برنامه 5 دقيقه ايي براي سلامتي شما

ستاره لاست به شما برنامه ورزشي مي دهد

کد خبر: ۲۳۵۳۶۲

تاریخ: ۱۳ فروردين ۱۳۹۱ - ۱۱:۳۳

هالووي از جمله بازيگراني است كه ورزيدگي و تناسب اندامش تاثيري انكارناپذير در فرم بازيگري‌اش دارد. در اينجا نگاهي خواهيم داشت به برنامه تمريني هالووي در سريال لاست.

به گزارش برترین ها:  وقتي سريال لاست روي آنتن رفت موفقيت بي‌نظير آن نويد‌بخش آينده‌اي روشن براي بازيگران اصلي آن بود؛ بازيگراني مثل متيو فاكس(جك شپرد)، اوانجلين ليلي (كيت) و مهم‌تر از همه جاش هالووي كه نقش سوير/جيمز فورد بد دهن و بد ادا را بازي مي‌كرد اما واقعيت اين است كه به جز اوانجلين ليلي تقريبا هيچ‌يك از بازيگران اصلي اين سريال نتوانستند به آنچه براي‌شان پيش‌بيني شده بود دست يابند. ماموريت غيرممكن 4 آخرين فيلمي است كه از هالووي اكران شده و با فروشي بسيار عالي روبه‌رو شده است. گرچه هالووي بعد از تام كروز و جرمي رنر در يكي از نقش‌هاي فرعي بازي كرده اما موفقيت اين فيلم مي‌تواند راهگشاي موفقيت‌هاي آتي اين بازيگر خوش‌تيپ باشد. هالووي از جمله بازيگراني است كه ورزيدگي و تناسب اندامش تاثيري انكارناپذير در فرم بازيگري‌اش دارد. در اينجا نگاهي خواهيم داشت به برنامه تمريني هالووي در سريال لاست.

جاه‌طلبي يك ستاره 43 ساله

جاش هالووي يكي از متناسب‌ترين ستارگان سينماست ولي با اين حال حتي او هم ممكن است از اندامش ناراضي باشد. گرچه معتقد است نمي‌توان يك استاندارد ثابت براي تناسب اندام تعريف كرد. او مي‌گويد:«خيلي مسخره است كه بخواهيم همه را با يك معيار بسنجيم. الان همه مي‌خواهند شكم 6 تكه داشته باشند؛ آيا شكم يكپارچه عضلاني بد است؟!». با اين حال حتي هالووي هم مي‌خواهد وضعيت بدني بهتري داشته باشد. او شرايط بدني براد پيت در فيلم «باشگاه مبارزه» را ايده آل توصيف مي‌كند و مي‌گويد هميشه دلش مي‌خواسته وضعيت بدني‌اش شبيه براد پيت در آن فيلم باشد. هالووي از جمله افرادي است كه سعي مي‌كند حس جاه‌طلبي خود را در مسيري صحيح هدايت كند. او مي‌گويد:«جاه‌طلبي من براي پيشرفت باعث مي‌شود، موقع ورزش بيشتر تلاش كنم تا شرايط بدني مطلوب‌تري داشته باشم.» نكته جالب اين‌كه تحقيقات علمي هم اين فرض را تاييد مي‌كنند. نتايج مطالعات منتشر شده در ژورنال روان‌شناسي مردان نشان مي‌دهد هر چقدر حس جاه‌طلبي در يك ورزشكار بيشتر باشد اعتماد به نفس او افزايش يافته و انگيزه و توان او براي ورزش‌كردن هم افزايش مي‌يابد.هالووي پيشنهاد مي‌كند:«اگر حال و حوصله يا انگيزه كافي براي تمرين نداريد 5 دقيقه وقت صرف كنيد و جلوي آينه ايستاده و به‌خودتان بگوييد من بايد پيشرفت كنم، من بايد پيشرفت كنم. مطمئن خيلي زود خودتان نتيجه‌اش را خواهيد ديد.»

