نحوه پایان دادن به رابطه سمی

بودن در یک رابطه سمی، می‌تواند تمامی رؤیاهای عاشقانه‌ی شما را تخریب کند و باعث شود طعم سعادت عاطفی را نچشید.

کد خبر: ۱۲۵۸۱۵۱

تاریخ: ۱۷ شهريور ۱۴۰۳ - ۱۳:۴۱

رابطه سمی شما را از زندگی می‌ترساند. در رابطه سمی، فردی که کنار شماست، انگار هیچ‌گاه از شما راضی نمی‌شود و همیشه به شما احساس ناکافی بودن می‌دهد. هیچ فرقی ندارد که شما چه کاری انجام می‌دهید زیرا او همیشه دلیلی برای سرزنش کردن یا ناراضی بودن پیدا می‌کند. شما تلاش می‌کنید او را خوشحال کنید اما تلاش‌های شما را مورد سرزنش قرار می‌دهد.

بر اساس تجربه‌های کار با زوج‌هایی که در رابطه سمی بوده‌اند، می‌توانم بفهمم که چه احساساتی را تجربه می‌کنید: ناامیدی، افسردگی، درماندگی و بدتر از همه تردید داشتن نسبت به خود.

در این مقاله به شما کمک خواهم کرد که رابطه خود را ارزیابی کنید و برای پایان دادن به رابطه سمی خود کارهایی انجام دهید. برای درک رابطه سمی و اقداماتی که باید برای آن انجام دهید مقاله را با یک مثال واقعی شروع می‌کنم.

۱. تعریف رابطه سمی

احتمالاً شما بر اساس تجربه‌ی خود می‌دانید که رابطه سمی چیست اما اگر بخواهیم آن را تعریف کنیم باید بگوییم که رابطه سمی، رابطه‌ای است ناسالم که در آن یک یا هر دو زوج، احساس فرسودگی، گیر افتادن و دستکاری شدن توسط طرف مقابل را دارد.

رابطه سمی ممکن است از نظر جسمی، ذهنی یا عاطفی آزاردهنده باشد. در رابطه سمی، معمولاً تلاش‌هایی برای بهبود و تنظیم مجدد روابط صورت نمی‌گیرد یا اگر تلاشی صورت می‌گیرد تلاش‌های اغراق‌آمیز و ناکارآمدی است.

به عنوان مثال در یک رابطه سالم معمولی، زوج‌ها به یکدیگر کمک می‌کنند تا فرد مقابل به خودش ایمان داشته باشد. با این حال، در رابطه سمی، یک یا هر دو زوج، کاری می‌کنند که شریک زندگی‌شان احساس ناکافی بودن کند.

بنابراین رابطه سمی باعث می‌شود که شما نسبت به توانایی‌ها، باورها و ارزش‌های خود شک کنید.

۲. یک مثال واقعی از رابطه سمی

اشلی یک زن ۳۷ ساله است که نام او را به منظور محرمانه بودن اطلاعاتش تغییر داده‌ایم. اشلی در دوران دبیرستان برای اولین مرتبه با مردی به نام جان قرار گذاشت. در طول ۹ سال اول رابطه‌شان آن‌ها از هم جدا زندگی می‌کردند و دوبار نیز از هم جدا شدند.

اگرچه آن‌ها به طور مرتب چرخه‌های وصل و جدایی را تجربه می‌کردند درنهایت تصمیم به ازدواج گرفتند.
اشلی به خانه‌ی جان که او را هنوز به عنوان معشوق دوران دبیرستان خود می‌دید نقل مکان کرد. خیلی زود، تاکتیک‌های کنترل‌گری ناآشکار جان (مانند آموزش دادن نحوه کار با ماشین ظرف‌شویی) آشکارتر و ناراحت‌کنند‌ه‌تر شد. به این صورت که جان نمی‌گذاشت اشلی با دوستانش رفت و آمد کند یا به دیدار خانواده‌اش برود و گاهی نیز او را به کتک زدن تهدید می‌کرد.

بعد از شش سال رابطه سمی سرانجام اشلی موفق شد از جان جدا شود. داستان او دردناکی رسیدن به بلوغ عاطفی را توصیف می‌کند.

ما در کار خود به عنوان روان‌شناس، هم در کار خصوصی و هم در بیمارستان، افراد زیادی را مانند اشلی ملاقات می‌کنیم. بسیاری از آن‌ها احساس می‌کنند که انگار چیزی در رابطه‌شان به طور جدی مختل شده است و تلاش می‌کنند تا منبع آن را پیدا کنند به‌ویژه زمانی که کنترل‌گری و بدرفتاری ماهیت روان‌شناختی دارد.

تعاملات آسیب‌زای غیرجسمانی (بدرفتاری‌های روانی) می‌تواند اغلب ناآشکار باشند و کسانی که آن‌ها را تجربه می‌کنند اغلب برای مدت طولانی رنج می‌برند. بسیاری از این افراد در دامی گیر افتاده‌اند که آن را رابطه سمی می‌نامیم. اگر بخواهیم رابطه سمی را تعریف کنیم باید بگوییم الگویی از تعاملات و روابط است که باعث آسیب هیجانی و فرسودگی یک یا هر دو زوج می‌شود. برای فهم رابطه سمی، به سوالات زیر دقت کنید:

آیا شما در رابطه‌ای هستید که احساس می‌کنید یک جای کارش می‌لنگد و نمی‌توانید علت آن را پیدا کنید؟ یا احساس سردرگمی مزمن، احساس بی‌قراری و اضطراب می‌کنید؟ هنگامی که سعی می‌کنید با همسر خود مشکلاتتان را حل کنید آیا گفتگوی شما باعث مشکلات و سردرگمی بیشتری می‌شود؟ آیا در مشاجرات خود مدام بر سر یکدیگر فریاد می‌کشید؟

