6 عارضه ورزش هیت و راهکارهای مدیریت آن

ورزش هیت HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) یکی از محبوب‌ترین روش‌های ورزشی است که به دلیل اثربخشی در چربی‌سوزی، افزایش استقامت قلبی-عروقی، و بهبود عملکرد فیزیکی، طرفداران زیادی دارد.

کد خبر: ۱۲۸۷۹۱۵

تاریخ: ۲۱ بهمن ۱۴۰۳ - ۱۵:۴۷

هر برنامه ورزشی دیگر، HIIT نیز می‌تواند عوارض و چالش‌هایی به همراه داشته باشد. این مقاله به بررسی عوارض احتمالی ورزش HIIT و روش‌های مدیریت آن می‌پردازد.

۱. افزایش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی

علت:

ورزش HIIT به دلیل ماهیت پرشدت خود شامل حرکات سریع، پرش‌ها، و تغییرات ناگهانی در سرعت و قدرت است. این حرکات باعث وارد شدن فشار زیاد به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات می‌شود که می‌تواند منجر به آسیب‌های شایعی مانند:

*کشیدگی عضلات و پارگی رباط‌ها

*التهاب تاندون‌ها (تاندونیت)

*درد زانو و مچ پا

*مشکلات کمر به دلیل فرم نادرست اجرای حرکات

راهکارهای مدیریت:

1-گرم کردن مناسب: انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کننده برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش ریسک آسیب.

2-استفاده از فرم صحیح حرکات: اجرای صحیح تکنیک‌ها با تمرکز بر کنترل بدن و اجتناب از حرکات ناگهانی.

3-تقویت عضلات حمایتی: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو، مچ پا، و مفاصل اصلی.

4-استفاده از کفش مناسب: پوشیدن کفش‌هایی که جذب ضربه خوبی دارند و از پا حمایت می‌کنند.

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات HIIT، توصیه می‌شود در باشگاه‌هایی تمرین کنید که دارای مربیان متخصص و تجهیزات استاندارد باشند. باشگاه ورزشی موج در به عنوان متمایزترین باشگاه ورزشی قیطریه با امکانات مدرن، ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه‌های آزاد و دیواره سنگنوردی، محیطی ایده‌آل برای تمرین ایمن و بهینه فراهم کرده است. برای اطلاعات بیشتر می توانید با شماره تلفن 02122214558 تماس بگیرید.

۲. افزایش ضربان قلب بیش از حد و فشار به سیستم قلبی-عروقی

علت:

تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا باعث افزایش ضربان قلب تا ۸۰-۹۰٪ حداکثر ظرفیت قلبی می‌شود. این وضعیت در افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه‌کار هستند می‌تواند خطرناک باشد و منجر به علائمی مانند:

*سرگیجه و احساس ضعف

*تپش قلب شدید

*خستگی مفرط

*فشار خون نوسانی

راهکارهای مدیریت:

1-کنترل شدت تمرین: استفاده از ساعت‌های هوشمند یا مانیتور ضربان قلب برای نظارت بر ضربان قلب و جلوگیری از رسیدن به محدوده خطرناک.

2-افزایش تدریجی شدت تمرین: شروع با شدت متوسط و افزایش تدریجی سطح سختی تمرینات.

3-استفاده از روش تمرینی مناسب: تغییر در زمان استراحت بین ست‌ها برای تنظیم شدت تمرین و جلوگیری از فشار ناگهانی بر قلب.

4-مراقبت از علائم بدن: اگر احساس سرگیجه یا تپش قلب شدید داشتید، استراحت کنید و شدت تمرین را کاهش دهید.

۳. خستگی مفرط و تمرین‌زدگی (Overtraining)

علت:

HIIT یک تمرین بسیار چالش‌برانگیز است که در صورت انجام مکرر بدون استراحت کافی، می‌تواند بدن را به مرحله تمرین‌زدگی برساند. برخی علائم تمرین‌زدگی شامل:

*کاهش عملکرد ورزشی

*خستگی دائمی و کمبود انرژی

*افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

*کاهش کیفیت خواب

*افزایش استرس و بی‌حوصلگی در تمرین

راهکارهای مدیریت:

1-برنامه‌ریزی مناسب تمرین: انجام HIIT حداکثر ۳ تا ۴ روز در هفته و ترکیب آن با تمرینات کم‌شدت مانند یوگا، پیاده‌روی و تمرینات کششی.

2-استراحت کافی: حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات HIIT برای بازیابی عضلات.

3-بهبود کیفیت خواب: خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب برای بازسازی عضلات و جلوگیری از تمرین‌زدگی.

4-مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، و تمرینات ریلکسیشن.

