۷ عادت برای داشتن قلبی سالم

علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.

کد خبر: ۱۱۸۵۲۸۵

تاریخ: ۰۶ مرداد ۱۴۰۲ - ۱۳:۵۵

به گزارش تابناک، علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. این دو عامل همچنان قاتلان اصلی آمریکایی‌ها به شمار می‌روند، و عامل یکی از هر سه مرگ در ایالات متحده می‌باشد. حدود ۸۰ درصد بیماری‌های قلبی عروقی قابل درمان و پیشگیری هستند.

به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، شما می‌توانید با ایجاد تغییری در شیوه زندگی، از جمله انجام برخی از اعمال و کار‌هایی که باعث سهولت و لذت از زندگی می‌شوند، به میزان قابل توجهی خطرات ناشی از این بیماری را کاهش دهید. (یکی از این موارد شامل نگهداری از حیوانات خانگی مانند سگ می‌شود.) در این مقاله تمامی مواردی که نیاز است درباره سلامت قلب بدانید، به همراه تعدادی از بهترین شیوه‌های درمان و پیشگیری کننده به اختصار بیان شده است.

کنترل را به دست بگیرید
خبر خوب! راه کار‌های بسیاری برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی وجود دارند.

در سال ۲۰۱۰، کمیته کارشناسان انجمن قلب آمریکا یک برنامه استراتژیک برای کاهش بیماری‌های قلبی عروقی در ایالات متحده تهیه کردند. این کمیته بر ادبیات علمی متمرکز شده و هفت مورد از مهم‌ترین رفتار‌هایی که افراد می‌توانند برای محافظت از سلامت قلب و عروق خود انجام دهند را به اختصار بیان کرده است.

• ورزش
• غذای سالم
• فشار خون پایین
• کلسترول پایین
• کنترل قند خون
• حفظ وزن سالم
• عدم استعمال دخانیات

دکتر Donald Lloyd-Jones، متخصص قلب و عروق در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن و رئیس کمیته ارتباطات قلب، گفت:: " ۷ مورد ذکر شده، نتایج شگفت انگیزی را نشان می‌دهند - و مانند اکسیر جوانی عمل می‌کند. " "در حقیقت این موارد کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی ارتقا می‌بخشند. " حال چه چیز‌هایی را باید انجام دهید؟

فعالیت کنید
ورزش منظم تقریبا از هر جنبه‌ای سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

قرص جادویی
دکتر Michael Emery، متخصص قلب و عروق به بیماران خود می‌گوید که یک قرص جادویی وجود دارد که می‌تواند تقریبا هر جنبه‌ای از سلامت و رفاه شما به ویژه سلامت قلب و عروقتان را بهبود ببخشد. او می‌افزاید، "تنها با پذیرفتن آن کافی نیست، بلکه باید این موارد را عملی کنید."

قرص جادویی "ورزش"
دانشمندان در مورد توانایی خود جهدر رابطه بات محافظت از سلامت قلب برای مدت طولانی ست که سخن می‌گویند. برخی از اولین نکات در دهه ۱۹۵۰ مورد توجه قرار گرفت، زمانی که مطالعات نشان دادند رانندگان اتوبوس‌های دو طبقه لندن از بیماری‌های قلبی و عروقی کمتری نسبت به سایر رانندگان رنج می‌برند، و چک کردن ایمیل‌ها می‌تواند خطراتی سلامتی و استرس کمتری نسبت به تماس‌های تلفنی ایجاد کنند. از آن زمان تا کنون بررسی‌های انجام که نتایج نشان دادند، رابطه معکوسی بین فعالیت بدنی و بیماری قلبی وجود دارد. محققان بالینی نیز در مورد ورزش و فعالیت‌های بدنی، دلیل‌هایی را مبنی بر تقویت عضلات قلب توسط تمرین‌های ورزشی ارائه داده اند از جمله:
• تقویت سیستم قلبی و عروقی.
• افزایش کلسترول HDL.
• کاهش تری گلیسیرید را می‌دهد، نوعی چربی که وارد خون می‌شود.
• کاهش فشار خون و ضربان قلب.
• کاهش التهابات و قند خون.
• افزایش حساسیت نسبت به انسولین.
بهترین شیوه برای تقویت سلامت قلب، ورزش است که همانند یک دارو می‌تواند فواید فراوانی را برای بدن فراهم کند.