آیا هنگام دعوا کردن به سمت یکدیگر وسیله پرت می‌کنید یا وسایل را به در و دیوار می‌کوبید؟ آیا باید مدام جلوی رفتن همدیگر را بگیرید؟ وقتی که دوستان یا دیگران به شما می‌گویند که رابطه‌ی شما خراب شده است تلاش می‌کنید دلایلی را مطرح کنید که نشان می‌دهد رابطه شما خیلی خوب و فوق‌العاده است؟

آیا حرف‌های همسرتان را قطع می‌کنید و نمی‌توانید احساسات خود را کنترل کنید؟ آیا از این فردی که در رابطه به آن تبدیل شده‌اید خوشتان نمی‌آید؟ آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که رابطه‌تان ممکن است سمی باشد؟

ما در این مقاله می‌خواهیم به شما کمک کنیم که آنچه را رابطه سمی نامیده می‌شود، درک کنید. و اگر به این نتیجه برسید که در یک رابطه سمی هستید شما را به صورت عملی راهنمایی می‌کنیم که به سلامت از رابطه بیرون بیایید.

۱. ارزیابی وضعیت رابطه

اگر در رابطه‌ی خود مشکلاتی را تجربه می‌کنید و نگران آن هستید در روانشناسی یک چارچوب نظری خاصی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند نگرانی‌ها و مشکلات خود را ارزیابی کنید. این نظریه، مراحل مدل تغییر نامیده می‌شود.

این نظریه مراحل مختلفی را توصیف می‌کند که افراد هنگام ایجاد تغییراتی در زندگی خود از آن عبور می‌کنند. این مراحل مجموعه‌های خاص نگرش‌ها، هدف‌ها و رفتارهای مرتبط با آمادگی فرد را در چرخه‌ی تغییر نشان می‌دهد. در این مدل، تغییر پدیده‌ای است که به مرور و در پنج مرحله شکل می‌گیرد:

مرحله‌ی پیش‌تأمل: در این مرحله برای تغییر رفتار هیچ قصدی وجود ندارد. بسیاری از افراد در این مرحله از مشکلات خود آگاه نیستند یا به آن‌ها آگاهی اندکی دارند. در این مرحله ممکن است فرد خواستار تغییر باشد اما قصد جدی برای پیگیری آن ندارد. مقاومت در برابر تشخیص مشکل، مشخصه‌ی مرحله پیش‌تأمل است.

مرحله‌ی تأمل: در این مرحله افراد می‌دانند که مشکلی وجود دارد و درباره غلبه کردن به آن به طور جدی فکر می‌کنند اما هنوز خود را به اقدام کردن متعهد نکرده‌اند: به این موضوع فکر کرده‌ام که ممکن است بخواهم چیزی را در خودم تغییر دهم. تفکر جدی درباره حل مشکل عنصر اصلی مرحله‌ی تأمل است.

مرحله‌ی آمادگی: کسانی که در این مرحله قرار دارند قصد دارند بلافاصله دست به اقدام بزنند. اگرچه افراد در مرحله‌ی آمادگی، رفتارهای مشکل‌آفرین خود را مقداری کاهش می‌دهند، اما هنوز به ملاک اقدام مؤثر نرسیده‌اند. افراد در مرحله آمادگی باید هدف‌ها و اولویت‌هایی تعیین کند. علاوه بر این، باید خود را به برنامه‌ی اقدام خاصی که انتخاب می‌کند ملزم سازند. آنها اغلب مواقع درگیر فرایندهای تغییر می‌شوند و تغییر رفتار را آغاز می‌کنند.

مرحله‌ی اقدام: در این مرحله افراد برای غلبه بر مشکلات خود، رفتار، تجربه‌ها یا محیط خود را تغییر می‌دهند. اقدام شامل آشکارترین تغییرات رفتاری است و به وقت و انرژی زیادی نیاز دارد.

مرحله‌ی نگهداری: افراد در این مرحله می‌کوشند از بازگشت جلوگیری و دستاوردهای مرحله‌ی اقدام را تحکیم کنند. مرحله‌ی نگهداری مرحله‌ی تداوم تغییر است. ماندن شخص بیش از ۶ ماه عاری از مشکل مزمن یا اقدام منظم به رفتار جدید مغایر با آن ملاکی است که نشان می‌دهد فرد در مرحله‌ی نگهداری قرار دارد.

اولین مرحله، مرحله پیش‌تأمل (precontemplation) است. اگر شما در یک رابطه سمی هستید اما به طور کامل آن را درک نکرده‌اید در این مرحله قرار دارید.

در طول مرحله‌ی پیش از تأمل، شما احساسات یا هیجانات مختلفی را تجربه می‌کنید اما نمی‌توانید ریشه‌های مشکلات خود را پیدا کنید و ممکن است به طور فعالی به دنبال راه‌حل نباشید. در این مرحله، شما سردرگم شده‌اید و نمی‌دانید در حال تجربه‌ی بدرفتاری یا سوءاستفاده هستید. شناسایی علت‌ مشکلات و صحبت کردن درباره‌ی آن‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد به‌ویژه اگر همسرتان از راهبردهای تحقیر کردن و نادیده گرفتن تجربه‌های شما استفاده کند.

