توصيه‌هايي براي مقابله با «اختلال خواب»

امواج صادر شده از صفحه تلويزيون يا کامپيوتر باعث بروز احساسي مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن مي شود بنابراين لازم است حداقل يک ساعت قبل از خواب از تماشاي تلويزيون يا کار با کامپيوتر اجتناب کرد.

کد خبر: ۱۲۴۵۱۴

تاریخ: ۱۸ مهر ۱۳۸۹ - ۱۰:۵۸

«بي‌خوابي» يکي از شايع‌ترين اختلالات خواب است كه در سلامتي و زندگي روزانه فرد تاثير مي‌گذارد.

به گزارش ايسنا، «بي‌خوابي» حالات غيرعادي و کيفيت نامطلوب خوابيدن است كه فرد در هنگام خواب به مدت طولاني قادر به خوابيدن نيست.

بي‌خوابي گاهي در ابتداي خواب، گاه نيمه شب و در مواردي صبح هنگام رخ مي‌دهد. در بي خوابي فرد همراه با آن داراي افکار آزار دهنده نخوابيدن، خواب ماندن صبح، نرسيدن به کارها واضطراب بوده و بدون وجود عامل بيروني داراي دلواپسي است .

بيش از 31 درصد افراد جمعيت عمومي به بي‌خوابي مبتلا هستند و بسياري از افراد که بي خواب هستند نيز به پزشک مراجعه نمي کنند، زيرا به بي خوابي گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتي برطرف مي شود.

بي خوابي گاه اولين علامت يک بيماري جسمي يا يک اختلال روانپزشکي است، پس شناخت دقيق علت بي خوابي به درمان و رفع اختصاصي آن کمک زيادي مي‌کند.

عواملي که باعث افزايش شيوع اختلالات خواب مي شوند عبارتند از :

1- جنس مؤنث، وجود بيماري‌ها و اختلالات طبي و رواني، سوء مصرف مواد و سن بالا.

2- گاهي اوقات بي خوابي عارضه اي از يک تجربه اضطراب برانگيز و يا انتظار چنين تجربه اي مي باشد. مثلاً کسي که فردا امتحان دارد يا مي خواهد در يک مصاحبه شغلي و تحصيلي شرکت کند .

3- واکنش سوگ و فقدان عزيزان فرد و يا ساير استرس هاي زندگي مي تواند باعث اضطراب و بي خوابي شود. اين نوع بي خوابي ها که واکنشي است اغلب ادامه نمي يابد و به درمانِ دارويي و برنامه ريزي شده ديگر نياز ندارد.

توصيه مي شود اگر رعايت توصيه هاي بهداشت خواب اثر نکرد، گاهي تجويز يک داروي آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم مي شود. بي خوابي مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک مي کند.

انواع بي خوابي بر اساس مدت زمان آن

1- بي‌خوابي گذرا: تنها به مدت چند روز تا يک ماه طول مي‌کشد و اغلب در اثر استرس شديد، يک بيماري حاد يا خود درماني ايجاد مي‌شود.

بي‌خوابي گذرا بيشتر در سالمندان رواج دارد، ولي اين بدان معنا نيست که تنها سالمندان به اين عارضه مبتلا مي‌شوند، بلکه ممکن است در هر سني به سراغ افراد بيايد.

2 - بي‌خوابي‌هاي کوتاه‌مدت: از يک تا شش ماه طول مي‌کشد.

3- بي خوابي مزمن: اگر بي‌خوابي بيشتر از شش ماه به طول انجامد، مزمن تلقي شده و معمولا دلايل مختلفي هم دارد. از عوامل اين نوع بي‌خوابي مي‌توان به مصرف بيش از حد الکل و داروها و نگراني وسواسي درباره ي بي‌خوابي اشاره کرد.

بي خوابي در کودکان

يکي از علل شايع بي خوابي در شيرخواران و کودکان، تغذيه نامناسب و گرسنگي است.

همچنين اجابت مزاج و سوختگي ادرار، گرما و سرماي زياد محل خواب، نور و سر و صداي زياد، باعث اشکال در شروع بي خوابي مي شود.

از علل مهم ديگر بي خوابي کودکان آپنه خواب است که بيشتر در نوزادان و شيرخواران ديده مي شود که در طي خواب مکررا تنفس قطع شده و به طور واکنشي باعث بيداري کودک مي شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد يا شيرخوار مي شود و به مراقبت بيشتري نياز است.

تاثير استفاده از اينترنت و تماشاي تلويزيون بر خواب

بررسي ها نشان مي دهد افرادي که قبل از خواب ساعاتي را صرف تماشاي تلويزيون يا کار با اينترنت مي کنند احساس کم خوابي خواهد داشت که اين موضوع در استفاده کنندگان از اينترنت بيشتر است .

براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت، امواج صادر شده از صفحه تلويزيون يا کامپيوتر باعث بروز احساسي مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن مي شود بنابراين لازم است حداقل يک ساعت قبل از خواب از تماشاي تلويزيون يا کار با کامپيوتر اجتناب کرد.

اختلالات جسمي - رواني و بي خوابي

اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بي خوابي مي شود. اضطراب هاي ساده بيشتر در سنين کودکي و نوجواني منجر به بي خوابي مي شود، مثل اضطراب قبل از امتحان يا موقعيت خاص، تغيير محل خواب، مسافرت و ... در اين موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است. به ندرت اين حالت به صورت مزمن و طولاني در مي آيد که مداخله دارويي الزامي مي شود. در جريان اضطراب هاي مزمن مثل اضطراب جدايي ، ترس از خواب ديدن و کابوس، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسي، شب ادراري، تنش‌هاي عضلاني مزمن نيز افراد دچار بي‌خوابي مي شوند به طوري که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل مي شوند و بيدار شدن‌هاي مکرر باعث خستگي مفرط و خواب آلودگي در طول روز مي شود.

ـ افسردگي: يکي از معيارهاي تشخيص افسردگي، بي خوابي است. در جريان افسردگي، شروع و ادامه خواب مشکل است

ـ پرکاري تيروئيد ممکن است منجر به بي خوابي و کاهش خواب شود؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع مي شود

درمان بي خوابي

اولين اقدام براي درمان بي خوابي ، ارزيابي دقيق مشکل بي‌خوابي است. گاهي افراد از بي‌خوابي شکايت مي کنند اما پس از بررسي مشخص مي شود که فرد با مشکل بي خوابي مواجه نيست، اين حالت بيشتر در سنين بالا و در سالخوردگي ديده مي شود که بيشتر ناخودآگاه از بي‌خوابي گله مند هستند اما با واقعيت منطبق نيست و شرح حال دقيق مي‌تواند در علت‌يابي بي‌خوابي کمک کند. به عنوان مثال در جريان افسردگي، الگوي کلي خواب به هم مي‌ريزد و بي‌خوابي اتفاق مي افتد. طبعا در چنين حالتي توجه بيشتر به درمان علت بي خوابي يعني افسردگي معطوف مي شود و پس از مدتي بي خوابي نيز مرتفع مي گردد. بنابراين مطابق با علت بي خوابي و تشخيصي که مطرح مي شود، طرح درماني تنظيم مي شود.

براي رفع و درمان بي خوابي به چند نکته بايد توجه نمود:

ـ برنامه خواب و بيداري خانواده بايد از نظم و هماهنگي برخوردار باشد.

ـ فقط در صورت خواب رفتن در رختخواب دراز کشيده ولي از رختخواب براي مطالعه و يا فکر کردن استفاده نشود.

ـ در صورت بروز بي خوابي، دوش آب گرم مفيد است.

ـ از خوردن غذاي سنگين و پرچرب در شب خودداري شود.

ـ اگر بي خوابي طولاني بشود بايستي به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخيص پزشک، داروي تجويزشده مصرف شود.

ـ از خود درماني بخصوص استفاده خودسرانه از داروهاي خواب آور اجتناب به عمل آيد.

ـ در موارد محدودي مثل آپنه خواب و چاقي مفرط که منجر به بي خوابي مي شود، بر اساس تشخيص پزشک لازم است از روش هاي جراحي و غير دارويي استفاده شود.

توصيه هايي براي مقابله با اختلال خواب در سالمندان

- انجام ورزش روزانه و مفيد مخصوصا پياده روي

- کم کردن چرت زدن هاي روزانه

- خوابيدن سر ساعت معيني و بيدار شدن سر يک ساعت معين در صبح

- هنگامي به بستر برويد که واقعا احساس خواب مي کنيد.

- اگر زماني که به بستر رفتيد، خوابتان نمي برد، از بستر خارج شده و خود را با کاري سرگرم کنيد تا زماني که احساس کنيد خوابتان گرفته است.

- از تماشاي تلويزيون يا مطالعه در بستر پرهيز کنيد.

- براي شب غذاي سبک ميل کنيد.

- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مايعاتي مانند چاي و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنيد.

- از مصرف چاي و قهوه پس از شام خودداري کنيد.

- از خوابيدن در محيط هاي پر سر و صدا و در نور زياد خودداري کنيد.

عواقب بي خوابي

مبتلايان به بي خوابي نوعا با خواب‌هاي شبانه کوتاهي روبرو هستند. اين افراد معمولا در طول روز با خواب آلودگي و عدم تمرکز ذهني و بعضا تند خويي و عصبانيت مواجه مي شوند. نداشتن خواب کافي به زندگي شبانه روزي اين قبيل افراد صدمه مي زند.