۹ راهکار برای کنترل خشم در لحظه

عصبانیت احساس قدرتمندی است، اگر به درستی مهار نشود، نتایج مخربی را برای شما و اطرافیان‌تان به دنبال دارد. خشم‌ کنترل‌نشده به بحث، خشونت فیزیکی، توهین و خودآزاری منجر می‌شود.

کد خبر: ۱۲۸۲۱۷۵

تاریخ: ۱۹ دی ۱۴۰۳ - ۰۶:۰۰

به گزارش «تابناک» به نقل از عصرایران؛‌ خشم و عصبانیت درست مانند شادی، اضطراب یا تنفر یکی از ابتدایی‌ترین احساسات بشر است.این عواطف با بقای اولیه پیوند خورده و در طول تاریخ بشر تکامل یافته‌اند. خشم به واکنش «جنگ یا گریز» سیستم عصبی مربوط است؛ یعنی انسان را برای مبارزه آماده می‌کند.اما مبارزه لزوما به معنی مشت زدن نیست؛ بلکه می‌تواند انسان‌ها را به مبارزه با بی‌عدالتی از طریق تغییر قانون یا تصویب هنجارهای رفتاری جدید ترغیب کند.

تفاوت خشم و عصبانیت

خشم یک احساس درونی است که وقتی با یک موضوع آزاردهنده روبه‌رو می‌شوید در شما ایجاد می‌شود. در مقابل، عصبانیت به معنی بروز خشم است و رفتار و گفتار شما را هم در برمی‌گیرد. به عبارت دیگر، عصبانیت می‌تواند با فریاد زدن یا درگیری فیزیکی همراه باشد.

تفاوت خشونت و پرخاشگری

گاهی‌اوقات ۲ اصطلاح خشونت و پرخاشگری به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما در حقیقت با هم متفاوت هستند.خشونت از دیدگاه روانشناسی به پرخاشگری شدید اطلاق می‌شود که هدف آن ایجاد آسیب جدی است. به بیان دیگر، پرخاشگری همیشه به خشونت منجر نمی‌شود؛ اما خشونت همیشه با پرخاشگری همراه است.

انواع خشونت

متخصصان سلامت روان موفق به شناسایی انواع خشونت شده‌اند که عبارت‌اند از:

خشونت روانی و کلامی: صدمه رساندن به فرد از طریق توهین، تحقیر و تهدید
خشونت فیزیکی: ضرب و جرح یا حمله به دیگران
خشونت جنسی: تجاوز یا سوء استفاده از قدرت برای تحمیل رابطه جنسی بر فرد
خشونت خانگی: رفتار خشونت‌آمیز برای ترساندن سایر اعضای خانواده یا تسلط یافتن بر آن‌ها
خشونت اجتماعی: خشونتی که در خارج از خانه و بین ۲ نفر یا تعدادی از افراد رخ می‌دهد
خشونت ممکن است به ضرب و جرح منجر شود.
جدول زیر اثرات خشونت و پرخاشگری را روی سلامت روان نشان می‌دهد:

راه‌های بروز خشم

عصبانیت را می‌توان به طرق مختلف بروز داد. چرا که تاثیر یکسانی روی افراد مختلف ندارد و به همین دلیل به اعمال و نشانه‌های متفاوت منجر می‌شود.

خشونت کلامی شایع‌ترین علامت عصبانیت است. در نتیجه، شما به راحتی می‌توانید از کلام، لحن و نحوه صحبت کردن فرد متوجه عصبانیت او شوید. عصبانیت از طریق زبان بدن و دیگر سرنخ‌های غیر کلامی هم قابل تشخیص است. به عنوان مثال، ممکن است با خیره شدن، اخم کردن و گره کردن مشت‌ها همراه باشد.

بعضی از افراد در سرکوب یا درونی کردن خشم خود خبره هستند. از این‌رو تشخیص علائم فیزیکی عصبانیت در آن‌ها دشوار است. البته شروع دعوای فیزیکی بدون ظاهر شدن علائم هشداردهنده متداول نیست.