امیدواریم که گام‌های بعدیِ توصیف‌شده در این راهنما به شما کمک کند که از مرحله‌ی پیش‌تأمل عبور کنید و وارد مرحله‌ی تأمل شوید.

برای اینکه بفهمیم مرحله‌ی پیش‌تأمل چگونه است اجازه بدهید به داستان اشلی بازگردیم. توانایی قضاوت کردن اشلی مانند افراد بسیاری که در رابطه‌های سمی هستند، برای مدت‌زمان طولانی به دلیل همدلی کردن با پارتنر خود مخدوش می‌شود. اکنون که اشلی از همسرش جدا شده است و به گذشته نگاه می‌کند می‌تواند میلیون‌ها پرچم قرمزی که در بادها به اهتراز درآمده‌ بودند را ببیند. با این حال، در آن زمان، تشخیص این چیزها برای او تقریبا غیرممکن بود: اختلالات ظریفی که رابطه را سمی می‌کرد.

حسادت، مالکیت، سرزنش شدن برای وضعیت عاطفی او، سنگ‌اندازی (که احساسات آشفته و ناامیدی او را تقویت می‌کرد) و به چالش کشیدن دائم تعهد و عشق او وجود داشت.

به دلیل ناامنی‌های شریک زندگی‌اش، اشلی فکر کرد که باید عشق خود را به او ثابت کند. اشلی فکر می‌کرد که نیازهای همسرش مهمتر از نیازهای خودش است. اشلی فکر می‌کرد اینکه او (همسرش) چه احساسی دارد و چه می‌خواهد بیش از هر چیزی که خودش احساس می‌کند و نیاز دارد مهم است. اگر اشلی احساسات او را در اولویت قرار نمی‌داد، می‌ترسید که با نادیده گرفتن یا متهم شدن به چیزهایی که درست نیستند، مجازات شود. در حالی که آنها با هم قرار می‌گذاشتند، شریک زندگی اشلی برای چندین روز یا حتی چندهفته او را نادیده می‌گرفت. پس از ازدواج، نادیده‌گرفتن اشلی به ماه‌ها افزایش یافت.

۲. پرچم‌های قرمز را بشناسید

پرچمهای قرمز در رابطه سمی

اگر تصور می‌کنید که چیزی در رابطه‌ی شما به طور قابل توجهی اشتباه و آسیب‌رسان است، طبق مدل مراحل تغییر، وارد مرحله‌ی تأمل (تفکر) شده‌اید. در این مرحله هنوز شما برای رابطه‌تان هیچ کاری انجام نمی‌دهید. در این مرحله شما شروع به فکر کردن به تغییر می‌کنید، که به‌نوبه‌ی خود شجاعت می‌خواهد. برای کمک به شما برای رسیدن به این مرحله یا انجام آن، در اینجا چند نمونه‌ی دقیق‌تر از انواع رفتارهایی که اغلب در رابطه سمی ظاهر می‌شوند آورده شده است:

پرخاشگری‌های خرد: اعمال کلامی یا غیرکلامی که خصومت، بی‌اعتنایی یا سوگیری نسبت به هویت یا ویژگی‌های شما را منتقل می‌کند، پرخاشگری‌های خرد نامیده می‌شود. چنین اقداماتی ممکن است شامل رد یا بی‌اعتبار کردن احساسات و تجربیات شما، اسم گذاشتن و تحقیر کردن شما باشد. همچنین اظهارنظرهای تحقیرآمیز، متکبرانه یا توهین‌آمیز و/یا نادیده گرفته‌شدن دیدگاه‌ها و تفکرات شما نیز ممکن است رخ دهد.

پرخاشگری روانی: استفاده از زبان گفتاری و غیرکلامی برای ایجاد عمدی آسیب عاطفی و روانی به شخصی به منظور تسلط و کنترل بر او.

خشم انفجاری: طغیان ناگهانی احساسات غیرقابل کنترل و شدید.

اجبار: استفاده از زور، تهدید، ارعاب یا دستکاری برای وادار کردن فرد به رفتار خاصی به دلیل ایجاد ترس یا اضطراب.

ارعاب: استفاده از تهدید یا رفتارهای تهاجمی برای ایجاد فضای ترس.

دستکاری: تلاش‌های ظریف یا آشکار برای تحت تأثیر قرار دادن یا کنترل افکار، احساسات، تصمیم‌ها یا اعمال یک شریک، اغلب از طریق تاکتیک‌های فریبنده یا ناصادقانه.

احمق‌انگاری: بازی کردن با درک دیگران از واقعیت برای اینکه او به غرایز، افکار یا قضاوت خود بی‌اعتماد شود.

کنترل اقتصادی: اِعمال محدودیت بر منابع مالی برای محدود کردن استقلال و تصمیمات طرف مقابل.

تهدید: تهدید به آسیب فیزیکی و تلاش عمدی برای ارعاب، تحقیر، گوشه‌گیری یا بی‌اعتنایی.

تحقیر: تحقیر عمدی، شرمسار کردن شریک زندگی از طریق قرار دادن وی در معرض موقعیت‌ها یا نظراتی که ارزش و منزلت او را تضعیف می‌کند.

انزوا: تلاش برای جدا کردن یک فرد از شبکه‌ی اجتماعی حامی خود برای افزایش وابستگی او به تهدیدکننده. این روش‌ها برای آسیب رساندن به احساس ارزش شخصی یا رفاه روانی فرد استفاده می‌شود.

خشونت فیزیکی: استفاده‌ی هدفمند از زور و رفتار فیزیکی برای آسیب رساندن به شریک صمیمی خود.

