گام‌به‌گام تا زندگي بدون دود

امين رحيمي

کد خبر: ۱۶۹۲۶۵

تاریخ: ۱۸ خرداد ۱۳۹۰ - ۰۱:۲۶

مي‌گويند 9 ميليون سيگاري در كشور وجود دارد كه سالانه 60 ميليارد نخ سيگار را دود مي‌كنند و مي‌فرستند به هوا! چنين آماري در جمعيت 75 ميليون نفري ايران به معناي شكست و ناكارآمدي برنامه‌هاي پيشگيري از اعتياد به مصرف سيگار است كه با توجه به شرايط اجتماعي و اقتصادي در حوزه گرايش به استعمال دخانيات دور از ذهن هم نبوده و نيست.

كنكاش در آمارهايي كه از گوشه و كنار به صورت هشدارهايي به مسوولان و جامعه ارائه مي‌شود و از پايين آمدن سن اعتياد به سيگار، ‌شيوع مصرف در مدارس و ميان نوجوانان و‌ تمايل روزافزون جوانان و بانوان به مصرف انواع دخانيات خبر مي‌دهد، پازل مجموعه اقدامات نيم‌بند براي پيشگيري و كاهش مصرف سيگار را تكميل مي‌كند.

دليل گرايش به دخانيات را در جامعه ما مي‌توان همگام با ساير كشورهاي در حال توسعه در تبليغات و تسهيلات به اشكال گوناگون براي شيوع مصرف در ميان اقشار مختلف دانست، در حالي كه در اوايل قرن 19 مصرف دخانيات بويژه سيگار تنها در ميان اقشار تحصيلكرده و مرفه بالاي 35 سال رواج داشت. از اوايل دهه 90 ميلادي با گسترش تبليغات، رشد استعمال دخانيات به 50 درصد رسيد و دامنگير تمامي گروه‌هاي سني بويژه جوانان و نوجوانان شد. با وجود دستاوردهاي نسبي در برخي كشورهاي توسعه‌يافته براي كاهش و كنترل مصرف، استعمال سيگار به مهم‌ترين بيماري شيوع‌يافته قرن 20 تبديل شد كه در قرن حاضر هر 10 ثانيه يك قرباني مي‌گيرد و يكي از علاقه‌مندانش را به كام مرگ زودرس مي‌كشاند. اگر واقع‌بين باشيم در كشور ما كه انواع سيگارهاي مارك‌دار با قيمت ارزان در كيوسك‌هاي مطبوعاتي نيز قابل خريداري و در دسترس همگان است شايد درمان، روش بهتري براي مقابله با اين پديده باشد تا پيشگيري‌ها از نوع مرسوم! علاوه بر آن ايجاد شرايط فرهنگي و اجتماعي و هزينه كردن در اين حوزه، چشم‌اندازهاي تازه‌اي براي مقابله با گسترش مصرف سيگار پيش رو مي‌گشايد.

