌اند. کافئین موجب افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری بیشتری می‌شود.علاوه بر این، موجب افزایش انرژی در طول روز می‌شود.

علاوه بر میزان مصرف، باید حواستان به چیزهایی که به قهوه اضافه می‌کنید، ‌باشد. اضافه کردن قند و خامه به قهوه، این نوشیدنی تقویت‌کننده متابولیسم را به یک تله چربی تبدیل می‌کند. می‌توانید به جای شکر،‌از شیرین‌کننده‌ها و شیر کم‌چرب استفاده کنید. سالم‌ترین حالت قهوه وقتی است که آن را خالص مصرف می‌کنید. بنابراین اگر نحوه مصرف خود را تغییر دهید،‌ بدن از مزایای آن بهره خواهد برد.