۳. سوالاتی که باید از خود بپرسید اگر نگران هستید

سوالات مهم درباره رابطه سمی

یک راه مهم برای تشخیص سمی بودن یک رابطه این است که در نظر بگیرید که آیا هر یک از این پرچم‌های قرمز به طور مداوم نشان داده می‌شوند یا خیر، و از هر گونه الگوهای رفتاری افراطی و/یا سفت و سخت آگاه شوید. برای کمک به ارزیابی رابطه‌ی خود، در اینجا چند سؤال دیگر وجود دارد که باید از خود بپرسید:

تصمیمات در رابطه‌ی شا چگونه گرفته می‌شوند؟ اگر متوجه شدید که شریک زندگی‌تان همه‌ی تصمیم‌ها را می‌گیرد و شما فقط با آن‌ها همراهی می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای باشد که چیزی اشتباه است. به همین ترتیب، آیا توجه یکسانی به رفاه هر دو طرف وجود دارد یا الگویی وجود دارد که تمام تصمیمات فقط به نفع شریک زندگی شماست؟

چه کسی به چه چیزی «نه» می‌گوید؟ آیا شریک زندگی‌تان با شما ارتباط برقرار نمی‌کند؟ آیا از رابطه‌ی جنسی خودداری می‌کند؟ آیا از خرید خودداری می‌کند یا امور مالی را کنترل می‌کند؟ در یک رابطه سمی، شریک زندگی‌تان ممکن است از بحث در مورد موضوعاتی مانند امور مالی، خانواده‌ی گسترده، مسائل جنسی و اعمال مذهبی خودداری کند. اجازه ندادن به بحث در مورد موضوعات خاص و نادیده گرفتن نظرات شریک، راهی برای کنترل تصمیم‌گیری است. آیا شریک زندگی‌تان در مورد اینکه چند وقت یکبار در مورد چیزی صحبت می‌کنید یا آنچه را که می‌توانید به عنوان یک نگرانی مطرح کنید، محدودیت قائل می‌شود؟

آیا اجازه دارید که در مورد رابطه‌ی خود با افراد دیگر صحبت کنید؟ قوانین و انتظارات ناگفته در رابطه‌ی شما چیست؟ آیا شریک زندگی‌تان به شما دیکته می‌کند که اجازه‌ی صحبت کردن با چه کسی را دارید؟ آیا این مرزها معقول است یا شریک زندگی‌تان سعی دارد ناامنی‌های خود را کنترل و مدیریت کند؟ آیا رازداری در مورد رابطه وجود دارد؟

مشاجره‌ی بین شما چقدر طول می‌کشد و چه شکلی است؟ بعد از مشاجره، زمان زیادی طول می‌کشد تا ارتباط عاطفی شما به حالت هماهنگی برگردد؟ آیا مشاجرات شما به فریاد کشیده می‌شود؟ آیا یک نفر دیگری را ساکت می‌کند؟ آیا مسائل، نادیده گرفته می‌شوند؟ اگر برای کاهش مشاجره سعی می‌کنید محل را ترک کنید، آیا شریک زندگی‌تان شما را دنبال یا راه شما را مسدود می‌کند؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، می‌تواند نشانه‌ای باشد که چیزی به طور جدی اشتباه است.

آیا از استدلال برای تنبیه شما استفاده می‌شود؟ آیا شریک زندگی‌تان به جای حل مسائل احتمالی، از محبت و ارتباط خودداری می‌کند؟ سنگ‌اندازی می‌تواند یک شکل شدیداً مضر سوءاستفاده باشد، زیرا نه تنها احساس رها شدن را افزایش می‌دهد، بلکه باعث سلب قدرت از زوجی می‌شود که مورد سنگ‌اندازی قرار می‌گیرد. این کار اغلب تاکتیکی است که برای برآورده کردن نیازهای شخص بدون نیاز به آسیب‌پذیری یا مستقیم بودن استفاده می‌شود و می‌تواند به حفظ کنترل کمک کند. فاصله گرفتن از مشاجرات به کاهش تنش بین شرکا کمک می‌کند، اما تنها زمانی که این وقفه‌ها منجر به بازگشت هر دو طرف برای مذاکره و شنیدن صدای یکدیگر شود.

آیا به مرزها و خواسته‌های یکدیگر احترام می‌گذارید؟ آیا همدلی، احترام و توجه به نیازها، احساسات و استقلال یکدیگر وجود دارد؟ آیا باز بودن، پذیرش و سازگاری در هر دو طرف وجود دارد؟ اگر نه، این یک علامت نگران‌کننده است.

آیا شریک زندگی شما عجله دارد؟ آیا به نظر می‌رسد رفتار عاشقانه‌ی پارتنرتان بیش از حد خوب است که نمی‌توان آن را واقعی در نظر گرفت؟ در مراحل اولیه رابطه شما، آیا شریک زندگی‌تان درگیر «بمب عشقی» شده است: انجام حرکات بزرگ محبت‌آمیز، برنامه‌ریزی عجله‌وار برای آینده‌ی مشترکتان، یا تلاش برای ایجاد تعهد از طریق ازدواج یا بارداری؟ به یاد داشته باشید، زمان، بهترین منبع برای ارزیابی سلامت یک رابطه در زمینه‌های مختلف است – برای درک پویایی خانواده‌ی شریک زندگی، روابط دوستانه‌ی آنها، نحوه‌ی مدیریت تعارض و نحوه‌ی مقابله با استرس و غم.