اهداف
هر چیزی بهتر از هیچ چیز است. دوز مطلوب و ایده آل ورزش برای بزرگسالان، به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های قلبی به شرح زیر است:
• ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته.
• ۲ جلسه تمرین مقاومتی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته.‌
می‌توانید انجام فعالیت‌های هوازی را در طول هفته انجام دهید، هر زمانی که دوست دارید مانند، پنج روز ۳۰ دقیقه‌ای در هفته و یا سه روز ۵۰ دقیقه‌ای در هفته. ورزش‌های دیگری از جمله، شنا، دو، دوچرخه سواری، بسکتبال و یا تنیس و انجام فعالیت‌هایی در فضای آزاد می‌توانند به میزان مشابه موثر باشند. فعالیت‌های تقویت کننده نیز باید حداقل دو روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه انجام شوند و عضلات پا‌ها، پشت و شانه‌ها را درگیر کند. از چه چیزی به عنوان تمرینات قدرتی یاد می‌کنید؟ وزنه برداری، استفاده از لوازم تجهیزات ورزشی قدرتی، باغبانی و بسیاری از مشاغل سخت دیگر مانند حفاری و بیل زنی.

اگر برای جلسات تمرینی سخت آماده نیستید، تمرینات زیر را دنبال کنید:
• ۷۵ دقیقه ورزش هوازی در هفته.
• ۲ جلسه حداقل ۳۰ دقیقه‌ای برای تمرینات مقاومتی در هفته.
ورزش کردن سبب افزایش ضربان قلب ۷۰ تا ۸۵ درصد می‌شود.

تمرین‌هایی مانند دو، شنا، بسکتبال یا دوچرخه سواری گزینه‌های خوبی هستند. در صورتی که تمرین‌ها برای شما خیلی بیشتر از چیزی است که تصور می‌کرده اید، خود را نگران نکنید و بدانید که تنها نیستید. فقط نیمی از آمریکایی‌ها هر هفته میزان توصیه شده‌ای از ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند و تنها ۲۰ درصد دستور العمل‌های مربوط به تمرین هوازی و مقاومتی را به سر انجام می‌رسانند. اما مطالعات نشان می‌دهند افرادی که تنها ۵۰ دقیقه تمرین هوازی سخت را در هفته (به جای ۷۵ دقیقه) انجام می‌دهند، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و عروقی را به میزان چشم گیری کاهش می‌دهند در مقایسه با افرادی که از ورزش کردن اجتناب می‌کنند. حتی افرادی که مقادیر اندکی از تمرینات متوسط را انجام می‌دهند، مزایای سلامتی بیشتری را دریافت می‌کنند.

دکتر Emery می‌گوید: "هر گونه ورزشی می‌تواند میزان مرگ و میر‌های ناشی از بیماری‌های قلبی را بهبود ببخشد، حتی اگر یک پیاده روی تند کوتاه باشد." اگر نمی‌توانید به "نقطه اوج" دستیابی پیدا کنید، "این دلیلی نیست که انجامش ندهید، زیرا هنوز در حال دریافت مزایای آن هستید."

نباید خیلی طولانی شود
احساس می‌کنید سرتان خیلی شلوغ است و فرصت انجام تمرین‌های هفتگی را ندارید. یا شاید از ورزش متنفر باشید، یک راه حل برای این مسئله نیز وجود دارد. در حقیقت تحقیقات نشان داده اند ورزش کردن هر چند کوتاه می‌تواند برای سلامت بدن بسیار مفید باشد. همه چیز درباره بالا بردن استقامت بدنی است.
‌
می‌توانید در ابتدا تمرینات چند دقیقه‌ای کوتاه را امتحان کنید و سپس دستورات تمرین سخت‌تر را انجام دهید.

کنترل فشار خون
اطمینان حاصل کنید که به قلبتان بیش از حد فشار نیاورده اید.

کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا، فشاری که بر روی دیواره‌های شریان‌ها ایجاد می‌شود باعث تنگی و گرفتگی آن‌ها می‌شود. استرس می‌تواند گسترش پلاک‌ها را افزایش دهد و در نهایت طی زمان موجب تضعیف عضلات قلب شود. همچنین ممکن است باعث از هم گسیختگی شریان‌ها و سکته مغزی شود. به صورت ایده آل فشار خون نباید از ۱۲۰/۸۰ بالاتر باشد. به حالتی که قلب بالاترین فشار را تحمل می‌کند " سیستول " گفته می‌شود و با انقباض بطن‌ها همراه است. بالعکس هنگامی که قلب در حالت استراحت است و فشار کمتری را تجربه می‌کند " دیاستول " نام دارد و انبساط بطن‌ها را تجربه می‌کند. کنترل این اعداد برای نگه داشتن علائم حیاتی هر فرد بسیار حائز اهمیت است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهم‌ترین عامل خطر سکته مغزی به شمار می‌رود. تقریبا یک سوم از جمعیت بالغ ایالات متحده آمریکا در شرایط سلامت قلبی بدی قرار دارند و تقریبا حدود ۲۰ درصد آن‌ها از وضعیت کنونی خود آگاهی ندارند.