اين گام‌ها را به‌خاطر بسپاريد

گام اول: براي ترك سيگار تصميم بگيريد. اين تصميم شخصي است و به شرايط زندگي شما،‌ تعداد سيگار‌هاي روزانه، وضعيت سلامت،‌ باورها و آگاهيتان درباره مضرات استعمال دخانيات و لزوم ترك آن و... بستگي دارد. كسي نمي‌تواند شما را قانع كند يا به اين كار وا دارد، پس خودتان به فكر باشيد. تصميم قاطع براي ترك سيگار مهم‌ترين مرحله است پس اگر در اين كار جديت نداريد يا نمي‌توانيد تصميم قرص و محكمي بگيريد به سيگار كشيدن ادامه بدهيد. مي‌توان تفنني سيگار كشيد و به آن معتاد شد، ولي ترك سيگار به صورت تفنني و براي سرگرمي ممكن نيست. مارك تواين مي‌گويد: «ترك سيگار آسان است. من بارها آن را ترك كرده‌ام.» اين جمله طعنه‌آميز نشان مي‌دهد قاطع نبودن براي ترك سيگار مصادف است با شكست قاطع. تحقيقات نشان مي‌دهد بيش از 75 درصد سيگاري‌ها براي ترك آن اقدام مي‌كنند. فقط 30 درصد آنها مي‌توانند تا 2 روز متوالي سيگار را كنار بگذارند و تنها 5 الي 10 درصد موفق به ترك دائمي مي‌شوند. بسياري از سيگاري‌ها نيز 5 تا 10 بار براي ترك اقدام مي‌كنند، ولي هر بار شكست مي‌خورند. اگر از آن دسته آدم‌هايي نباشيد كه براي هر شكستي دليلي ارائه مي‌كنند كه با بدشانسي ارتباط مستقيم دارد مي‌پذيريد كه نطفه شكست‌ها در ترك سيگار در مرحله تصميم‌گيري بسته مي‌شود. اگر دستيابي به يك تصميم جدي و با پشتوانه‌هاي فكري و روحي چند ماه طول بكشد بهتر از آن است كه مراحل ترك سيگار طي چند روز اتفاق بيفتد و با شكست همراه شود. از ياد نبريم نهضت ترك سيگار تنها 2 دهه عمر دارد و با افزايش تبليغات و اطلاع‌رساني همزمان با آشكار شدن مضرات پزشكي و رواني و استعمال دخانيات شروع شد. بنابراين كساني كه سيگار را ترك مي‌كنند هنوز جزو پيشگامان اين نهضت محسوب مي‌شوند و علاوه بر آن الگويي براي سايرين هستند. دكتر هاشم مهدوي،‌ روان‌شناس باليني و آسيب‌شناس اجتماعي انگيزش اجتماعي را در تصميم‌گيري براي ترك سيگار موثر مي‌داند و مي‌گويد: «در بعد اجتماعي تشويق افراد به ترك سيگار با اطلاع‌رساني و فرهنگ‌سازي مرتبط است. گسترش نهادهاي اجتماعي براي ترك سيگار، اطلاع‌رساني درباره مضرات پزشكي استعمال دخانيات و ارائه تسهيلات فني و حتي اقتصادي براي ترك سيگار، بخشي از اقدامات كلان در اين حوزه هستند كه دولت‌ها و تشكل‌هاي مردم‌نهاد بر عهده دارند. در برخي كشورها به كساني كه سيگار را ترك كنند تسهيلات فرهنگي، اجتماعي و اقتصادي ويژه‌اي ارائه مي‌شود، ولي چنين اقدامي در جامعه ما ناشناخته و نوپاست. هر چند برخي انجمن‌ها و تشكل‌ها در حد توان مالي از ترك‌كنندگان سيگار حمايت مي‌كنند، اما حمايت‌هاي معنوي از سوي دوستان، همكاران و خانواده نيز براي ترك سيگار بسيار موثرتر است.»

گام دوم: زمان ترك را تعيين كنيد. بگذاريد تصميم شما مبني بر ترك قطعي سيگار براي هميشه در وجودتان رشد كند و شما را برانگيزد. شتابزده رفتار نكنيد. درست است كه در كار خير حاجت هيچ استخاره نيست و امروز بهتر از فرداست، ولي تعيين زمان ترك سيگار گام مهمي است كه بايد سنجيده صورت گيرد. زمان ترك سيگار بايد مناسب و در مقطعي توام با آرامش و بدون استرس باشد. شب كنكور فرصت مناسبي براي ترك سيگار نيست، چون استرس با وسوسه پيوند خورده است. اين روان‌شناس باليني درباره زمان شروع ترك سيگار معتقد است: «اگر حين عصبانيت بيشتر سيگار مي‌كشيد بهتر است زماني را كه قرار است شادمان باشيد يا يك اتفاق خوب برايتان مي‌افتد براي ترك انتخاب كنيد.

