همه آنچه که باید درباره رژیم فستینگ بدانید

وقتی به طور منظم غذا می‌خوریم، مغز بیشتر با گلوکزی که در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود، کار می‌کند، اما پس از حدود ۱۲ ساعت بدون غذا ماندن، این ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابند.

کد خبر: ۱۳۳۸۹۹۹

تاریخ: ۱۸ آبان ۱۴۰۴ - ۰۲:۰۰

وقتی به طور منظم غذا می‌خوریم، مغز بیشتر با گلوکزی که در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود، کار می‌کند، اما پس از حدود ۱۲ ساعت بدون غذا ماندن، این ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابند. در آن مرحله، بدن یک تغییر متابولیک هوشمندانه انجام می‌دهد و شروع به تجزیه چربی به انواع کتون، به عنوان مثال استواستات (acetoacetate) و «بتا-هیدروکسی‌بوتیرات» (beta-hydroxybutyrate) می‌کند که منبع سوخت جایگزین را فراهم می‌کنند.

به گزارش تابناک؛ نتایج یک فراتحلیل از مجموعه مطالعات انجام شده روی «فستینگ» پرده از زیر و بم این روش که این روز‌ها اغلب برای کاهش وزن اتخاذ می‌شود، برمی‌دارد.

آیا تا به حال نگران بوده‌اید که نخوردن صبحانه ممکن است شما را در محل کار گیج و منگ کند؟ یا اینکه «فستینگ» یا روزه‌داری متناوب شما را تحریک‌پذیر، حواس‌پرت و کم‌بازده کند؟ تبلیغات میان‌وعده‌ها به ما هشدار می‌دهند که وقتی گرسنه هستید، خودتان نیستید و این باور رایج را تقویت می‌کنند که غذا خوردن برای سرحال نگه داشتن مغز، ضروری است.

این پیام عمیقاً در فرهنگ ما تنیده شده است، چرا که به ما گفته می‌شود که سوخت‌رسانی مداوم به بدن، راز هوشیار و کارآمد ماندن ماست.

با این حال، غذا خوردن با محدودیت زمانی و فستینگ متناوب در طول دهه گذشته به شیوه‌های رسیدن به سلامتی بسیار محبوبی تبدیل شده‌اند. میلیون‌ها نفر این کار را برای مزایای بلندمدت، از مدیریت وزن گرفته تا بهبود سلامت متابولیک انجام می‌دهند.

این روش البته یک سؤال مهم را مطرح می‌کند؛ اینکه آیا می‌توانیم بدون فدا کردن قدرت ذهنی خود، از مزایای سلامتی «فستینگ» بهره‌مند شویم؟ دیوید موریو (David Moreau)، دانشیار روانشناسی در دانشگاه اوکلند (Auckland) برای فهمیدن این موضوع، جامع‌ترین بررسی تا به امروز را در مورد چگونگی تأثیر فستینگ بر عملکرد شناختی انجام داده است.

اصلاً چرا فست کنیم؟

«فستینگ» فقط یک ترفند رژیم غذایی مُد روز نیست. این روش از یک سیستم بیولوژیکی که طی هزاره‌ها برای کمک به انسان‌ها در مقابله با کمبود مواد غذایی توسعه یافته است، بهره می‌برد.

این انعطاف‌پذیری متابولیکی که زمانی برای بقای اجداد ما بسیار مهم بود، اکنون با مجموعه‌ای از فواید سلامتی مرتبط دانسته می‌شود.

برخی از امیدوارکننده‌ترین اثرات «فستینگ» از نحوه تغییر شکل فرآیند‌های درون بدن ناشی می‌شود. به عنوان مثال «فستینگ»، اتوفاژی (autophagy) را فعال می‌کند که نوعی پاکسازی سلولی است که اجزای آسیب‌دیده را پاک کرده و آنها را بازیافت می‌کند و فرآیندی است که تصور می‌شود از پیری سالم‌تر پشتیبانی می‌کند.

«فستینگ» همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به بدن اجازه می‌دهد قند خون را به طور مؤثرتری مدیریت کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند «دیابت نوع ۲» را کاهش می‌دهد.

فراتر از آن، به نظر می‌رسد تغییرات متابولیکی ناشی از «فستینگ»، محافظت گسترده‌تری را ارائه می‌دهند و به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن که اغلب با پرخوری مرتبط هستند، کمک می‌کنند.

این مزایای فیزیولوژیکی، «فستینگ» را جذاب کرده است، اما بسیاری از ترس اینکه عملکرد ذهنی آنها بدون تأمین مداوم غذا کاهش یابد، در پذیرش آن تردید دارند.