زمان به شما این امکان را می‌دهد که ببینید آیا ارزش‌ها و کلمات ظاهری آن‌ها با رفتارهای آن‌ها مطابقت دارد یا خیر. درمانجویان ما که در یک رابطه سمی هستند اغلب احساس می‌کنند که با عجله وارد رابطه شده‌اند. اکنون آن‌ها احساس می‌کنند که گیر کرده‌اند زیرا برای مسکن یا امور مالی به شریک زندگی خود وابسته هستند. بنابراین، اگر می‌توانید، سعی کنید قبل از پیشرفت به سطح بعدی رابطه، زمان کافی با هم بگذرانید.

همانطور که در مورد پاسخ خود به این سؤالات فکر می‌کنید، به الگوها، مضامین و رفتارهای مداومی که ایجاد می‌شود نیز توجه کنید. شروع به نوشتن چیزها کنید. به طور خصوصی از آنچه مشاهده و تجربه می‌کنید یادداشت‌برداری کنید. همچنین، نگرانی‌های خود را با دوستان و سایر افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید در میان بگذارید تا دیدگاه عینی‌تری نسبت به رابطه‌ی خود به دست آورید.

۴. در مورد وضعیت خود کاری انجام دهید

سه سال آموزش فعال، جستجوی کمک حرفه‌ای و کار عمیق عاطفی شخصی برای اشلی طول کشید تا بتواند مورد بدرفتاری قرار گرفتن در رابطه‌اش را شناسایی و شروع به ایجاد تغییرات کند. طبق مدل مراحل تغییر، او وارد مرحله‌ی عمل شده بود – زمانی که شما آماده هستید تا برای ایجاد تغییر در رابطه‌ی خود اقدام عملی انجام دهید. اگر احساس می‌کنید آماده هستید تا رابطه‌تان را سم‌زدایی کنید، در اینجا چند گام کلیدی وجود دارد که باید انجام دهید:

مرزها، خواسته‌ها و نیازهای خود را به صورت واضح و شفاف بیان کنید. برای بررسی صادقانه وضعیت رابطه‌ی خود، ضروری است که افکار، باورها و احساسات خود را بیان کنید. یک نقطه‌ی شروع مفید می‌تواند ایجاد درک روشنی از ارزش‌های اصلی خودتان باشد. زمانی را به فکر کردن در مورد آنچه که برای شما مهم است، مانند زندگی آرام، روابط خوب با خانواده و دوستان، داشتن فرزند، شغل، اهداف معنادار، مشارکت حمایتی اختصاص دهید. انجام این کار می‌تواند اعتماد به نفس و قاطعیت شما را در هنگام بحث در مورد مرزهایتان با شریک زندگی‌تان افزایش دهد و به شما کمک کند تا تغییراتی در رابطه ایجاد کنید.

ارزش‌های اصلی اشلی برای رفت و آمد خانوادگی و نزدیکی عاطفی به آن‌ها توسط رفتار و نگرش شوهرش در طول رابطه تهدید می‌شد: همسر اشلی اجازه‌ی رفت و آمد دیگران به خانه‌شان را نمی‌داد، نسبت به دوستان و خانواده‌ی اشلی انتقادگرانه رفتار می‌کند و در مهمانی‌ها شرکت نمی‌کرد.

اشلی می‌گوید: «آن‌چه که آرزو می‌کردم [در آن زمان] انجام می‌دادم این بود که مرزها را تعیین می‌کردم، نیازهایم را مستقیم‌تر بیان می‌کردم و مایل بودم که آن شخص را رها کنم. کاش استانداردهایی برای خودم داشتم تا این نوع رفتار را تحمل نکنم. کاش انتخاب‌های متفاوتی می‌کردم.»

اگر شما نیز چنین آرزوهایی دارید، سعی کنید در مورد نگرانی‌ها یا مسائلی که در رابطه دارید ساکت نمانید. مطمئن شوید که به طور واضح و صادقانه در مورد آنچه می‌خواهید یا با چیزی که مخالف هستید صحبت کنید.

برخی از آنچه را که در رابطه‌ی بین شما می‌گذرد با دیگران قابل اعتماد به اشتراک بگذارید. با دوستان و اعضای مورد اعتماد خانواده‌ی خود صحبت کنید – این به شما کمک می‌کند دیدگاه واضح‌تری از وضعیت خود و تغییراتی که باید ایجاد کنید داشته باشید. اشلی خیلی دیر برای دوستانش افشا کرد که در خانه چه چیزی را تجربه می‌کند. دیدگاه و واکنش‌های دیگران درباره وضعیت اشلی، به تجربه‌های او اعتبار داد.

استراتژی‌های مقابله‌ای نیرومندی ایجاد کنید. بودن در یک رابطه سمی باعث می‌شود که به طور افراطی به پارتنر خود وابسته شوید و بخواهید که از دیگران کناره بگیرید. این موضوع می‌تواند به دلیل کاهش تدریجی عزت نفس شما یا به دلیل تاکتیک‌هایی باشد که پارتنرتان برای کنترل و منزوی ساختن شما به کار گرفته است.

برای غلبه بر این مشکلات، ضروری است که راهبردهای مقابله‌ی روانی و عاطفی، از جمله تلاش برای تقویت عزت نفس و انعطاف‌پذیری خود را توسعه دهید. توضیح بیشتر در مورد این راهبردها از حوصله این راهنما خارج است اما شما باید به خودتان انگیزه دهید تا زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید تغییر کنید و با زندگی درگیر شوید. یکی از راهبردهای مقابله‌ای بسیار مهم، ایجاد ارتباط با سیستم‌های پشتیبانی قابل اعتماد، مانند دوستان نزدیک، یا یک درمانگر است.