افرادی که در معرض آسیب‌هایی قلبی قرار دارند عبارتند از:
• سالخوردگان. بروز بیماری‌های قلبی با افزایش سن همراه است، خطر ابتلا برای افراد بین ۱۸ تا ۳۹ سال حدود ۷/۳ درصد و افراد ۶۰ سال بالاتر بیش از ۶۵ درصد است.
• سیاه پوستان. حدود ۴۰ درصد از بزرگسالان سیاه پوست در معرض فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی قرار دارند، در مقایسه با آمریکایی‌ها و آسیایی‌ها که ۲۵ درصد است.
• افراد دیابتی. دو سوم بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا هستند.
• شرایط دیگر و پیچیده‌ای مانند وقفه تنفسی در خواب، بیماری‌های کلیوی، چاقی، سطوح بالایی از استرس و مصرف الکل. هنگامی که فشار خون به بالاتر از ۱۲۰/۸۰ برسد، ممکن است دچار فشار خون بالا شده باشید. اگر فشار خون شما به بیش از ۱۴۰/۹۰ رسیده است، این بدین معناست که مبتلا فشار خون شده اید. فشار خون در طول روز متغیر است و می‌تواند در پاسخ به کافئین، استرس، الکل و یا حتی آخرین وعده غذایی که داشته اید، باشد. بنابر این بهتر است فشار خون خود را دو یا چند بار در روز بررسی کنید تا میزان متوسط آن را به دست آورید.

در صورتی که پزشک مصرف دارو را برای درمان فشار خون صلاح بداند، در این حالت چندین گزینه در سر راه دارید. برخی از دارو‌ها شامل مهار کننده ACE، مسدود کننده‌های کانال کلسیم، دیورتیک‌ها و بتا بلاکر‌ها هستند. دکتر Samuel J. Mann، متخصص و استاد پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی Weill Cornell شهر نیویورک می‌گوید، که درمان‌های دارویی به افراد بسیاری جواب می‌دهد.

کاهش فشار خون
اگر فشار خون بالا دارید، در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانند در درمان موثر باشند:
• کم کردن وزن. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که وزن بالا بیش از ۲۶ درصد احتمال ابتلا به فشار خون بالا را به ویژه در زنان افزایش می‌دهد.
• عدم استفاده از الکل. مصرف الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.
• ورزش. تعجب نکنید، درست است! نتیجه آزمایشات متا- آنالیز منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که تمرینات ورزشی هوازی و استقامتی به طور قابل توجهی علائم فشار خون سیستولیک و دیالوستیک را کاهش می‌دهد.
• مراقب میزان مصرف نمک و شکر باشید. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که میزان مصرف نمک خود را تا حداقل پنج گرم در روز کاهش دهید. میانگین مصرف نمک و شکر در بسیاری از کشور‌ها دو برابر میزان توصیه شده است. همچنین مطالعات نشان داده اند که مصرف قند بالا با فشار خون ارتباط نزدیکی دارد.

کنترل کلسترول
کنترل کلسترول نه تنها برای سلامت قلب اهمیت دارد، بلکه حفظ آن در سطح مناسب امری ضروری است.

کلسترول بالا تنها پیشران بیماری‌های قلبی نیست، اما نقش مهمی در بروز آن‌ها دارد و شما باید آگاه باشید که آیا در معرض خطر قرار گرفته اید یا خیر؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان کلسترول خون هر چهار تا شش سال بررسی گردد.

کلسترول HDL: این کلسترول از بروز حملات و بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.
کلسترول LDL: LDL بالا به شدت با بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
تری گلیسیرید: یک نوع چربی که در خون جریان دارد، افزایش میزان تری گلیسیرید‌ها موجب افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت می‌شود.

چه زمانی به استاتین‌ها نیاز است؟
در گذشته توجه ویژه‌ای به کلسترول بالا وجود داشت. پزشکان به طور معمول دارو‌هایی را برای کاهش کلسترول تجویز می‌کردند مانند استاتین‌ها. اما اخیرا پزشکان دستور العمل‌های با رویکرد جامع‌تر و شخصی‌تر را توصیه می‌کنند، کلسترول نیز به عنوان یک عامل دیگر مانند سن، جنس، نژاد، فشار خون و استعمال دخانیات در بروز بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.