برای جلوگیری از تمرین‌زدگی و کاهش فشار روی بدن، توصیه می‌شود برخی روزها به جای تمرینات شدید HIIT، از ورزش‌های سبک‌تر مانند کوهنوردی و طبیعت‌گردی استفاده کنید. این فعالیت‌ها نه‌تنها به تقویت استقامت و توان هوازی کمک می‌کنند، بلکه باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شوند. برای داشتن یک تجربه ایمن و لذت‌بخش در کوه، همراه داشتن وسایل ضروری کوهنوردی مانند کوله پشتی مناسب، کیسه خواب، کفش کوهنوردی، و پوشاک فنی اهمیت زیادی دارد.

۴. کاهش توده عضلانی در صورت انجام بیش از حد

علت:

HIIT ذاتاً یک تمرین با شدت بالا و مصرف انرژی زیاد است که می‌تواند در صورت انجام زیاد و بدون دریافت تغذیه کافی، باعث کاهش توده عضلانی شود. این موضوع به‌ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که فرد:

*میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش دهد.

*پروتئین کافی دریافت نکند.

*تمرینات مقاومتی را نادیده بگیرد.

راهکارهای مدیریت:

1-ترکیب HIIT با تمرینات قدرتی: اجرای تمرینات مقاومتی با وزنه برای حفظ حجم عضلات.

2-مصرف پروتئین کافی: حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

3-کنترل میزان کالری دریافتی: اطمینان از دریافت کالری کافی برای حمایت از عملکرد عضلات.

4-استفاده از مکمل‌های مناسب: در صورت نیاز، مصرف مکمل‌هایی مانند BCAA و کراتین می‌تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند.

۵. استرس و تأثیرات منفی بر هورمون‌های بدن

علت:

تمرینات HIIT باعث ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. در صورت انجام بیش از حد این تمرینات، سطح کورتیزول در بدن بالا می‌رود که می‌تواند عوارضی مانند:

*کاهش کیفیت خواب

*افزایش چربی شکمی

*کاهش ایمنی بدن

*مشکلات تمرکز و خلق‌وخو

راهکارهای مدیریت:

1-تنظیم تعداد جلسات HIIT: انجام ۲ تا ۴ جلسه در هفته و ترکیب آن با تمرینات ریکاوری مانند یوگا.

2-کاهش استرس روزانه: استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی.

3-تغذیه مناسب: مصرف غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مانند سبزیجات برگ‌دار، چای سبز، و ماهی‌های چرب.

4-افزایش مدت زمان استراحت بین ست‌ها: برای کاهش فشار ناگهانی بر سیستم عصبی.

تمرینات شدید HIIT گاهی می‌توانند سطح استرس را افزایش داده و باعث خستگی بیش از حد شوند. یکی از راه‌های بهبود این وضعیت، دویدن در فضای باز است که به افزایش ترشح اندورفین و کاهش استرس کمک می‌کند. برای داشتن یک تجربه لذت‌بخش در دویدن، استفاده تجهیزات مناسب دویدن از قبیل کفش‌های تریل رانینگ مناسب، لباس‌های مقاوم در برابر شرایط آب‌وهوایی، و کوله کمری سبک برای حمل آب و تغذیه توصیه می‌شود.

۶. مشکلات گوارشی و سوءهاضمه

علت:

تمرینات شدید مانند HIIT می‌توانند جریان خون را از سیستم گوارشی به عضلات هدایت کنند و باعث مشکلاتی مانند:

*تهوع و استفراغ

*درد معده و نفخ

*سوءهاضمه و اسهال

راهکارهای مدیریت:

1-عدم مصرف غذاهای سنگین قبل از تمرین: مصرف غذاهای سبک و حاوی پروتئین و کربوهیدرات حدود ۹۰ دقیقه قبل از تمرین.

2-هیدراتاسیون مناسب: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش.

3-عدم انجام تمرینات شدید بلافاصله بعد از غذا خوردن: حداقل ۲ ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی سنگین و تمرین.

جمع‌بندی

ورزش HIIT یکی از کارآمدترین روش‌های تمرینی برای افزایش استقامت، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی است، اما انجام نادرست آن می‌تواند عوارضی مانند آسیب‌های عضلانی، خستگی مفرط، مشکلات قلبی، کاهش عضلانی و افزایش استرس را به همراه داشته باشد. برای بهره‌گیری بهینه از این نوع تمرین، لازم است شدت و تعداد جلسات را مدیریت کرده، تغذیه مناسب داشته باشیم و از تکنیک‌های ریکاوری استفاده کنیم.

با رعایت نکات بالا، می‌توان از مزایای HIIT بهره برد و از عوارض آن جلوگیری کرد! البته که مطالعه مطالب و کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش نیز برای مدیریت عوارض تمرینات بسیار مفید می باشد. به عنوان پیشنهاد نهایی می توانید انواع مطالب آموزشی و برنامه های تمرینی را در وب سایت باشگاه موج مطالعه نمایید.

انتهای رپرتاژ آگهی/