چگونه كمبود وزن خود را جبران كنيم؟

کد خبر: ۳۵۷۷۷۳

تاریخ: ۲۴ آبان ۱۳۹۲ - ۰۹:۳۵

مهرخانه در مطلبی به قلم "فائزه حسینی‌"، کارشناس و مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی می‌نویسد:

كاهش وزن بدن نسبت به اندازه طبيعي را لاغري مي‌نامند. اين امر اغلب به علت كم شدن چربي بدن صورت مي‌گيرد. تعيين وزن ايده‌آل براي افرادي با اندازه‌هاي مختلف قد و شرايط فيزيولوژيك متفاوت، كاري بسيار دشوار است. به طور كلي وزن ايده‌آل و مناسب عبارتست از وزني كه در صورت برخورداري آن، شرايط براي ابتلا به بيماري‌ها وجود نداشته و حداكثر طول عمر براي فرد تأمين شود.

علل لاغري

لاغري در بين افراد زودجوش، پرهيجان و افراد فعالي كه بسيار كم استراحت مي‌كنند، فراوان است. گاهی اوقات داشتن عادات غلط غذائي يا عدم انتخاب صحيح غذا و يا نامرتب بودن زمان صرف غذا، عامل مؤثري در كم شدن انرژي دريافتي است. البته افرادي هستند كه به گروه خوش‌شانس معروفند. بدين معنا كه بدون وجود مشكل خاصي به جهت ژنتيكي، متابوليسم بالاتري نسبت به افراد عادي دارند. لذا راندمان انرژي در آنها پايين بوده و چربي در بدن‌شان كمتر اندوخته مي‌گردد.

علل گوناگون لاغري يا under weight

الف) علل داخلی

1.    اختلالات هورموني (‌مثل پركاري تيروئيد)،
2.    انواع بيماري‌هاي عفوني و مزمن
3.    كم‌خوني‌ها
4.    بيماري‌هاي وخيم مثل انواع سرطان‌ها و ...
5.    كمبود ويتامين‌ها،
6.    بيماري‌هاي كبدي،
7.    عوارض ناشي از مصرف بعضي از داروها و شيمي‌درماني‌ها،
8.    اختلالات دستگاه گوارش و سوء جذب.

ب) علل خارجي

خوردن غذاي اندك، عادات عجيب در خوردن غذا و نامنظم غذا خوردن،‌ انتخاب غذاي نامناسب و كم‌انرژي و مصرف موادغذايي قبل از زمان صرف وعده غذايي اصلي، فعاليت زياد، عصبانيت زياد، عدم استراحت و خواب ناكافي، ترس از چاقي، مقاومت و لج كردن در مقابل اصرار زياد خانواده به زياد غذا خوردن،‌ كمبود اكسيژن هوا.

عجله نكنيد

اكثر افراد لاغر دوست دارند سريعاً‌ وزن اضافه كرده و حداكثر ظرف مدت دو تا سه هفته از شر لاغري نجات يافته و داراي اندام متناسبي شوند كه مسلماً‌ موفق نخواهند شد.

چرا؟

اضافه وزن با حوصله و به تدريج ميسر شده و در حقيقت واقعيت انكارناپذيري است كه افزايش وزن در افراد لاغر بسي سخت‌تر از كاهش وزن در افراد چاق است و معمولاً فرد لاغر به دليلي بي‌اشتهايي مقاومت بيشتري نسبت به رژيم نشان مي‌دهد.

در نخستين گام لازم است تمام اشكالات و عوامل مسبب لاغري را كه ذكر گرديد مرتفع نماييد، بدين معنا كه بهتر است علت اصلي كاهش غذاي دريافتي شناخته شود.

در صورتي كه عوامل داخلي موجب كاهش وزن فرد تشخيص داده شود، لازم است علت اصلي و عوامل مؤثر در به وجود آمدن بيماري برطرف و سپس درمان غذايي آغاز گردد و درصورتي كه عوامل خارجي بر اين امر دخيل باشند لازم است با مشاوره، تأمل و سعي در جايگزيني عادات غلط غذايي با رفتارهاي صحيح تغذيه‌اي درمان غذايي آغاز گردد.