در حقیقت، اگر کلسترول بالایی دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. ورزش، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد، اما ممکن است تنها این موارد کافی نباشند و ملاقات یک پزشک کمک کند که بروز خطرات احتمالی کاهش بیابد. پزشکان با تعیین دوز مشخصی از استاتین‌ها می‌توانند موثر‌ترین درمان‌ها را پیش بگیرند. دکتر Lloyd-Jones می‌گوید، "این بحث یکی از مهم‌ترین موارد است." "در حقیقت تصور می‌کنم استاتین‌ها فوق العاده موثر و ایمن هستند. اما میزان مصرفی آن‌ها برای هر فرد متفاوت است. "

کاهش کلسترول
غذا‌های زیادی وجود دارند که با مصرف آن‌ها می‌توانید سطح کلسترول خود را بهبود ببخشید؛ و عبارتند از:
• ماهی، سبب کاهش LDL و تری گیلیسیرید می‌شود.
• گردو، بادام و دیگر آجیل‌ها. سبب افزایش HDL و کاهش LDL می‌شوند.
• سویا و شیر سویا، LDL را مقدار کمی کاهش می‌دهند.
• سیب، توت فرنگی و مرکبات حاوی پکتین به کاهش LDL کمک می‌کنند.
• روغن زیتون و سایر چربی‌های اشباع نشده.
• لوبیا، سبزیجات و دانه‌های کتان که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، و ممکن است در کاهش LDL موثر باشند.
• اگر تری گلیسیرید بالایی دارید، پس از یک تغییر ساده در رژیم غذایی و کاهش کربوهیدرات و عدم مصرف شکر، نان، ماکارونی، و آبمیوه‌های غیر طبیعی، تری گلیسیرید خود را کاهش بدهید.

کنترل قند خون
کنترل منظم قند خون ناشتا می‌تواند به جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی کمک کند.
کاهش قند خون
اگر میزان قند خون افزایش چشم گیری یابد، چه باید کرد؟ اولین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا مسئله پزشکی وجود دارد یا خیر. اما همچنان می‌توانید کار‌های موثری را برای کنترل قند خونتان انجام دهید – و با آن‌ها به خوبی آشنا خواهید شد: ورزش و هوشمندانه غذا خوردن.
برخی مسائل دیگر که می‌توانند باعث افزایش و یا کاهش قند خون شوند، عبارتند از:
• عدم خواب کافی.
• اضافه وزن و چاقی.
• مصرف الکل و کافئین.
• قرص‌های ضد بارداری، ضد افسردگی، ضد احتقان بینی و بسیاری از دارو‌های دیگر.
• تغییرات هورمونی در طول دوره‌های قاعدگی.
• استرس مزمن یا بیماری‌های دیگر.

تست روزانه
تست‌های معمول روزانه نه تنها میزان کلسترول و تری گلیسیرید را اندازه گیری می‌کند، بلکه سطح قند خون ناشتا را نیز مشخص می‌کند. از طرفی بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قند خون بالا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود. سطح قند خون ناشتا نیز می‌تواند با نشانه‌هایی از دیابت نوع ۲ همراه باشد.

تست شما باید بعد از هشت ساعت خواب شبانه بررسی شود. به گفته کلینیک Cleveland باید بدانید که:
• سطح قند خون ناشتا باید کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسیلیتر باشد.
• سطح قند خون ناشتا پیش از ابتلا به دیابت، بین ۱۱۰ و ۱۲۵ میلی گرم در دسیلیتر است.
• اگر دو روز متوالی قند خون جداگانه سنجیده باشید و سطح قند خون بیش از ۱۲۶ میلی گرم در دسیلیتر باشد، شما ممکن است به دیابت نوع ۲ مبتلا شده باشید.

یکی از دلایل آزمایش قند خون ناشتا این است که تنها یک تصویر لحظه‌ای از سطوح گلوکز را در یک زمان واحد مشخص می‌کند. آزمایش دیگری که میزان قند خون را در طول زمان بررسی می‌کند، آزمایش A۱C است. این سنجش، میزان قند خون را طی سه ماه گذشته نشان می‌دهد و اغلب برای تشخیص دیابت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

رژیم غذایی سلامت
مطالعات فراوانی درباره رژیم‌های غذایی وجود دارند، گیج نشوید – خوراکی‌های ساده را با یک سیستم ساده مصرف کنید.

