چگونه بدون درد خانه‌تکانی کنیم؟

وقتي تميزکاري خانه را شروع مي‌کنيد، بهتر است هميشه يک‌ چهارپايه کوچک دم‌دست داشته باشيد. مي‌توانيد به جاي خم شدن براي انجام برخي کارها، روي اين چهارپايه بنشينيد تا فشار کمتري به کمر و زانوهاي شما وارد شود. استفاده مهم ديگري که از اين چهارپايه مي‌کنيد، هنگام انجام کارهايي مانند ظرف شستن است که نياز به ايستادن طولاني‌مدت دارند.

کد خبر: ۱۵۱۸۳۱

تاریخ: ۱۴ اسفند ۱۳۸۹ - ۱۲:۲۸

خبرگزاري آريا- تصور کنيد خانمي را که دست به کمر ايستاده و ابروهايش را درهم گره کرده، اشتباه نکنيد! اين تصوير يک زن عصباني نيست،اخمش از کمردرد است،به عضلات پشت کمرش فشار وارد مي کند تا بلکه کمي از گرفتگي و درد آنها کم شود.

اين اتفاقي است که  تقريبا هر سال بعد از خانه‌تکاني شب عيد براي اکثر خانم‌ها تکرار مي‌شود. شايد بعضي‌ها حتي بعد از يک تميزکاري معمولي هم دچار چنين مشکلي شوند.

ستون فقرات مجموعه‌اي از عضلات، ليگامان‌ها، تاندون‌ها و نيز مهره‌هاي کمري است. انسان به کمک اين مجموعه پيچيده قادر است بالاتنه را به طرفين و نيز به سمت عقب و جلو حرکت بدهد.

علاوه بر آن فشار حاصل از وزن بخشي از بدن به همين ستون فقرات وارد مي‌شود. وقتي کمر تحت کشش يا چرخشي ناگهاني قرار بگيرد فرد دچار کمردرد مي‌شود. حتي ضربه‌هاي کوچک يا حرکت‌هاي غلط و سريعي که فرد متوجه آنها نيست، مي‌توانند به ستون‌فقرات آسيب برسانند و باعث دردکمر بشوند. درواقع پس از چنين حوادثي بدن سعي مي‌کند آسيب وارده را به نحوي جبران‌ کند. اسپاسم‌هاي عضلاني يا کشيدگي و التهاب ليگامان‌ها و تاندون‌ها، همگي بخشي از اين جبران محسوب مي‌شوند. بيشتر اوقات کمردرد به دنبال فعاليت بدني و کار زياد و البته به دليل تکنيک غلط کار کردن به وجود مي‌آيد.

اين کمردردهاي به اصطلاح معمولي پس از يکي، دو هفته بهبود پيدا مي‌کنند. اما اگر فردي به جز درد در کمر علايمي مانند بي‌حسي، گزگز کردن يا کاهش قدرت عضلاني در اندام تحتاني پيدا کرد احتمالا مشکل جدي‌تري دارد.

شيوه‌هاي صحيح کار کردن

وقتي صحبت از عيد و سال نو باشد کمتر خانمي رضايت مي‌دهد که خاک‌ها و کثيفي‌هاي سال قبل در خانه‌اش جا خوش کنند. خانه‌تکاني حتي به قيمت کمردردهاي بعد از آن، باز هم بايد به طور کامل انجام مي‌شود. اما کارشناسان معتقدند با بالا بردن دانسته‌هاي خود مي‌توانيم خود را از چنين دردسرهايي نجات دهيم. با آگاهي از نحوه برخورد صحيح با عضلات و مفاصل بدن هنگام کار کردن، مي‌توان از بروز بسياري از آسيب‌ها و دردها جلوگيري کرد.

فکر کنيد مي‌خواهيد وسايلي را که روي زمين ريخته جمع کنيد. اکثر ما آموخته‌ايم که بدن را از قسمت کمر خم کنيم و به اصطلاح هنگام انجام چنين کارهايي «دولا» مي‌شويم. اما اين عادت غلط است و باعث آسيب به مهره‌هاي کمر و ديسک‌هاي بين آنها مي‌شود. براي انجام چنين کارهايي بهتر است کمر را صاف نگه داريم و زانوها را خم کنيم. با انجام چنين تکنيکي هم به کارها مي‌رسيم و هم کمردرد نمي‌گيريم.

تميز کردن کف زمين هم يکي ديگر از کارهاي پرزحمت هنگام خانه‌تکاني است. بهترين راه اين است که اين کار را به کمک يک تي يا پارچه خيسي که نوک يک جاروي بلند بسته مي‌شود، انجام داد. در اين حالت کمر راست نگه داشته مي‌شود و تي‌ يا جارو به کمک بازوها تکان مي‌خورد. اما نکته مهم اين است که با هر دو دست همزمان کار کنيم. چون اگر تي‌ يا جارو فقط با يک دست حرکت داده شود، عضلات کمر در سمت مخالف دچار اسپاسم مي‌شوند که نتيجه آن کمردرد و گرفتگي کمر است. البته بعضي‌ها ترجيح مي‌دهند که خم شوند و کف زمين را با دست بشويند. اين افراد بايد سعي کنند بدنشان هنگام کار کردن حالتي شبيه به چمباتمه زدن پيدا نکند. يعني بايد کمر را صاف نگه دارند و روي زانوهاي خود بنشينند. اگر يک بالش کوچک زير زانوها گذاشته شود، مفصل زانو هم آسيب نمي‌بيند.

