باورهای غلطی که زندگی شما را کنترل می کند

هر باور بنیادین، شامل اصول و مفروضاتی است که در طول زندگی ما را هدایت می‌کنند. برخی از این باورها ممکن است مثبت باشند: «اکثر آدم‌ها خوب هستند» یا «هر کاری را که اراده کنم انجام می‌دهم». اما برخی از آن‌ها ممکن است منفی و مانع موفقیت، رشد و سلامت ما شوند. این باور بنیادین منفی ما را فریب می‌دهند تا دنیا را جای خطرناک و با احتمالات کمتر از آنچه واقعاً هست ببینیم.

کد خبر: ۱۲۵۷۴۲۴

تاریخ: ۱۳ شهريور ۱۴۰۳ - ۱۱:۳۹

۴ باور بنیادین آسیب‌زا

«من به جایی، چیزی یا کسی تعلق ندارم». طرد شدن توسط همسالان و حتی خانواده در دوران کودکی می‌تواند باعث شود که شما سال‌ها با دیگران احساس بیگانگی داشته باشید. در واقع هویت شما به هویت بیگانه تبدیل می‌شود. در بزرگسالی، ممکن است شما به دلیل ترس از طرد شدن از ارتباط گرفتن با دیگران منصرف شوید یا ممکن است به صورت افراطی به سمت دیگران کشیده شوید و در تلاش باشید که یک عضو خیلی خوب گروه باشید.

در طرحواره‌درمانی، احساس عدم تعلق خاطر داشتن، به معنای داشتن طرحواره انزوای اجتماعی/بیگانگی است. افرادی که این طرحواره را دارند احساس می‌کنند به کسی یا جمع و گروهی تعلق ندارند. آن‌ها مدام احساس تنهایی می‌کنند و احساس می‌کنند که با دیگران اساساً فرق دارند به طوریکه وصله ناجور جمع هستند.

مطالعه کنید: طرحواره انزوای اجتماعی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

«دنیا خطرناک است». این باور بنیادین منفی باعث نگرانی بیش از حد و مانع از ریسک‌پذیری می‌شود. اگر شما باور داشته باشید که در هر گوشه‌ای و در هر جایی یک خطر یا بدشانسی وجود دارد، احتمالاً فعالیت‌های خود را محدود می‌کنید و به دنبال اطمینان‌طلبی برای از بین بردن اضطراب‌هایتان می‌روید. همچنین ممکن است که احتمال نتایج منفی را بیش از حد واقعی تخمین بزنید و همزنما توانایی‌تان برای مقابله کردن با رویدادهای منفی را دست کم می‌گیرید.

افرادی که طرحواره بی‌اعتمادی دارند، مدام احساس می‌کنند که دیگران فریبکار، دروغگو و سوءاستفاده‌گرند. از نظر آن‌ها دنیا جای به شدت خطرناکی است و همیشه باید مراقب بود. همچنن افرادی که طرحواره منفی‌گرایی دارند به صورت مداوم روی جنبه‌های منفی زندگی تمرکز می‌کنند به طوریکه نگرانی دست از سر آن‌ها بر نمی‌دارد.

مطالعه کنید: طرحواره بی‌اعتمادی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

«من شکست خورده‌ام/به اندازه‌ی کافی خوب نیستم». باور بنیادین «من شکست خورده‌ام» و احساس مداوم مبنی بر اینکه به اندازه کافی خوب نیستیم اغلب به والدین خیلی انتقادگر، مورد قلدری واقع شدن در مدرسه، یا گرایش به مقایسه کردن خود با دیگران برمی‌گردد. این باور بنیادین منفی در اکثر موارد باعث می‌شود که ما به سمت جبران افراطی سوق پیدا کنیم. همچنین باعث سندرم ایمپوستر می‌شود. افرادی که خودشان را به عنوان یک شکست خورده در نظر می‌گیرند اغلب دچار اجتناب یا اهمال‌کاری می‌شوند تا بگویند: «من شکست نخوردم چون اصلاً کاری انجام ندادم».

طرحواره شکست به این معناست که فرد احساس می‌کند زندگی را باخته است، زیرا در هر زمینه‌ای مانند کار، تحصیلات، ورزش یا رابطه شکست خورده و خواهد خورد. از طرف دیگر طرحواره نقص به این معناست که فرد خوب و ارزشمند نیست و هیچ کسی او را دوست ندارد.

مطالعه کنید: طرحواره شکست چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

«من باید کامل باشم». این باور بنیادین منفی با «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم» مرتبط است. این باور بنیادین منفی باعث می‌شود که ما تا سر حد به خطر افتادن سلامتی و روابطمان تلاش کنیم. کمال‌گراها انتظارات بالای غیرواق‌بینانه‌ای از خودشان دارند و همیشه فقط روی اشتباها و خطاهایشان تمرکز می‌کنند. آن‌ها زندگی را بیشتر از حدی که هست جدی می‌گیرند و اغلب اوقات این احساس را دارند که زمان کمی باقی ‌مانده است.

یکی از طرحواره‌هایی که باعث کمال‌گرایی می‌شود طرحواره معیارهای سختگیرانه است. افرادی که این طرحواره را دارند مدام احساس می‌کنند که باید در هر کاری و هر فعالیتی، اولین، بهترین و کامل‌ترین باشند. آن‌ها برای رسیدن به این هدف، روابط و سلامتی خود را فدا می‌کنند.

مطالعه کنید: طرحواره معیارهای سختگیرانه چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

۳ روش برای ایجاد باور بنیادین جدید
ایجاد باور بنیادین جدید
حالا که درباره‌ی ۴ باور منفی بنیادین مطالبی را یاد گرفتید وقت آن رسیده است که روش‌هایی برای تغییر باورهای منفی خود پیدا کنید و بتوانید باورهای جدیدی را بسازید.