چه چیزی باعث عصبانیت می‌شود؟

در مرحله غریزی از فواید عصبانیت برای محافظت از قلمرو، اعضای خانواده، غذا و سایر اموال یا واکنش به خطرات احتمالی استفاده می‌شود. اما احساس عصبانیت دلایل دیگری هم دارد که می‌توانند منطقی یا غیر منطقی باشند.

وقتی در کنترل یا حتی پذیرش خشم به مشکل برمی‌خورید، یعنی عصبانیت شما غیر منطقی است. بنابراین لازم است ریشه عصبانیت خود را بیابید و برای حل آن اقدام کنید.

عوامل زیر معمولا باعث برانگیخته شدن خشم می‌شوند:

غم و اندوه به دلیل از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا دوستان
مهارت‌های ضعیف برقراری ارتباط
خستگی (چون افراد معمولا هنگام خستگی کج‌خلق می‌شوند و زود از کوره درمی‌روند.)
گرسنگی
بی عدالتی (خیانت، مورد قلدری واقع شدن، تحقیر یا شرمنده شدن و…)
سرخوردگی جنسی
مشکلات مالی و اضطراب ناشی از بدهکاری
احساس شکست یا ناامیدی
مورد دزدی، خشونت یا توهین جنسی قرار گرفتن
درد، بیماری جسمی یا بیماری روحی
غم و اندوه شدید یکی از دلایل خشمگین شدن افراد است.

قبل از اینکه آتش خشم خشک و تر را با هم بسوزاند، آن را مهار کنیم.

چه زمانی خشم به اختلال تبدیل می‌شود؟

همه ما در مقطعی از زندگی خود دچار خشم می‌شویم. اما این احساس زمانی دردسرساز است که بسامد یا شدت آن روابط خانوادگی و اجتماعی، عملکرد شغلی یا سلامت روان را مختل کند.
اگرچه به طور رسمی چیزی تحت عنوان اختلال خشم وجود ندارد، اما از نظر متخصصان روانشناسی و روانپزشکی عصبانیت غیر طبیعی می‌تواند علامت اختلال روانی یا اختلال شخصیت مرزی باشد.

عوارض عصبانیت شدید

اگر عصبانیت به خوبی کنترل شود، به احساس مفیدی تبدیل می‌شود که شما را به ایجاد تغییرات مثبت تشویق می‌کند. عصبانیت باعث برانگیخته شدن واکنش «جنگ یا گریز» بدن می‌شود.
در این شرایط غدد آدرنال هورمون‌های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند. در نتیجه، مغز به منظور آماده شدن برای تلاش فیزیکی، خون را از شکم به سمت عضلات می‌برد.

همچنین ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می‌یابد، دمای بدن بالا می‌رود، پوست شروع به تعریق می‌کند و تمرکز و دقت مغز تقویت می‌شود.اما از آنجا که عصبانیت احساس قدرتمندی است، اگر به درستی مهار نشود، نتایج مخربی را برای شما و اطرافیان‌تان به دنبال دارد. خشم‌ کنترل‌نشده به بحث، خشونت فیزیکی، توهین و خودآزاری منجر می‌شود.

علاوه بر این، عصبانیت در حد جنون می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به بیماری‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت را افزایش دهد. این بیماری‌ها عبارت‌اند از:

سردرد
مشکلات گوارشی مانند معده‌درد
بی‌خوابی
افزایش اضطراب
افسردگی
فشار خون بالا
مشکلات پوستی مانند اگزما
سکته قلبی
سکته مغزی
مشکلات تنفسی

آیا ارزشش را دارد که خشمگین شویم؟

خشم شدید یا کنترل‌نشده روی سلامتی تاثیر منفی دارد و احتمال بیمار شدن را افزایش می‌دهد.

چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

عصبانیت کنترل‌نشده روی سلامت و روابط شما تاثیر منفی دارد. بنابراین مهم است که با آن به روش درست برخورد کنید. رعایت نکات زیر به مدیریت خشم و جلوگیری از عوارض آن کمک می‌کند:

۱. قبل از حرف زدن، فکر کنید

وقتی بحث داغ است، خیلی راحت ممکن است چیزی بگویید که بعدا از گفتن آن پشیمان شوید. قبل از حرف زدن، چند لحظه افکارتان را منسجم کنید و به دیگران هم اجازه دهید که همین کار را انجام دهند.