برای تجربه احساس گناه آماده شوید. هنگامی که سعی می‌کنید تغییراتی در رابطه‌تان ایجاد کنید تجربه‌ی احساس گناه کاملا طبیعی است. این احساس گناه می‌تواند به دلایل زیادی رخ می‌دهد. به عنوان مثال گاهی شما احساس گناه می‌کنید زیرا پارتنرتان از روش‌هایی برای ایجاد گناه استفاده می‌کند. همچنین ترس از قضاوت‌های اجتماعی یا حلقه‌ی نزدیک دوستانتان نیز ممکن است احساس گناه ایجاد کند.

مقابله با این احساسات بسیار مهم است، زیرا اگر به آنها توجه نشود، می‌توانند شما را از ایجاد تغییراتی که باید ایجاد کنید بازدارند. هر زمان که این احساس گناه بالا آمد، از خود بپرسید: «چه چیزی باعث این احساس می‌شود؟» این به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که گناه از کجا می‌آید و آیا این چیزی است که باید مسئولیت آن را بپذیرید. در اینجا چند نمونه از پاسخ‌هایی را که درمانجویانمان شنیده‌ایم برایتان ذکر می‌کنیم:

«وقتی آخر هفته همسرم را در خانه تنها می‌گذارم احساس گناه می‌کنم زیرا جامعه به من گفته است که جای من به عنوان یک مادر فقط در خانه است».

«من احساس گناه می کنم زیرا شریک زندگیم به من می گوید که من خودخواه هستم که می‌خواهم به دانشگاه برگردم».

بیان احساسات خود به این روش به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که کدام احساس گناه منطقی و موجه است و کدام یک غیرمنطقی. صحبت کردن با یک دوست یا خویشاوند مورد اعتماد نیز کمک خواهد کرد. ایجاد درک بهتر از منبع احساس گناه می‌تواند به شما کمک کند بر آن غلبه کنید یا آن را کاهش دهید و به شما امکان می‌دهد بر ایجاد تغییراتی که باید در رابطه‌ی خود ایجاد کنید متمرکز بمانید.

بعضی چیزها را شخصی و جدا نگه دارید. هدف، ایجاد حس عاملیت و استقلال خارج از رابطه است. این امر به ویژه در صورتی مهم است که یک وابستگی مداوم و ناسالم در رابطه شما وجود داشته باشد – یعنی این حس که هر یک از زوجین فقط با کمک انحصاری دیگری می‌توانند زنده بمانند. بگویید از صخره نوردی لذت می‌برید و همسرتان مطالعه را ترجیح می‌دهد.

برای شما خوب است که علاقه شخصی خود را داشته باشید در حالی که شریک زندگی‌تان از نظر عاطفی از شما حمایت می‌کند زیرا آنها در خانه می‌مانند و بدون شما کتاب می‌خوانند. همچنین مناسب است که دوستی‌هایی جدا از شریک زندگی خود داشته باشید. شما و همسرتان به تنهایی نمی‌توانید تمام نیازهای یکدیگر را برآورده کنید. نکته کلیدی این است که هم جدایی و هم احساس ارتباط با شریک زندگی‌تان وجود دارد. اعتماد و مرزها برای دستیابی به این امر، مهم هستند.

به دنبال حمایت درمانی باشید. اگر در موقعیتی هستید که این کار را انجام دهید، اگر در درمان فردی شرکت کنید، به شما کمک می کند تا وضعیت خود را ارزیابی و درک کنید. درمانگر شما می‌تواند در تلاش‌های شما برای بهبود رابطه و در صورت لزوم در تصمیم‌گیری در مورد پایان دادن به آن حمایت کند.

زوج‌درمانی همچنین می‌تواند مکانی امن برای شما و شریک زندگی‌تان باشد تا آنچه را که احساس و فکر می‌کنید، پردازش و بررسی کنید، و تاریخچه و الگوهای رابطه‌تان را که باعث پریشانی شما می‌شوند، شناسایی کنید. زوج‌درمانگر همچنین می‌تواند دیدگاهی عینی ارائه دهد و تعاملات مشکل‌ساز را که شما از آن بی‌اطلاع هستید، برجسته کند. بسیاری از زوج‌ها منتظر می‌مانند تا در اوج بحران قرار گیرند تا با هم به درمان بپردازند. اینقدر منتظر نباشید.

در مدل مراحل تغییر، مرحله‌ی بعدی دوره‌ی نگهداری است. اگر موفق به دستیابی به تغییرات مثبت معناداری در رابطه خود شده‌اید، این مرحله در مورد اطمینان از پایداری تغییرات مثبتی است که ایجاد کرده‌اید. برای انجام این کار، ممکن است بخواهید بررسی کنید که اوضاع در رابطه چگونه پیش می‌رود. آیا مسائل رسیدگی‌نشده وجود دارد؟ آیا به عادات قدیمی برمی‌گردید؟ آیا به منظور حفظ و تقویت تغییراتی که ایجاد کرده‌اید برای ایجاد یک رابطه سالم‌تر وقت می‌گذارید؟

از سوی دیگر، اگر نمی‌توانید رابطه را سم‌زدایی کنید، پس باید از آن خارج شوید. در این صورت، مرحله نگهداری در مورد اطمینان از عدم بازگشت به رابطه یا پایان دادن به یک رابطه سمی متفاوت است. در مرحله بعدی و نهایی (و بخش بیشتر بدانید) در مورد آن بیشتر توضیح می‌دهیم.

۵. اگر می‌خواهید رابطه را تمام کنید یک برنامه خوب و ایمن داشته باشید.