رژيم‌درماني

درست است كه تجويز غذاي بيشتر، اصل درمان غذايي در افراد لاغر است، اما اين به آن معنا نيست كه يك‌باره فرد مجبور به مصرف حجم زيادي از مواد غذايي در روز باشد؛ چراكه هيچ چيز بيشتر از يك سيني پر از غذا، اشتهاي فرد لاغر را كاهش نمي‌دهد. شخص لاغر هميشه نمي‌تواند فوراً خود را با دريافت انرژي بيشتر سازش دهد. در شروع كار بهتر است ابتدا از برنامه غذايي معمول خود شخص استفاده شود يعني به او توصيه گردد به خوردن به چشم يك تفريح نگاه کند، حتي در كنار تفريحات ديگر. به تدريج به ميزان معمول مواد مصرفي خود بيفزايد. (مثلاً افزودن يك تا دو قاشق غذاخوري به غذاي روزانه) اين روش موجب مي‌شود كه حجم معده فرد به تريج افزايش يافته و امكان مصرف ميزان كافي و مورد نياز موادغذايي فراهم شود. افزودن پانصد تا هزار كيلوكالري به رژيم غذايي معمول فرد توصيه مي‌شود.

حتي در افراد بسيار لاغر و بي‌اشتها افزودن تنها پانصد كيلوكالري به رژيم معمول نيز مثمرثمر خواهد بود. در كنار افزايش انرژي دريافتي، بهتر است پروتئين نيز به ميزان هشتاد تا صد گرم در روز گنجانده شود تا بافت عضلاني بدن نيز ترميم گردد.

در افراد با متابوليسم بالا نيز سعي شود با تنظيم كالري بيشتر به خصوص در ميان وعده‌هاي غذايي اضافه وزن ايده‌آل كه شامل يك تا دو كيلوگرم در ماه است، تأمين گردد.

اصول رژيم‌درماني در افراد مختلف با خصوصيات فيزيولوژي فردي، متفاوت است و بايد در تنظيم برنامه غذايي مورد توجه قرار گيرد. بعضي از افراد مي‌توانند موادغذايي تجويزي را در 6 الي 8 وعده در طول روز تقسيم نمايند. بدون آن‌که كاهشي در اشتهايشان براي وعده غذايي بعدي به وجود آيد، ولي در برخی ديگر تغذيه در فواصل بين دو غذاي اصلي، سبب از دست دادن اشتها براي غذاي اصلي مي‌گردد.

اگر مقدار غذايي كه در فاصله دو غذاي اصلي خورده مي‌شود حاوي سيصد الي پانصد كيلوكالري باشد، مناسب‌ترين مقدار قابل توصيه است. مشاهدات و تجربيات نشان مي‌دهد كه مردان خوردن كالري اضافي را از طريق افزايش حجم وعده غذايي اصلي (صبحانه، نهار يا شام) ترجيح مي‌دهند و به نظر مي‌رسد كه زنان بيشتر علاقه به غذاهاي تغليظ شده (مايعات پر كالري) دارند.

مي‌توان افزايش انرژي به ميزان حدود پانصد كيلوكالري را به صورت گنجاندن موادغذايي زير به جيره معمول روزانه تأمين نمود؛

يك ليوان شير + يك دوم ليوان بستني + يك عدد سيب‌زميني كوچك كه همراه با يك موز كوچك يا دو برشي نان + پنجاه الي شصت گرم گوشت پخته يا 300 گرم پنير ( به اندازه حدود يك قوطي كبريت) + يك دوم ليوان لوبياي پخته

هم‌چنين افزودن مقدار مناسبي كره و مربا، عسل، شكر، ژله به سرعت انرژي را افزايش مي‌دهد، ولي مصرف زياد آنها ممكن است سبب تهوع و استفراغ و يا كم‌شدن اشتها در شخص شود.

چند توصيه مفيد

1. يكنواخت بودن غذا از عوامل مهم بي‌اشتهايي و دل‌زدگي به شمار مي‌رود، لذا رعايت تنوع در نوع، رنگ و اجزاي غذا به منظور تحريك اشتها، مفيد است.

2. لازم است به خوردن به چشم يك تفريح بنگريد حتي در كنار تفريحات ديگر.