تغذیه و اثرات آن بر سلامت قلب موجب بحث‌های فراوانی شده است. مشکل این است که شواهد نا کافی برای اثبات ادعا‌هایی که بیان می‌شوند وجود دارد. دکتر داریوش مظفریان متخصص قلب وعروق اپیدمیولوژی و رئیس دانشکده علوم غذایی و سیاست فریدمن دانشگاه تافتس می‌گوید، مطالعات متعددی درباره غذا‌ها و اثرات خطر‌های احتمالی قلبی و عروقی منتشر شده است و مواد غذایی داده‌های ارزشمندی را در نتیجه آزمایشات بالینی ارائه داده ند؛ و مشخص می‌کنند که اکثر خوراکی‌ها را می‌توان به سه دسته مختلف تقسیم بندی کرد:
• موادی که برای سلامت قلب مفیدند.
• موادی که مضر هستند.
• موادی که اساسا هیچ تاثیر مثبت و یا منفی ندارند.

خوراکی‌هایی که باید مصرف کنید:
• گیاهخواری، مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، لوبیا و آووکادو.
• میوه‌ها و سبزیجات بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده.
• غذا‌های دریایی، از جمله ماهی‌های قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی.
• مواد غذایی رژیمی مانند ماست، کیمچی و تمپه.
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون.

دکتر مظفریان گفت: "این غذا‌ها حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای حفظ سلامت قلب مفید می‌باشند." همانطور که سن افزایش می‌یابد مصرف این خوراکی‌ها نیز باید بیشتر شود. مواد ضد التهابی که به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌آورند. دسته اول خوراکی‌ها شامل برخی مواد غذایی هستند که مطالعات ثابت کرده اند بسیار مفید و موثر می‌باشند مانند ماهی‌ها، که حاوی مواد مواد مغذی و اسید‌های چرب امگا ۳ می‌شوند و پربیوتیک‌هایی دارند که به سلامت روده کمک می‌کنند.

اجتناب از مواد غذایی مانند:
• خوراکی‌هایی که حاوی شکر اضافی هستند مانند، نوشابه، آبمیوه‌ها و آب نبات‌ها.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند غلات صبحانه، گرانولا، نان سفید، شیرینی‌ها، کراکر‌ها و پاستا.
• گوشت‌های فر آوری شده مانند گوشت گاو، سالامی، هات داگ و ژامبون.
• مواد غذایی بسته بندی شده که مواد افزودنی مانند نمک، شکر، چربی ترانس، مواد نگهدارنده و سایر مواد مصنوعی دارند. برخی نمونه‌های دیگر شامل مواد غذایی یخ زده، چیپس، ناگت‌های مرغ، غذا‌های کنسرو شده و میان وعده‌های بسته بندی شده می‌شوند.

غذا‌هایی که در رده "بد" قرار دارند بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود، زیرا شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند این خوراکی‌ها سلامت قلب و عروق را تهدید می‌کنند. این گروه شامل سه بخش می‌شوند که عبارتند از: نشاسته و قند، گوشت‌های فرآوری شده و غذا‌های بسته بندی شده. اکثر مردم می‌دانند که نوشیدنی‌های شیرین حاوی مواد افزودنی هستند و برای سلامت مضر می‌باشند. اما دکتر مظفریان می‌گوید، کربوهیدرات‌های پالایش شده مانند شیرینی و ماکارونی حاوی "قند پنهان" هستند و شامل زنجیره‌های بلند گلوکزی می‌باشند که اساسا همانند شکر در بدن عمل می‌کنند (قند حاوی گلوکز و فروکتوز).

خوراکی‌هایی که به طور متوسط می‌توانید مصرف کنید:
• کره
• پنیر
• گوشت قرمز
• شیر
• تخم مرغ

طبقه بندی گروه سوم نیز شامل خوراکی‌هایی می‌شود که نیازی به اجتناب ندارند، اما می‌توانند در حد متوسط مورد استفاده قرار بگیرند. دکتر مظفریان می‌گوید، بهتر است آن‌ها را پس از طبخ مصرف کنید و لزومی بر مصرف آن‌ها در هر وعده غذایی نمی‌باشد. روغن زیتون یک جایگزین ایده آل است. وی می‌افزاید، "اطمینان حاصل کنید که خوراکی‌های سالمی می‌خورید و آسیب‌های احتمالی را به حداقل می‌رسانید." "به جای رژیم‌های غذایی سر سخت، غذا‌های سالم بخورید."

رژیم غذایی مدیترانه‌ای
بهترین نمونه رژیم غذایی سالم برای یک فرد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. یک آزمایش بالینی بزرگ که در مجله پزشکی The New England در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیم غذایی میدترانه‌ای دارند، کمتر در معرض حملات قلبی، سکته مغزی، مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. موادی که بخش عمده‌ای از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل داده اند عبارتند از: روغن زیتون، آجیل، غذا‌های دریایی، میوه‌ها، مرغ، لوبیا و سبزیجات.