البته به خاطر داشته باشید که ما نمی‌توانیم به شما بگوییم که باید رابطه‌تان را تمام کنید؛ مگر اینکه مورد آزار جسمی قرار بگیرید. اما شاید ارزش گفتن داشته باشد که بسیاری از افراد به رابطه برمی‌گردند یا در رابطه سمی باقی می‌مانند.

شدت بالای عواطف تأثیری مشابه مصرف مواد مخدر ایجاد می‌کند. به این ترتیب وابسته بودن به شخص دیگر می‌تواند شدید باشد: شبیه احساس اعتیاد. فکر از دست دادن کسی که به او وابسته شده‌اید می‌تواند شما را ناامید کند. بنابراین، زمانی که رابطه، با تمام معایب جدی‌اش، ادامه پیدا می‌کند، ممکن است آرامش فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

علاوه بر وابستگی مشترک، عوامل پیچیده دیگری در رابطه سمی وجود دارد که ممکن است پیوندها را قوی نگه دارد، مانند نابرابری‌های اقتصادی، و نقش‌های اجتماعی و جنسیتی اکتسابی یا تحمیلی. این عوامل جدا شدن از نظر عاطفی و حرکت به سوی زندگی فردی را دشوار می‌کند.

بسیاری از مردم به دلیل وابستگی مالی، یا فرزندانشان در یک رابطه سمی گیر می‌کنند. در واقع، یک شریک سمی ممکن است فرزندان را به عنوان راهی برای دستکاری شما به سلاح تبدیل کند.

صحبت با دوستان مورد اعتماد، بستگان یا یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا در نظر بگیرید که این عوامل چگونه ممکن است بر شما تأثیر بگذارند.

اگر تمام تلاش خود را برای بهبود رابطه انجام داده‌اید، اما فایده‌ای نداشته است، یا در حال تجربه سوء‌استفاده و بدرفتاری مداوم هستید و تصمیم گرفته‌اید که فوراً از آن خارج شوید، در اینجا چند دستورالعمل اساسی وجود دارد که باید دنبال کنید:

مطمئن شوید که برای بعد از ترک رابطه برنامه‌ای دارید. بسیار مهم است که خطر آسیب شدید یا مرگبار را جدی بگیرید، به خصوص اگر شریک زندگی شما از مواد سوء استفاده می‌کند یا سابقه خشونت قبلی دارد.

مکانی برای رفتن/اقامت امن پیدا کنید.

مجموعه‌ای اضافی از کلیدهای یدکی ماشین‌تان را در دسترس خود نگه دارید.

تلفن خود را همیشه شارژ و در دسترس نگه دارید.

در ارتباط منظم و مکرر با خانواده و دوستان خود بمانید.

هر کودک یا حیوان خانگی را برای اتفاقات بعدی آماده کنید.

کیسه فرار اضطراری را با لباس، لوازم بهداشتی و غیره بسته‌بندی کنید.

اگر متاهل هستید یا روابط قانونی دیگری با شریک زندگی خود دارید، با وکیل خود به صورت خصوصی ملاقات کنید تا مراحل بعدی را آماده کنید.

اگر مشکوک هستید که شریک زندگی شما محل اختفای شما را ردیابی می‌کند، تمام سابقه جستجو و اطلاعات را از دستگاه‌های الکترونیکی خود پاک کنید.

اگر در هر لحظه احساس خطر کردید، با پلیس تماس بگیرید.

بسیاری از درمانجویان ما پس از خارج شدن از یک رابطه سمی توانایی خود را برای عملکرد در جنبه‌های مختلف زندگی خود افزایش داده‌اند. آنها اغلب احساس شادی و لذتی دوباره می‌کنند که در حین تحمل رابطه سمی سرکوب شده است. برای شما نیز آرزوی این نتایج مثبت را داریم. برای اطلاعات بیشتر در مورد زندگی پس از یک رابطه سمی، لطفاً به بخش بیشتر بدانید در زیر مراجعه کنید.

نکات کلیدی پایان دادن به یک رابطه سمی

یاد بگیرید که روابط سالم را از سمی تشخیص دهید. یک رابطه سالم شامل احساس پذیرش و امنیت است. یک رابطه سمی باعث آسیب مزمن عاطفی و/یا فیزیکی می‌شود.

رابطه را ارزیابی کنید. اگر احساس آزاردهنده‌ای دارید که چیزی به طور جدی مختل شده است، مهم است که سرعت خود را کم کنید و به آنچه در حال وقوع است نگاه کنید.

پرچم های قرمز را بشناسید. این موارد از پرخاشگری‌های کوچک گرفته تا کنترل مالی تا احمق‌انگاری و خشونت را شامل می شود.

اگر نگران هستید، این سوالات را بپرسید. اگر فکر می‌کنید رابطه‌تان ممکن است سمی باشد، با پرسیدن سؤال‌هایی مانند «چه کسی در رابطه‌تان به چه چیزی «نه» می‌گوید؟» و «آیا شریک زندگی‌تان آنقدر خوب است که باورش برایتان سخت است؟».

در مورد وضعیت خود کاری انجام دهید. اگر انجام این کار بی‌خطر است، به طور واضح و صادقانه در مورد نگرانی‌های خود صحبت کنید، استراتژی‌های مقابله ای را توسعه دهید و برای مقابله با احساس گناه آماده شوید.

اگر نیاز به ترک رابطه دارید برای آن برنامه‌ریزی کنید. اگر شریک زندگی شما بی‌ثبات است، خطرات را جدی بگیرید و رفتن خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید. این برنامه شامل داشتن یک مکان امن برای رفتن و اقامت است.