تجربه نشان مي‌دهد در نظر گرفتن مهلتي حداقل چند روزه ميان تصميم به ترك و شروع آن مفيد است و احتمال موفقيت را بالا مي‌برد هرچه به زمان ترك نزديك‌تر مي‌شويد در عادات سيگار كشيدن تغيير ايجاد كنيد. براي مثال اگر با دست راست سيگار را مي‌گرفتيد حالا با دست چپ بگيريد‌ يا اگر آن را ميان انگشت اشاره و مياني مي‌گرفتيد حالا ميان اشاره و شست يا مياني و انگشتري بگيريد. به اين صورت از نظر روحي و رواني سيگار كشيدن لذت گذشته را نمي‌دهد و به تدريج براي ترك قطعي آماده مي‌شويد.‌اگر مايليد مي‌توانيد زمان ترك را به دوستان، آشنايان و خانواده اعلام كنيد و مي‌توانيد تصميم براي ترك سيگار و زمان آن را به كسي كه دوستش داريد يا براي شما مهم است مانند مادر، همسر، خواهر يا دوست صميمي اعلام كنيد تا حمايت معنوي وي انگيزه‌اي مضاعف به شما بدهد و نتوانيد زير قولتان بزنيد. در مهلتي كه تا شروع ترك داريد مي‌توانيد درباره مضرات سيگار و مزاياي ترك آن اطلاعات كسب كنيد. آگاهي به شما انگيزه مي‌دهد تا از شر دود و دم خلاص شويد و به زندگي سالم برگرديد.»

گام سوم: نوع ترك را تعيين كنيد. بيش از 80 درصد كساني كه موفق به ترك سيگار شده‌اند از شيوه ترك تدريجي استفاده كرده‌اند و كارشناسان نيز همين شيوه را توصيه مي‌كنند. در اين روش فرد ابتدا تعداد سيگارهاي روزانه را محاسبه مي‌كند و طبق يك جدول زمان‌بندي به تدريج از ميزان مصرف مي‌كاهد. براي مثال كسي كه روزانه يك پاكت سيگار مي‌كشد طي يك هفته اين تعداد را به عدد 15 مي‌رساند و به اين ترتيب ظرف يك ماه به كلي سيگار را ترك مي‌كند. هرچند بايد اين زمان‌بندي مطابق تصميم و اراده فرد ترك‌كننده باشد و ممكن است مرحله پاياني ترك، اندكي كشدار‌تر شود. مثلا پس از آن كه تعداد سيگار‌ها به عدد 5 رسيد در بازه‌اي 10 روزه سيگارهاي مصرفي روزانه به عدد يك و سپس صفر برسد. با وجود احتمال موفقيت بيشتر در شيوه ترك تدريجي، برخي افراد مايلند به صورت يكباره سيگار را ترك كنند.

اگرچه ترك يكباره با دشواري‌ها و وسوسه‌هاي بيشتر همراه است، اما اگر فرد چنين شيوه‌اي را مطابق روحيه و قدرت اراده خود بيابد احتمال موفقيتش بيشتر است.

گام چهارم: موقعيت‌هاي پرخطر را كه با امكان شكست مواجه است، شناسايي كنيد. از لحظه ترك سيگار وسوسه‌هاي به تعويق انداختن يا رها كردن اين تصميم شروع مي‌شود. با فرارسيدن زمان نياز به كشيدن سيگار اين وسوسه‌ها افزايش مي‌يابد و روح و روان فرد را به بازي مي‌گيرد.