برای پرداختن به این موضوع، محققان یک فراتحلیل روی بسیاری از مطالعات انجام شده در این حوزه انجام دادند و تمام تحقیقات تجربی موجود را که عملکرد شناختی افراد را در حالت «فستینگ» در مقابل حالت تغذیه شده مقایسه می‌کرد، بررسی کردند.

«موریو» می‌گوید: جستجوی ما ۶۳ مقاله علمی را شناسایی کرد که نشان‌دهنده ۷۱ مطالعه مستقل با یک نمونه ترکیبی از ۳۴۸۴ شرکت‌کننده که بر روی ۲۲۲ معیار مختلف شناختی آزمایش شده بودند، بود. این پژوهش تقریباً هفت دهه (از ۱۹۵۸ تا ۲۰۲۵) طول کشید.

وی افزود: نتیجه‌گیری ما پس از جمع‌آوری داده‌ها این بود که هیچ تفاوت معناداری در عملکرد شناختی بین بزرگسالان سالم که فست می‌کنند و آنهایی که فست نمی‌کنند، وجود نداشت و افراد در آزمون‌های شناختی که توجه، حافظه و عملکرد اجرایی را اندازه‌گیری می‌کردند، چه اخیراً غذا خورده باشند و چه نخورده باشند، به خوبی عمل کردند.

تفاوتی که «فستینگ» رقم می‌زند

تجزیه و تحلیل محققان، سه عامل مهم را آشکار کرد که می‌توانند نحوه تأثیر «فستینگ» بر ذهن ما را تغییر دهند.

اولین ویژگی کلیدی، سن است. بزرگسالان هنگام «فستینگ» هیچ کاهش قابل اندازه‌گیری در عملکرد ذهنی نشان ندادند، اما کودکان و نوجوانان وقتی وعده‌های غذایی را حذف می‌کردند، در آزمون‌ها عملکرد بدتری داشتند. به نظر می‌رسد مغزِ در حال رشد آنها نسبت به نوسانات تأمین انرژی حساس‌تر است که این توصیه قدیمی را تقویت می‌کند که کودکان باید با صبحانه مناسب به مدرسه بروند تا یادگیری بهتری داشته باشند.

به نظر می‌رسد «زمان‌بندی» نیز تفاوت ایجاد می‌کند. محققان می‌گویند ما دریافتیم که «فستینگ» طولانی‌تر با شکاف عملکردی کمتر بین حالت‌های «فستینگ» و «تغذیه» مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییر متابولیک به کتون‌ها باشد که می‌توانند با تمام شدن گلوکز، منبع ثابتی از انرژی را به مغز بازگردانند.

عملکرد در افرادی که فست می‌کنند، زمانی که آزمایش‌ها در اواخر روز انجام می‌شد، بدتر بود که نشان می‌دهد «فستینگ» ممکن است افت طبیعی در ریتم‌های شبانه‌روزی ما را تقویت کند.

نوع آزمون نیز مهم بود. وقتی وظایف شناختی شامل نماد‌ها یا اشکال خنثی بودند، شرکت‌کنندگان فست کرده به همان خوبی یا گاهی حتی کمی بهتر عمل می‌کردند، اما وقتی وظایف شامل نشانه‌های مرتبط با غذا بودند، شرکت‌کنندگان فست کرده دچار لغزش می‌شدند. گرسنگی باعث مه مغزی عمومی نمی‌شود، اما وقتی وسوسه غذا خوردن در ذهن ماست، حواسمان را راحت‌تر پرت می‌کند.

«فستینگ»؛ آری یا نه؟

برای اکثر بزرگسالان سالم، یافته‌ها اطمینان خاطر می‌دهند که می‌توان فستینگ متناوب یا سایر پروتکل‌های فستینگ را بدون نگرانی از بین رفتن هوشیاری ذهنی خود بررسی کرد.

با این اوصاف، «فستینگ» یک روش یکسان برای همه نیست. احتیاط در مورد کودکان و نوجوانان ضروری است، زیرا مغز آنها هنوز در حال رشد است و به نظر می‌رسد برای عملکرد بهتر به وعده‌های غذایی منظم نیاز دارند.

به همین ترتیب، اگر شغل شما نیاز به هوشیاری کامل در اواخر روز دارد یا اگر مرتباً در معرض نشانه‌های وسوسه‌انگیز غذایی هستید، ممکن است ادامه دادن به «فستینگ» برایتان دشوارتر به نظر برسد.

البته برای گروه‌های خاص، مانند افرادی که شرایط پزشکی یا نیاز‌های غذایی خاصی دارند، «فستینگ» بدون راهنمایی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.

در نهایت، «فستینگ» بهتر است به عنوان یک ابزار شخصی در نظر گرفته شود تا یک نسخه جهانی، چرا که مزایا و چالش‌های آن از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.