دلایلی برای امیدواری بعد از یک رابطه سمی

مشاهده‌ی درمانجویانی که بعد از ترک کردن یک رابطه سمی دچار تحول شده‌اند و روابط سالمی برقرار کرده‌اند دلیلی است که ما هنوز در شغل خود کار می‌کنیم. بیرون رفتن از یک رابطه سمی منجر به تغییرات گسترده‌ای در احساس فرد از خود می‌شود: کاهش اضطراب، شفافیت افکار، احساسات و نیازهای فرد.

اعتماد به نفسی که با قرار گرفتن در یک رابطه سالم متقابل به وجود می‌آید، نوعی ارتباط و حمایت را تقویت می‌کند که قبلاً در بخش نیاز به دانستن در بالا در مورد آن صحبت کردیم.

بعد از اینکه افراد یک رابطه سمی را ترک می‌کنند، مدت زیادی طول نمی‌کشد که ما شاهد بهبود حال درمانجویانمان باشیم. آنها به زودی با حس خوش‌بینی، آزادی و امید شروع به رشد می‌کنند.

تغییر، کار کوچکی نیست. اغلب با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه همراه است. با این حال، برای درمانجویان ما، مزایایی ترک کردن بیشتر از احساسات منفی است.

پس از ترک یک رابطه سمی، از سرگیری درمان برای ادامه‌ی پردازش آنچه در رابطه اتفاق افتاده و کشف تاریخچه، نگرش‌ها و باورهای خود که ممکن است زمینه‌ساز مشکلات شده باشد، می‌تواند مفید باشد. شروع به کاوش در خود کنید. برای افزایش اعتماد به نفس و استقرار در خودتان زمان بگذارید.

برای ورود به یک رابطه‌ی جدید عجله نکنید، زیرا می‌توانید الگوهایی را که در رابطه قبلی وجود داشت تکرار کنید. بیاموزید که روابط سالم چیست. یاد بگیرید چه چه کسی هستید و در تعیین مرزها تردید نکنید – این موارد برای تقویت توجه متقابل در یک رابطه بسیار مهم هستند. اگر به مرزهای شما احترام گذاشته نمی‌شود، ممکن است شما و شریک زندگیتان به زمان بیشتری برای یافتن راه‌هایی برای هدایت روابط با احترام نیاز داشته باشید.

قبل از ورود به هر رابطه‌ای به خود و هر شریک بالقوه‌ی جدید فرصت دهید تا بررسی کنید که آیا می‌توانید در یک رابطه‌ی سالم باشید یا خیر. در مرحله قرار ملاقات، نحوه کار کردن با یکدیگر و اینکه آیا اعتماد می‌تواند در طول زمان وجود داشته باشد را ارزیابی کنید. اجازه‌ی بازخورد و به اشتراک‌گذاری در حلقه‌های اجتماعی خود را بدهید تا دیدگاهی بیرونی از کسانی که به آنها اعتماد دارید به دست آورید.

حفظ روابط سالم

پس از پایان دادن به یک رابطه سمی، ایجاد یک گروه حمایتی برای حفظ آنچه که مدل مراحل تغییر به عنوان مرحله‌ی نگهداری از آن یاد می‌کند، حیاتی است. در این مرحله احساس خود را افزایش می‌دهید، مسئولیت عاطفی را بر عهده می‌گیرید و خودکفا می‌شوید.

به یاد داشته باشید، مشخص روابط سالم متقابل بودن آن است: عشق متقابل، احترام، اعتماد و آسیب‌پذیری. آنها شامل توزیع برابر کار، ارزش‌های مشترک و حضور به عنوان شاهد تغییرات زندگی یکدیگر هستند.

زوج‌هایی که احساس برابری می‌کنند، سطوح بالاتری از رضایت، قابل اعتماد بودن، ارتباط عاطفی و ارتباط بازتر را گزارش می‌دهند. به عنوان یک فلسفه‌ی روابط، برای زوجین مهم است که تعادل لازم بین استقلال و ارتباط را درک کنند. شما باید بتوانید خودِ عاطفی، دوستی‌ها و سرگرمی‌های خود را خارج از رابطه، و همچنین احساس صمیمیت و معنای مشترک با شریک زندگی خود را حفظ کنید.

ارتباط موثر به عنوان سنگ بنای نشان دادن محبت بین زوج‌ها عمل می‌کند. این یک عنصر ضروری برای ایجاد اتصالات قوی است. توانایی خودتنظیمی در حالی که با افکار، احساسات و نیازهای شریک زندگی خود هماهنگ می‌شوید، عنصر اصلی یک بزرگسال سالم از نظر عاطفی است. تعارض طبیعی است و در همه روابط وجود دارد. گوش دادن با همدلی و دقت به شیوه‌ای آرام و سازنده بهترین دستور برای حفظ یک رابطه است، در حالی که هنوز فضایی برای اختلاف‌نظرهای محترمانه وجود دارد.

Prochaska, J.O. (2020). Transtheoretical Model of Behavior Change. In: Gellman, M.D. (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer, Cham.
https://doi.org/10.1007/978-3-030-39903-0_70

Raihan, N., & Cogburn, M. (2023). Stages of Change Theory. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative change model. Journal of consulting and clinical psychology, 51(3), 390–395.
https://doi.org/10.1037//0022-006x.51.3.390

Krebs, P., Norcross, J. C., Nicholson, J. M., & Prochaska, J. O. (2018). Stages of change and psychotherapy outcomes: A review and meta‐analysis. Journal of Clinical Psychology, 74(11), 1964–1979.