مقابله با اين وسوسه‌ها پس از مدتي آسان‌تر مي‌شود و فرد روحيه‌اي قوي مي‌يابد تا تسليم نشود. با اين حال موقعيت‌هاي پرخطر همواره در كمين هستند و بيشتر افرادي كه تسليم وسوسه كشيدن سيگار ديگري مي‌شوند در دام اين موقعيت‌ها افتاده‌اند. هنگام عصبانيت، پرخوري، خوشگذراني، استفاده از خوراكي‌هاي چرب و تند، رفتن به دامن طبيعت، بيكاري‌هاي طولاني، نياز به تمركز، بي‌قراري و... بخشي از اين موقعيت‌ها هستند كه ميزان تمايل به مصرف سيگار براي هر فرد در آنها متغير است. فرد ترك‌كننده بايد اين موقعيت‌ها را براي خودش شناسايي كند و براي غلبه بر وسوسه سيگار در آنها چاره‌اي بينديشد. اين مرحله، مقطعي خطرناك براي ترك سيگار است كه بيم شكست و تسليم در آن پررنگ‌تر مي‌شود. توصيه دكتر ‌مهدوي‌ به افراد سيگاري براي مقابله با اين موقعيت‌هاي پرخطر چنين است: «دفترچه‌اي كوچك تهيه كنيد و همراه داشته باشيد. هر موقعيت پرخطري كه برايتان پيش مي‌آيد به جاي كلنجار رفتن با خودتان و تشديد وسوسه، شرح آن را در دفترتان بنويسيد و اين موقعيت را به الگويي براي مقاومت در برابر شرايط مشابه تبديل كنيد.» وي موقعيت‌هاي پرخطر را همراه با تنش عصبي مشهود يا وسوسه‌اي قدرتمند، اما پنهان معرفي مي‌كند و مي‌افزايد: «وسوسه‌ها با تحريك و توجيه همراه مي‌شوند و راه‌هاي مختلفي در ذهن فرد سيگاري جرقه مي‌زند. براي مثال مي‌انديشد كه حالا براي فرار از اين وسوسه يك نخ سيگار بكشم ولي فقط استثنائا همين يك نخ. معلوم است كه كشيدن همان نخ از نظر رواني يك شكست كامل را تداعي مي‌كند و فرد ديگر نمي‌تواند انگيزه و اراده‌اش را براي ادامه مسير ترك حفظ كند. بايد در برابر تحريك موقعيت‌هاي پرخطر مجهز بود و آگاهانه رفتار كرد. جايگزيني يكي از شيوه‌هاي كارآمد براي ترك هر نوع عادتي محسوب مي‌شود به شرط آن كه آنچه جايگزين مي‌شود خود مضر نباشد. افراد مي‌توانند براي ترك سيگار جويدن آدامس، خوردن آجيل و تنقلات به مقدار محدود، تكرار جمله‌اي آرامش‌بخش، نرمشي ساده يا هر كار ديگري را جايگزين كنند و اين گونه وسوسه‌ها را از خود دور كنند». استفاده از آدامس يا چسب نيكوتين براي مواقع پرخطر نيز شيوه ديگري است كه برخي افراد برمي‌گزينند و تجربه نشان مي‌دهد بي‌تاثير نيست. اين اقلام بدون نسخه پزشك در داروخانه‌ها قابل خريد است. نكته آخر اين كه ترك سيگار به دليل عوارض عاطفي و جسمي براي بانوان دشوارتر است، اما غيرممكن نيست. مشاوره و صحبت درباره مشكلات ترك سيگار و وسوسه‌هاي آن براي بانوان آرامش بيشتري به ارمغان مي‌آورد و آنان مي‌توانند براي ترك از حمايت معنوي يكي از دوستان صميمي يا اعضاي خانواده بهره ببرند.

دنياي شيرين پس از ترك

هنگامي كه سيگار را ترك مي‌كنيد عوارض جسمي و رواني منفي عادت به استعمال سيگار به تدريج از شما دور مي‌شود. با ترك سيگار چنين اتفاقاتي براي شما مي‌افتد:

ـ بلافاصله پس از آخرين سيگار بدن فرآيند سم‌زدايي را شروع مي‌كند.

ـ 20 دقيقه بعد فشار خون كاهش مي‌يابد و عادي مي‌شود و دست‌ها و پاها گرم مي‌شوند.

ـ 8 ساعت بعد سطح مونوكسيد خون طبيعي مي‌شود.

ـ يك شبانه‌روز بعد احتمال سكته قلبي و تنگي نفس كاهش مي‌يابد.

ـ 3 روز بعد پوست شاداب مي‌شود، انرژي بدن افزايش مي‌يابد و بوها و مزه‌ها بهتر تشخيص داده مي‌شوند.

ـ پس از يك هفته رفتار و اعصاب آرام مي‌شود و تحريك‌پذيري عصبي كاهش مي‌يابد.

ـ پس از 2 هفته گردش خون بهبود مي‌يابد و عملكرد ريه‌ها بهتر مي‌شود.

ـ يك تا 9 هفته بعد سرفه‌ها و خطر عفونت‌هاي دروني و مخاطي كاهش مي‌يابد و عملكرد ريه‌ها طبيعي مي‌شود.

ـ يك سال بعد احتمال سكته قلبي نصف افراد سيگاري مي‌شود.

ـ 2 تا 5 سال بعد عملكرد دستگاه‌هاي بدن تقريبا عادي و طبيعي مي‌شود و فرد زندگي سالمي در پيش مي‌گيرد.

با يك برنامه‌ريزي ساده هم مي‌توان پول خريد سيگار را جمع و به يك پس‌انداز ارزشمند تبديل كرد.