گذشته خود را بررسی کنید

ریشه‌های هر نوع باور منفی بنیادین را می‌توان در دوران کودکی پیگیری کرد. حتی زمانی که والدین بهترین تلاش خود را انجام می‌دهند، گاهی اوقات عدم انطباق این تلاش‌ها با خلق‌وخوی کودک باعث می‌شود که احساس رهاشدگی یا قضاوت شدن داشته باشد. چنین چیزی در گروه‌های همسالان نیز صدق می‌کند. بعد از اینکه شما خانواده را ترک می‌کنید و در دنیای خارج از آن، گروه خود را پیدا می‌کنید باز هم ممکن است باور بنیادین منفی درباره خود را که در دوره‌ی کودکی شکل گرفته است حفظ کنید.

این فعالیت را انجام دهید:

به باورهای بنیادین منفی خود که بالاتر آن‌ها را توضیح دادم دقت کنید. به دوران کودکی خود نگاه کنید و این موضوع را بررسی کنید که آیا پیام‌هایی از دوران کودکی از اطرافیانتان شنیده‌اید که شبیه این باورهای منفی باشد. به عنوان مثال ممکن است هیچ‌گاه پدرتان برای پیگیری وضعیت شما به مدرسه نیامده باشد که به نوبه‌ی خود باعث شده شما فکر کنید «من برای مهم نیستم». بنابراین ممکن است مستقیماً حرفی را نشنیده باشید اما از روی رفتارهای دیگران دست به استنباط زده‌اید. یا ممکن است هنگامی که خیلی بچه بوده‌اید مادرتان شما را ترک کرده باشد و شما با خودتان فکر کرده باشید که «من لایق عشق‌ نیستم».

به دنبال شواهید باشید.

تمامی باورها به صورت پیوستار هستند. اگر یک باور بنیادین منفی شما این باشد که «به اندازه‌ی کافی خوب نیستم» در سر دیگر پیوستار این باور وجود دارم که «به اندازه‌ی کافی خوبم». اکنون باید به دنبال شواهدی بگردید که از این باور جدید حمایت می‌کند. مثلا ممکن است شما به دیگران کمک‌هایی کرده‌اید که باعث شده مشکلاتشان حل شود، یا اینکه بر موانعی که در زندگی داشته‌اید غلبه کرده‌اید یا اینکه کسانی هستند در زندگی‌تان که شما را دوست دارند و از شما حمایت می‌کنند.

با انجام این کار، شما به تدریج ذهن‌تان را از تمرکز روی نقص‌ها و شکست‌هایی که به اشتباه فکر می‌کنید مانع از حرکت شما به سوی رؤیاهایتان می‌شود منحرف می‌کنید.

تمرکز روی خوب‌ها

انسان‌ها موجودات هیجانی هستند. از این رو گاهی تلاش برای منطقی بودن در مورد باورها کارساز و مؤثر نیست. در اینجا لازم است که از احساسات خود کمک بگیرید.

شما می‌توانید روی جنبه‌ی مثبت یکی از باورهای خود تمرکز کنید. به مواقعی فکر کنید که باور مثبت درست به نظر می‌رسید حتی اگر مدت زمان کوتاهی بوده است. برای مثال، اگر این باور منفی شما این باشد «به اندازه کافی خوب نیستم»، مواقعی را به یاد بیاورید که احساس کرده‌اید «به اندازه کافی خوبم». برای چند دقیقه روی این موضوع تمرکز کنید و به خودتان بگویید که شما قبلا توانسته‌اید این احساس را داشته باشید و در آینده هم می‌توانید دوباره احساس خوب بودن داشته باشید.

به خودتان اجازه بدهید که شواهد باورهای جدید را بپذیرید حتی زمانی که آن‌ها برای شما پذیرفتنی نیستند. مثلا ممکن است به یک مصاحبه برای شغل مورد علاقه‌تان دعوت شده‌اید و به صورت غریزی با خودتان فکر می‌کنید: «شانسی بود. اونا منو استخدام نمی‌کنن». در اینجا به جای اینکه سریعاً به سمت منفی‌نگری حرکت کنید کمی صبر کنید و به لحظه‌ای فکر کنید که کارفرمای مورد نظر که شما را به مصاحبه دعوت کرده است هنگام بررسی مدارکتان، شما را برای این شغل مناسب دیده است.

اگر نسبت به خطاهای خود دیدگاه درستی اتخاذ کنید می‌توانید سیستم باورهای خود را روی دیدگاه‌های واقع‌بینانه و همراه با شفقت به خود تنظیم کنید. با انجام این کار می‌توانید به باور بنیادین جدید دست پیدا کنید.

فعالیت‌هایی بیشتر:

می‌توانید از یادآورهای دیداری برای تمرکز روی باور بنیادین مثبت استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید روی در یخچال، روی داشبورد ماشین یا هر جای دیگری که جلوی چشم‌تان باشد اهدافی را که تاکنون به آن‌ها دست پیدا کرده‌اید یادداشت کنید.

با افرادی که از جنبه‌های مثبت شما حمایت می‌کنند وقت بیشتری سپری کنید نه با افراد سرزنشگر. افرادی که دائماً به شما احساس منفی می‌دهند را از زندگی خود بیرون کنید یا زمان بسیار محدودی را با آن‌ها سپری کنید.

اگر فکر می‌کنید که دنیا جای خطرناکی است بهتر است اخبار کمتری بخوانید.