حفظ وزن سالم
مسئله تنها چربی‌های اضافی نیستند، بلکه گونه‌هایی از چربی‌های اضافی که باعث آسیب رسانی به قلب می‌شوند مورد اهمیت هستند.

دلایلی برای کاهش هزینه‌ها
چربی بیش از حد در بدن تنها باعث اضافه وزن نمی‌شود. سلول‌های چربی موادی را تولید می‌کنند که باعث افزایش التهابات و مقاومت بدن در برابر انسولین می‌شوند، همچنین به سخت‌تر شدن و تصلب شرایین کمک می‌کنند. بنابر این تعجبی ندارد که چاقی یکی از علل عمده مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی شناخته می‌شود. به خصوص افرادی که دارای چربی‌های احشایی زیادی هستند، چربی که بیشتر در اطراف شکم و اعضای داخلی بدن تجمع دارند. چربی‌های احشایی بسیار خطرناک‌تر از چربی‌های زیر جلدی هستند، گونه‌ای که درست در زیر پوست قرار دارند (می‌توانید با نیشگون گرفتن چربی‌های زیر جلدی را لمس کنید). کاملا روشن نیست چرا، ولی چربی‌های احشایی برای بدن به ویژه سلامت قلب خطرناک و سمی هستند. یک روش آسان برای اندازه گیری میزان چربی‌های احشایی، اندازه گیری دور کمر است. با توجه به داده‌های پزشکی دانشگاه هاروارد، اندازه نرمال دور کمر جهت تعیین اینکه آیا در وضعیت سلامتی ایده آلی قرار دارید یا نه بدین صورت است:

برای خانم‌ها
• ریسک پایین: ۳۱.۵ اینچ یا کمتر
• ریسک معمول: ۳۱.۶ تا ۳۴.۹ اینچ
• ریسک بالا: ۳۵ اینچ یا بیشتر

برای آقایان
• ریسک پایین: ۳۷ اینچ یا کمتر
• ریسک معمول: ۳۷.۱ اینچ تا ۳۹.۹ اینچ
• ریسک بالا: ۴۰ اینچ یا بیشتر
برای تعیین میزان چربی احشایی خود، سنجش شاخص توده بدنی و یا B.M.I؛ که بر اساس قد و وزن می‌باشد را انجام دهید.

عدم استعمال دخانیات
استعمال دخانیات و استفاده از محصولات تنباکویی نه تنها به ریه‌ها آآسیب می‌رسانند، بلکه سلامت قلب را نیز تهدید می‌کنند.

سیگار نکشید
استعمال دخانیات می‌تواند بیش از حد سلامت قلب را تحت فشار قرار دهد و همچنان به عنوان علت شایع بیماری‌های قلبی شناخته شود. در واقع، بسیاری از کارشناسان انجمن قلب آمریکا دریافته اند که سیگار کشیدن و استفاده از محصولات تنباکویی دلیل اصلی بروز بیماری‌های قلبی هستند. میزان استعمال دخانیات در نیم قرن گذشته به میزان چشم گیری در ایالات متحده آمریکا افزایش یافته است. سازمان بهداشت عمومی پس از چندین دهه تلاش مداوم روند کاهش میزان مصرف را پیگیری نموده، اما امروزه تقریبا ۳۶.۵ میلیون آمریکایی – معادل ۱۵ درصد جمعیت – همچنان به سیگار کشیدن ادامه می‌دهند. این میزان مصرف همچنان درصد بالایی است.

تقریبا می‌توان اذعان داشت که دلیل اصلی مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی در آمریکا، استعمال دخانیات است. در سراسر کشور، هر ساله یک نفر از پنج نفر بر اثر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهد. اگر شما نیز از افرادی هستید که سیگار می‌کشند حتی گاهی اوقات کاهش تعداد سیگار‌های مصرفی در روز می‌تواند به طرز چشم گیری در سلامت قلب و بدنتان تاثیر بگذارد. سیگار کشیدن موجب بیماری مزمن انسداد ریه، سرطان، بیماری لثه و بسیاری مشکلات دیگر می‌شود و برای قلب همانند سمی خطرناک است. دود تنباکو نیز آسیب زننده است و باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسترول HDL و بیماری‌های قلبی وعروقی می‌شود. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد سیگاری تقریبا دو برابر افراد غیر سیگاری است، همچنین احتمال سکته مغزی در این افراد سه برابر غیر سیگاری‌ها می‌باشد. حتی سیگار‌های الکترونیکی نیز از این قضیه مستثنی نیستند و سبب افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند.