چرا بايد سيگار را ترك كرد؟

ـ افرادي كه از نوجواني به مدت 20 سال سيگار بكشند حدود 20 تا 25 سال زودتر از افراد سالم مي‌ميرند.

ـ سيگاري‌ها 3 برابر سايرين به عفونت گوش مياني مبتلا مي‌شوند. همچنين احتمال بروز نوعي سرطان پوست براي آنها 2 برابر و از بين رفتن دندان‌ها يك و نيم برابر مي‌شود.

ـ ‌احتمال ابتلا به سرطان دهان، غدد و حلق در سيگاري‌ها 6 تا27 برابر است و براي آنان خطر سرطان بيني 2 برابر، گلو 12 برابر، مري 8 برابر، حنجره 10 تا 18 برابر، معده 3 برابر، كليه 5 برابر، آلت تناسلي 3 برابر و مقعد 5 تا 6 برابر سايرين است.

ـ تغيير رنگ انگشتان، سرطان رحم، بيماري‌هاي قلبي، پوكي استخوان، ريزش مو، چروكي پوست و آب مرواريد چشم از مضرات پزشكي استعمال دخانيات است.

ـ در سيگار 4 هزار و 560 ماده سمي و 60 ماده سرطانزا وجود دارد كه علت 12 درصد كل مرگ‌هاي جهان را تشكيل مي‌دهند.

ـ تعداد مبتلايان زن سيگاري به سرطان ريه در 2 دهه گذشته 2 برابر شده است.

ـ بيش از 6 هزار كودك در سال به دليل مجاورت با دود سيگار والدينشان به انواع عفونت‌ و التهاب دچار مي‌شوند و مي‌ميرند.

ـ سيگاركشيدن در دوران بارداري سبب سقط جنين، كم‌هوشي كودك و اختلالات يادگيري در وي مي‌شود.

ـ دودي كه از استعمال سيگار در محيط پراكنده مي‌شود براي ديگران ضرري مشابه مصرف سيگار دارد و فرد سيگاري در حقيقت به ديگران بيش از خود لطمه مي‌زند.

توصيه‌هايي براي ترك سيگار

ـ دلايل خود را براي ترك سيگار روي يك تكه كاغذ بنويسيد و مدام مرور كنيد.

ـ با وسوسه‌ها به صورت قاطع برخورد كنيد و آنها را در ذهن پرورش ندهيد.

ـ برخي عادات روزمره خود را تغيير دهيد تا ترك مصرف سيگار بغرنج نباشد. يك كار خوب عادت به مسواك زدن بويژه پس از صرف هر وعده غذايي است.

ـ به جاهايي كه محفلي براي دودكردن سيگار است، نرويد.

ـ با افراد سيگاري كمتر معاشرت كنيد و از آنان بخواهيد جلوي شما سيگار نكشند.

ـ پولي را كه براي خريد سيگار خرج مي‌كرديد پس‌انداز كنيد و بخشي از آن را براي جايزه دادن به خود هزينه كنيد. براي مثال خريدن چيزي كه دوست داريد يا ديدن يك فيلم در سينما.

ـ هر روز 5 تا 10 بار به مدت يك دقيقه نفس عميق بكشيد.

ـ پياده‌روي كنيد و آب بيشتري بنوشيد تا سموم باقيمانده از سيگار دفع شوند.

ـ براي خود هويت يك فرد غيرسيگاري را تعريف كنيد و به ديگران بگوييد و نشان دهيد كه تغيير كرده‌‌ايد و از آن راضي هستيد.

ـ پس از ترك سيگار اشتها باز مي‌شود و چاقي محتمل است. اين موضوع براي بانوان ناخوشايند است و بايد براي آن از پيش چاره‌اي انديشيده باشند.

ـ با انجمن‌هاي ترك سيگار همكاري كنيد و ديگران را هم به ترك تشويق كنيد.

ـ اسفناج، جو دوسر، كشمش، انجير خشك، بادام، سير و عرق شا‌تره به كاهش تمايل مصرف سيگار كمك مي‌كنند و در مقابل مصرف گوشت قرمز، سوسيس و كالباس، غذاهاي حاضري و كنسروي، تخم‌مرغ، پنير، بادام‌زميني، قهوه، گردو، دل و جگر، جوانه گندم و عدس ، تحريكي براي دريافت نيكوتين را به همراه دارند.