لاغر، محكم، متناسب

فلسفه تمرينات هالووي بر 3 اصل استوار است: لاغرتر، محكم‌تر و متناسب‌تر. براي رسيدن به اين اهداف او هفته‌اي 3 جلسه با وزنه كار مي‌كند. جداي از اين كيك بوكسينگ و دويدن هم در برنامه هفتگي او جاي دارند. نتايج تحقيقات منتشر شده در ژورنال روان‌شناسي كاربردي اروپا نشان مي‌دهد تمرين 3 روز در هفته به‌جاي 6 روز در هفته به افزايش حجم عضلات كمك بيشتري خواهد كرد. اين محققان معتقدند، 6 روز تمرين در هفته باعث ايجاد خستگي مي‌شود. در نتيجه براي دستيابي به نتايج بهتر هميشه لازم نيست بيشتر كار كنيم.برنامه آخر هفته‌هاي هالووي بسيار جالب است. او در نزديكي يك درياچه زندگي مي‌كند و آخرهفته‌ها براي كاياك سواري به آنجا مي‌رود. اين كار براي تقويت عضلات بازو و شكم بسيار مفيد است. اين قايق‌سواري با يك تپه‌نوردي مفرح تكميل مي‌شود. مطالعات نشان داده ورزش در هواي آزاد در مقايسه با ورزش در محيط بسته تاثيرات بيشتر و بهتري به‌دنبال خواهد داشت.

چند توصيه از جاش هالووي براي موفقيت در ورزش

هالووي مي‌گويد:«اگر اهل باشگاه رفتن هستيد سعي كنيد باشگاه تا حد امكان به منزل يا محل كار شما نزديك باشد.

در واقع دسترسي سريع و آسان به باشگاه يكي از كليدي‌ترين مسائل در ورزش است. خود من در گاراژ منزلم يك باشگاه جمع و جور درست كرده‌ام»

صدمات ورزشي يكي از بدترين اتفاقات موقع تمرين است. هالووي هشدار مي‌دهد مراقب بروز چنين صدماتي باشيد. او مي‌گويد:«برخورد با لوازم ورزشي در باشگاه يا اتفاقاتي مثل افتادن وزنه روي دست يا پا يكي از بدترين انواع مصدوميت است. موقع تمرين و جابه‌جا كردن وزنه‌ها خيلي مراقب باشيد.»

خيلي اطراف‌تان را شلوغ نكنيد به‌خصوص اگر اهل ورزش در خانه هستيد. هالووي مي‌گويد:« دليلي ندارد همه امكانات را در اختيار داشته باشيد تا بتوانيد تمرين موفقي داشته باشيد. خود من به جز يك كيسه كيك بوكسينگ، يك تردميل، يك جفت دمبل قابل تنظيم با 25 كيلو وزنه و يك ميز پرس سينه دارم. با همين امكانات مي‌توان در حد المپيك كار كرد!»

تمرين با يك دوست يا اعضاي خانواده مي‌تواند تاثير بسزايي در پيشرفت شما داشته باشد. اگر در منزل تمرين مي‌كنيد خواهر يا برادر، همسر يا فرزندان مي‌توانند شما را موقع تمرين همراهي كنند.

هالووي اشاره مي‌كند كه هر وقت امكانش باشد با همسرش ورزش مي‌كند.

تمرينات جاش هالووي براي شما در منزل

انجام اين تمرينات در هر جايي با حداقل امكانات ميسر است. فقط كافي است يك برنامه هوازي(مثل دو يا دوچرخه‌سواري) را به اين برنامه اضافه كنيد. براي انجام اين حركات يك ثانيه بلند شويد، يك ثانيه پايين برويد و در بين آن‌ها يك ثانيه مكث كرده و سپس 30 ثانيه استراحت كنيد. بعد برويد سراغ حركت بعدي. وقتي هر 6 حركت انجام شد شما يك ست تمرين كرده‌ايد. اين تمرين را 4 ست انجام بدهيد.

1. اسكات واي(Y)

عضلات درگير: جلو و پشت ران‌ها، نشيمنگاه، پشت ساق پا، شكم

تعداد: 10 عدد

هيچ تمريني به اندازه اسكات در تقويت عضلات پا موثر نيست. بايستيد و دست‌ها را به سمت بالا باز كنيد تا بدن شما شكل Y به‌خود بگيرد. با اين كار تمرين به‌مراتب سخت‌تر مي‌شود و هرچه فاصله دست‌ها از هم بيشتر باشد دشواري حركت بيشتر خواهد شد. به‌عنوان تنوع مي‌توان دست‌ها را به فرم A، M و C هم درآورد.