ترک سیگار می‌تواند خطرات ناشی از این مسئله را کاهش بدهد. مطالعات نشان داده اند افراد سیگاری که مبتلا به بیماری‌های قلبی بوده اند و سپس پس از مدتی سیگار را ترک کرده اند، تقریبا ۵۰ درصد خطر حملات قلبی ومرگ ناگهانی را کاهش داده اند.

احساس افتخار
انجام کار‌هایی جهت جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی به معنای تمرکز بر روی چیز‌های خیلی بزرگ و دست نیافتنی نیست. بسیاری از کار‌ها مانند – برخی کار‌های کوچک، سر گرم کننده، کار‌های عجیب و غریب و برخی اعمال دنیوی – در جهان وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید سلامت قلبتان را افزایش دهید.

کاهش تنش‌ها
استرس امروزه امری طبیعی و در واقع بخشی از زندگی‌های مدرن محسوب می‌شود، اگرچه در دوز‌های پایین می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال ورزش یک استرس کوتاه مدت است که سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. اما استرس‌های مزمن، به خصوص تنش‌های روحی و روانی می‌تواند سلامت قلب را تهدید کند و سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و در نهایت خطر ابتلا به فشار خون بالا و حمله‌های قلبی و سکته را افزایش دهد. در حالی که در زندگی مدرن به هیچ وجه نمی‌توان از استرس دوری جست، و لزوما دلیل تمامی بیماری‌ها نیستند.

خواب کافی
آیا خر و پف می‌کنید؟ و در طول روز خیلی خسته می‌شوید؟ آیا تمرکز کردن و هوشیار بودن امری دشوار است؟ و فکر می‌کنید بدون دریافت میزان ثابتی از کافئین روزانه نمی‌توانید هوشیار و بیدار بمانید؟ این‌ها تنها برخی از علائم اختلالات خواب هستند، مسئله‌ای که حدود یک سوم کشور آمریکا با آن دست پنجه نرم می‌کنند. اختلال در خواب نه تنها می‌تواند در کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد بلکه در سلامت قلب و عروق نیز موثر است. وقفه تنفسی در خواب – وضعیتی است که فرد در طول خواب شبانه اختلالت تنفسی را تجربه می‌کند که با بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. بر طبق مقالات دانشکده پزشکی هاروارد، عدم درمان آپنه در خواب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا پنج برابر افزایش می‌دهد.

دکتر Lundberg در Emory گفت: اهمیت تجربه یک خواب با کیفیت که بر حفظ سلامت قلب تاثیر گذار است اغلب نادیده گرفته می‌شود. او می‌افزاید: "اگر شما از خواب بیدار شوید و سرحال و شاداب نباشید و یا شریک زندگیتان بگوید که خر و پف شما اجازه نداده است که به خوبی بخوابد، باید به دکتر مراجعه کنید. این مسئله می‌تواند ناشی از یک بیماری قلبی باشد."

مدیتیشن
دهه‌های اخیر، تاثیرات مدیتیشن بر عوامل بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است اگرچه تحقیق قطعی و شواهد کافی برای اثبات کاهش فشار خون و خنثی شدن استرس در پاسخ به مدیتیشن وجود ندارد، اما انجام مراقبه عملی ساده و بدون هیچ عارضه جانبی می‌باشد و بلکه برای سلامت بدن نیز مفید است. همچنین به بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت (از جمله خواب با کیفیت) کمک می‌کند. پس چرا امتحان نمی‌کنید؟

به دندان پزشک مراجعه کنید
اکثر مردم تصور می‌کنند بین بهداشت دهان و دندان و سلامت قلب هیچ ارتباطی وجود ندارد. اما اشتباه می‌کنند، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که بیماری لثه احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز منتشر شده در مجله عمومی داخلی نشان می‌دهد که بیماری پریودنتال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را ۲۴ تا ۳۴ درصد افزایش می‌دهد. یک دلیل ممکن می‌تواند مربوط به وجود باکتری‌های مضر دهان باشد که باعث ایجاد عفونت لثه می‌شوند و سپس التهاباتی در سراسر بدن به وجود می‌آورند. در هر صورت، ملاقات مکرر یک دندان پزشک می‌تواند خطرات احتمالی ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

چای بنوشید
نوشیدن دمنوش‌های گیاهی مطمئنا برای سلامت قلب مفید هستند. اما نوشیدن آن‌ها در قالب یک فنجان چای شاید خیلی بد نباشد. بسیاری از مطالعات بزرگ، مصرف چای معمولی را با سلامت قلب مرتبط می‌دانند. مطالعات کوچکتر نشان داده اند که ترکیبات منحصر به فرد چای از جمله چای سبز، چای اولونگ و چای‌های گیاهی سبب کاهش التهابات و انسداد شریان‌ها می‌شود، همچنین اثرات مطلوبی بر چربی‌های خون دارند.