۲. بعد از آرام شدن، خشم خود را بروز دهید

به محض اینکه موفق شدید درست فکر کنید، با قطعیت اما بدون خصومت احساس ناامیدی خود را بیان کنید. به صورت واضح و مستقیم از نگرانی‌ها و نیازهای خود حرف بزنید؛ اما احساسات دیگران را جریحه‌دار نکنید یا سعی نکنید طرف مقابل را کنترل کنید.

۳. برای درمان خشم ورزش کنید

فعالیت فیزیکی به کاهش استرس که منجر به عصبانیت می‌شود کمک می‌کند. اگر حس می‌کنید عصبانیت شما در حال فوران است، کمی پیاده‌روی کنید یا بدوید. همچنین می‌توانید وقت خود را صرف سایر فعالیت‌های فیزیکی لذت‌بخش کنید.

۴. استراحت کنید

وقت استراحت و زنگ تفریح فقط برای بچه‌ها نیست. برای درمان عصبانیت توصیه می‌شود در موقعیت‌های استرس‌زا به خودتان استراحت بدهید. استراحت کردن به شما کمک می‌کند بدون کج‌خلقی یا عصبانیت برای کنترل شرایط آماده شوید.

۵. راه حل‌های احتمالی را مشخص کنید

به جای تمرکز روی علت عصبانیت، روی حل مشکل پیش‌رو کار کنید. آیا اتاق به‌هم‌ریخته فرزندتان شما را عصبانی می‌کند؟ در را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌آید؟ زمان شام را عقب بیندازید یا توافق کنید که چند بار در هفته تنها غذا بخورید. به خودتان یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را حل نمی‌کند و ممکن است فقط شرایط را بدتر کند.

۶. راجع به خودتان حرف بزنید

به منظور پرهیز از انتقاد یا سرزنش دیگران که فقط تنش را بالا می‌برد، از عبارت‌هایی که با «من» شروع می‌شوند برای توصیف مشکل استفاده کنید. همچنین محترمانه برخورد کنید. برای مثال، به جای این جمله که «تو هیچ‌وقت کارهای خانه را انجام نمی‌دهی»، بگویید «من از اینکه بدون جمع کردن ظرف‌ها از سر میز بلند شدی، ناراحتم».در هنگام خشم فقط در مورد خودتان صحبت کنید و از سرزنش کردن طرف مقابل بپرهیزید.

۷. کینه به دل نگیرید

بخشندگی ابزار قدرتمندی است. اگر به عصبانیت و دیگر احساسات منفی اجازه دهید به احساسات مثبت غلبه کنند، غرق بدخلقی و حس بی‌عدالتی می‌شوید. اما اگر فردی را که باعث عصبانیت شما شده است را ببخشید، هر ۲ از موقعیت درس می گیرید و روابط خود را محکم‌تر می‌کنید.

۸. از شوخی برای کم کردن تنش استفاده کنید

شاد کردن جو به کاهش تنش کمک می‌کند. از شوخی و مزاح برای روبه‌رو شدن با علت عصبانیت خود و احتمالا هر توقع غیر واقعی که از شرایط دارید استفاده کنید. اما طعنه نزنید. چون احساس طرف مقابل را جریحه‌دار می‌کند و شرایط بدتر می‌شود.

۹. مهارت‌های ریلکسیشن را تمرین کنید

وقتی عصبانیت شما فوران می‌کند، مهارت ریلکسیشن را به‌کار بگیرید. نفس عمیق بکشید، یک منظره آرامش‌بخش را تصور کنید یا یک کلمه و عبارت آرام‌کننده را تکرار کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید «سخت نگیر». راه‌کار دیگر این است که به موسیقی گوش کنید، بنویسید یا یوگا انجام دهید. هرکاری که برای آرام شدن‌تان موثر است را انجام دهید.