شانه‌ها را به سمت هم بكشيد. زانوها و نشيمنگاه را خم كرده تا جايي كه ران‌ها موازي زمين باشند. مكث كرده و سپس به موقعيت اول برگرديد. اگر در هر دست يك وزنه هم بگيريد تمرين سخت‌تر مي‌شود.

2. لانج معكوس

عضلات درگير: نشيمنگاه، جلو و پشت ران، پشت ساق پا

تعداد:10 عدد

يكي از اساسي‌ترين تمرينات در بدنسازي و چربي‌سوزي لانج است. بايستيد و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز كنيد. با پاي راست يك گام بلند به جلو برداشته و شكم را سفت كنيد.

زانوي چپ را 90 درجه خم كرده تا زانوي راست نزديك زمين قرار گيرد. سپس به وضعيت اول برگرديد. اگر در هر دست يك دمبل بگيريد تمرين سخت‌تر مي‌شود. فقط يادتان باشد اين تمرين را بايد يكي در ميان براي هر 2 پا انجام دهيد.

3. شنا

عضلات درگير: شكم، شانه، سينه، پشت بازو

تعداد:10 عدد

پي‌ريزي عضلات تنه قدرتمند بدون شنا امكان‌پذير نيست. رو به زمين دراز كشيده و در موقعيت شنا قرار بگيريد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌ها بايد صاف باشند.

آرنج‌ها را به سمت خارج خم كرده و بدن را به سمت پايين بياوريد. وقتي سينه نزديك زمين قرار گرفت آرنج‌ها را صاف كنيد و به موقعيت اول برگرديد. بنا بر نتايج تحقيقات منتشر شده در ژورنال پزشكي ورزشي شنا رفتن در پيشگيري از دردهاي كمر و گردن نقش موثري دارد.

4. شنا با دمبل

عضلات درگير: كتف، جلو بازو، بالاي سينه، شكم، ساعد

تعداد: 10 عدد

يكي از بهترين حركات براي تقويت عضلات كتف است. در موقعيت شنا قرار گرفته ولي در هر دست يك دمبل بگيريد. بدن را صاف نگه داريد به‌نحوي كه نشيمنگاه حالت افتاده پيدا نكند. همين حالت به اندازه انجام تمرينات شكم به عضلات آن ناحيه فشار مي‌آورد.

آرنج‌ را خم كنيد و وزنه را تا كنار سينه بالا بياوريد. يك ثانيه مكث كرده و به آرامي به موقعيت اول برگرديد. با اين تمرين تمام عضلات تنه و دست‌ها تقويت خواهند شد.

5. شنا باستاني

عضلات درگير: شانه‌ها، بالاي سينه، شكم، پشت بازو

تعداد: 10 عدد

شنا حركت انعطاف‌پذيري است و مي‌توان به اشكال مختلف آن را انجام داد. اين حالت شنا شبيه شناي باستاني است كه حتما در تمرينات زورخانه‌اي نمونه‌اش را ديده‌ايد. در موقعيت شما قرار گرفته و پاها را جلو بياوريد تا جايي كه نشيمنگاه به سمت سقف قرار گرفته و بدن حالت يك V معكوس پيدا كند.

پاها را صاف نگه داشته و آرنج‌ها را خم كنيد. مكث كرده و به موقعيت اول برگرديد. هر چقدر فاصله دست‌ها از هم بيشتر باشد، عضلات سينه بيشتر تحت فشار قرار مي‌گيرند. اگر دست‌ها به هم نزديك‌تر باشند عضلات پشت بازو بيشتر فعاليت مي‌كنند.

6. پرنده سگ

عضلات درگير: شكم

مدت: 60 ثانيه

چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد به‌نحوي كه آرنج‌ها روي زمين باشد. سپس يك دست و پاي مخالف را تا حداكثر ممكن بكشيد در حدي كه از نوك انگشتان دست تا پا بدن به حالت يك خط صاف قرار گيرد. اين حركت را 30 ثانيه نگه داشته و سپس با دست و پاي ديگر حركت را به همين مدت انجام دهيد. تحقيقات نشان داده اين تمرين براي تقويت عضلات شكم و كمر و پيشگيري از دردهاي كمر حركتي بسيار موثر است.