3. مصرف يك دسر شيرين (يك ليوان شربت يا يك ليوان شيريني و ...) بعد از وعده غذايي اصلي (صبحانه، نهار، شام) علاوه بر تسريع در هضم غذا، اشتهاي فرد را جهت پذيرش وعده غذايي بعدي تحريك مي‌نمايد. (از نظر علمي قندهاي ساده موجب تسريع خروج غذا از معده مي‌شوند كه اين خود سبب زودتر گرسنه شدن فرد براي وعده غذايي بعدي می‌گردد.)

4. مي‌توان با افزودن يك‌دوم قاشق مرباخوري كره به برنج يا غذاي مصرفي روزانه، انرژي دريافتي را افزايش داد.

5. مصرف ميوه تازه بسيار مفيد است. ما به منظور دريافت انرژي بيشتر مي‌توان يكي از واحدهاي ميوه مورد نياز روزانه را به صورت كمپوت خانگي مصرف نمود.

6. مصرف مغزها و خشكبار (پسته، بادام، فندوق و ... ) به دليل داشتن كالري و مواد مغذي فراوان توصيه مي‌شود.

7. استفاده از موادي چون پياز خام، ترشي، خيارشور، فلفل سبز و ... همراه وعده‌هاي غذايي به فرد كمك مي‌كند با اشتهاي بيشتر غذاي بيشتري مصرف نمايد.

8. استفاده از موادغذايي حاوي ويتامين‌هاي گروه B مانند جوانه‌هاي غلات (گندم، ماش، عدس و ... ) ماءالشعير و عصاره مالت، موجب افزايش اشتهاي فرد مي‌شود.

9. مصرف يك صبحانه كامل كمك مؤثري جهت تسريع در وزن گرفتن افراد لاغر است. درمورد گروهي كه بلافاصله پس از بيدار شدن، اشتهاي چنداني به صرف غذا ندارند توصيه مي‌شود نيم الي يك ساعت پس از برخاستن كه تمايل بيشتري به دريافت غذا دارند، صبحانه صرف شود.

10. براي مصرف ميان‌وعده صبح تا عصرانه و قبل از خواب به ترتيب موادغذايي زير توصيه مي‌شود:

- بيسكوئيت كرم‌دار، كيك يا كلوچه، كاكائو، شير كاكائو، آبميوه، شيرعسل، شير موز (به طور كلي مايعات پركالري ) به همراه ميوه.

- يك ساندويچ كوچك (نان و پنير، كره مربا، خامه شكلاتي و ... ) سيب‌زميني سرخ‌كرده يا آب‌پز به همراه تخم‌مرغ، شيربرنج، فرني، كمپوت، حلوا، نخودچي كشمش، آجيل و ... به همراه ميوه.

- شير همراه دو عدد خرما، ماست و ميوه و شكر يا يك كاسه بستني بهترين مواد پيشنهادي جهت وعده قبل خواب است. (منظور از وعده قبل خواب صرف ميان وعده نيم الي يك‌ساعت قبل از خواب است)

11. نكته مهم و مؤثر خواب راحت و كافي است كه در اين بين استراحت نيم‌روزي بهترين اثر را خواهد داشت.

وزن مناسب من

جنسيت خود را مشخص كنيد: زن - مرد
سن خود را يادداشت كنيد: سال
نوع استخوان‌بندي خود را مشخص كنيد: ريز- متوسط- درشت
براي تعيين نوع استخوان‌بندي دور مچ دست خود را با دست ديگر بگيريد. اگر انگشت وسط و شصت بهم نرسيدند استخوان‌بندي درشت، اگر فقط نوك انگشتان به هم رسيدند استخوان‌بندي متوسط و اگر انگشت وسط را روي انگشت شصت عبور كند استخوان‌بندي ريز است.

اطلاعات مربوط به قد و وزن خود را يادداشت كنيد: قد به سانتيمتر- وزن به كيلوگرم

روش محاسبه وزن مناسب در استخوان‌بندي متوسط
براي زنان : 105 منهاي قد بر حسب سانتي‌متر
براي مردان: 102 منهاي قد بر حسب سانتي‌متر

مثال : خانمي با قد 162 سانتي‌متر؛ 105-162=57 كيلوگرم

وزن به دست آمده با اين روش داراي دامنه انحرافي حدود 10 الي 15 درصد كمتر يا بيشتر است. توجه داشته باشيد كه وزن ايده‌آل مناسب‌ترين وزن با توجه به قد، سن، جنس و نوع استخوان‌بندي شماست و كمي تخطي از آن قابل اغماض است.