پیاده روی ... در جنگل
ژاپنی‌ها یک اصطلاحی دارند که می‌توان آن را "طبیعت درمانی" معنا کرد و شامل وقت گذرانی در طبیعت، جنگل و پیاده روی در میان درختان و گیاهان می‌شود؛ و از آن به عنوان شیوه‌ای برای رسیدن به آرامش بهره می‌برند. آن‌ها معتقدند ترکیبات گیاهی که در هوای جنگل پراکنده شده اند، مزایای فراوانی را برای سلامت بدن به ارمغان می‌آورند. آزمایش‌هایی در این زمینه اجرا شد و دانشمندان شواهدی را دریافت کردند که نشان می‌داد قدم زدن در جنگل سبب بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و هورمون استرس می‌شود. اینکه آیا این تنها یک نتیجه از ورزش‌های هوازی، مدیتیشن، و یا ترکیبات گیاهی در هوا است - و یا ترکیبی از هر سه - نا مشخص است. اما پیاده روی در یک پارک قطعا برای سلامت قلب مفید است.

در نهایت، بهتر است علائم بیماری‌های قلبی را بشناسید
حتی اگر شما تمامی روش‌های پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را انجام می‌دهید، اما هنوز لازم است بدانید چگونه علائم حمله و بیماری قلبی را تشخیص دهید.

علائم کلاسیک یک حمله قلبی، درد و ناراحتی غیر قابل تحمل در مرکز قفسه سینه است که برای چندین دقیقه حس می‌شود. این حمله‌های قلبی کوچک به همراه تپش‌های شدید در قفسه سینه همراهند و همیشه لزوما نشانه‌های وضعیت اضطراری نیستند. در حقیقت به گفته انجمن قلب آمریکا، بسیاری از علائم شایعی که باید مورد توجه قرار گیرند عبارتند از:
• احساس ناراحتی در بازو‌ها، پشت، معده، گردن و فک. درد‌هایی که ممکن است ناگهان ایجاد شوند و یا به تدریج شروع شوند و ادامه یابند.
• ضعف در تنفس که بدون وجود علتی ظاهری رخ می‌دهد. این مسئله می‌تواند در هنگام پیاده روی با سرعت بالا باشد و نفس‌های سخت همراه باشد، به معنایی دریافت ناکافی اکسیژن.
• عرق سرد تهوع و سرگیجه.
• خستگی مفرط. ممکن است احساس خستگی داشته باشید در صورتی که کار سختی انجام نداده اید و خواب کافی داشته اید.

برای مدت طولانی، پزشکان تصور می‌کردند زنان و مردان علائم مختلفی از حملات قلبی را تجربه می‌کنند. اما پس از مدت‌ها تحقیق مشخص شد، زنان و مردان هر دو علائم مشابهی را تجربه می‌کنند – و فقط تمایل دارند تا تعریف‌های متفاوتی از درد خود داشته باشند. Lundberg گفت: "مردان به سمت قفسه سینه خود اشاره می‌کنند و می‌گویند درد دارند." "اما زنان چیز‌های متفاوتی می‌گویند و بیان می‌کنند، فشار و تنگی نفس به همراه سوزش در قفسه سینه حس می‌کنند." با این وجود پزشکان علائم توصیف شده توسط زنان را به عنوان سوزش سر دل یا سو هاضمه یاد نمی‌کنند و این نشانه‌ها را نادیده نمی‌گیرند.

یکی از مهم‌ترین چیز‌هایی که در هنگام مراجعه به پزشکان باید بگویید، عبارت است از: "آیا در قفسه سینه درد احساس می‌کنید؟ آیا دچار تنگی نفس، فشار، سختی یا ضعف تنفسی شده اید؟"

علائم کلاسیک سکته معمولا بسیار قابل توجه است. انجمن آمریکایی FAST شرایط را چنین توصیف می‌کند:
• گسستگی صورت: عضلات یک سمت صورت سست می‌شود و یا حس کرختی دارد.
• ضعف در بازو: یک دست دچار ضعف و بی حسی شده و به سختی بالا آورده می‌شود.
• دشواری در گفتار: به دنبال الگو‌های گفتاری ناسازگار و اشتباه باشید.

اگر فکر می‌کنید شما یا شخص دیگری دچار سکته مغزی یا حمله قلبی شده، باید سریع عمل کنید. علائم خود را با یک پزشک در میان بگذارید و با اورژانس تماس بگیرید.