يکي از آسيب‌رسان‌ترين کارها، چرخش ناگهاني کمر است. به خصوص وقتي بار سنگيني حمل مي‌کنيد بايد مراقب حرکت‌هاي کمر خود باشيد. وقتي باري در دست داريد و قرار است به سمتي ديگر بچرخيد هميشه اول پاها را جابه‌جا کنيد.

صاف نگه داشتن گردن و حفظ سلامت مهره‌هاي گردني هم در جلوگيري از کمردرد نقش دارد. خيلي‌ها عادت دارند همزمان با انجام کارهاي خانه، گوشي تلفن بي‌سيم را بين سر و شانه خود نگه دارند و صحبت کنند. ممکن است با اين کار دست‌ها آزاد باشند و کارها سريع‌تر تمام شوند. اما فشار حاصل از کج نگه داشتن مداوم سر باعث کشيدگي عضلات دور مهره‌ها و نهايتا ايجاد درد در بخش کمري مي‌شود.

پيشگيري

نکاتي وجود دارد که رعايت آنها قبل از شروع يا حين انجام کارهاي خانه، از آسيب به عضلات و مفاصل کمر جلوگيري مي‌کند.

• قبل از شروع: اولين قدم گرم کردن بدن است. درست مانند مواقعي که قرار است ورزش خاصي انجام دهيد، قبل از شروع کردن کارهاي خانه هم بهتر است نرمش کنيد. اگر اهل ورزش و نرمش نيستيد، مي‌توانيد 10 دقيقه سريع راه برويد. اين کار در محيط خانه هم امکان‌پذير است و لازم نيست حتما به خيابان يا پارک برويد.

• حين انجام کار: وقتي تميزکاري خانه را شروع مي‌کنيد، بهتر است هميشه يک‌ چهارپايه کوچک دم‌دست داشته باشيد. مي‌توانيد به جاي خم شدن براي انجام برخي کارها، روي اين چهارپايه بنشينيد تا فشار کمتري به کمر و زانوهاي شما وارد شود. استفاده مهم ديگري که از اين چهارپايه مي‌کنيد، هنگام انجام کارهايي مانند ظرف شستن است که نياز به ايستادن طولاني‌مدت دارند. وقتي قرار است زياد سرپا باشيد، پاهاي خود را به نوبت روي چهارپايه بگذاريد. هر پا را حدود 4 تا 5 دقيقه روي چهارپايه و بالاتر از پاي ديگر نگه داريد. اين کار باعث انقباض و شل شدن متناوب عضلات مي‌شود و فشار وارد به مفاصل را کمتر مي‌کند. يادتان باشد هيچ‌وقت حين انجام کار قوز نکنيد و شکم خود را بيرون ندهيد. ممکن است در کوتاه‌مدت فکر کنيد قوز کردن خستگي کمر شما را مي‌گيرد. اما اين کار باعث آسيب به عضلات و ليگامان‌هاي دور مهره‌هاي کمر مي‌شود و ممکن است عوارض خطرناکي داشته باشد. براي رفع خستگي حين انجام کار مي‌توانيد از کمپرس يخ، کمپرس آب گرم و نيز حرکت‌هاي کششي استفاده کنيد. کمپرس‌هايي که حالت ژل مانندي دارند را مي‌توان در اکثر داروخانه‌ها پيدا کرد. اين کمپرس‌ها را در فريزر نگهداري کنيد و هنگامي که احساس کرديد کمر شما خسته شده، کيسه کمپرس را روي کمر خود بگذاريد. يادتان نرود که بين پوست بدن و کيسه کمپرس يخ حتما حوله يا پارچه‌اي ضخيم قرار دهيد. چون در غير اين صورت پوست شما دچار نوعي سوختگي به دليل سرماي شديد مي‌شود. به جز کمپرس يخ مي‌توانيد از کيسه آب گرم هم استفاده کنيد. اگر ناحيه کمر را 20 دقيقه در مجاورت گرماي ملايم قرار دهيد، درد و خستگي آن تسکين پيدا مي‌کند. البته اگر جزو افرادي هستيد که سابقه کمردرد دارند، بهتر است از همان يخ استفاده کنيد چون کمپرس يخ جلوي عود مجدد بيماري را مي‌گيرد.

• در پايان: پس از تمام کردن کارهاي خانه هميشه چند حرکت کششي انجام دهيد. اين حرکات عضلات و ليگامان‌ها را انعطاف‌پذيرتر نگه مي‌دارند. علاوه بر آن باعث کاهش فشار وارده روي مهره‌ها مي‌شوند و خون‌رساني را هم بهتر مي‌کنند. بنابراين از خشکي کمر و محدوديت دامنه حرکات پيشگيري مي‌کنند که نتيجه نهايي آن جلوگيري از درد و گرفتگي کمر خواهد بود.