روزانه چقدر آب بنوشیم؟

آب یکی از ارکان مهم حیاتی برای بدن به شمار می‌رود و مصرف مناسب و کافی آب در روز اهمیت زیادی دارد.

کد خبر: ۱۱۸۴۳۱۹

تاریخ: ۳۱ تير ۱۴۰۲ - ۱۰:۳۵

به گزارش «تابناک» به نقل از خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ همه می‌دانیم که با ایجاد مقداری تغییر در سبک زندگی و تغذیه خود می‌توانیم از بدن سالم‌تر، انرژی بیشتر و قدرت تفکر بالاتری بهره‌مند شویم. در همین راستا، در وهله اول شاید بد نباشد به اکسیر زندگی یعنی آب اشاره کنیم که برای حیات بسیار ضروری و لازم است.

سن فرد و دمای هوا، مصرف ۲٫۷ لیتر آب برای زنان و ۳٫۷ لیتر آب برای مردان توصیه می‌شود. مسلما در شرایط متفاوت این مقادیر نیز می‌تواند دارای تغییر باشد، بطوریکه یک فرد با نوشیدن یک بطری آب آشامیدنی کوچک در طول روز نیز نیاز بدن خود را تامین کند.

آب، به تنظیم دمای بدن می‌پردازد، مفاصل بدن را روان و لغزنده نگه می‌دارد و از ورود میکروب‌ها و آلودگی‌ها به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. بعلاوه، اعضایی همانند کلیه و کبد وظایف اصلی خود در راستای دفع سموم بدن را با کمک آب انجام می‌دهند.

آب حدود ۶۰ درصد از وزن بدن را تشکیل داده است. انسان قادر است بدون غذا تا چندین هفته به حیات خود ادامه دهد، اما کمبود آب و یا عدم مصرف این نوشیدنی ضروری، چند روز بیشتر دوام نخواهد آورد. گاهی حتی ممکن است که شخصی به دلیل ننوشیدن آب پس از چند ساعت جانش را از دست دهد. همه این موارد به شرایط محیطی و دمای بدن فرد بستگی دارند.

در حقیقت نیاز به آب در بدن به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله وضعیت سلامت کلی تان، میزان فعالیت بدنی شما و اینکه کجا زندگی می‌کنید؛ لذا هیچ فرمول واحدی برای همه افراد صدق نمی‌کند و کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان نیاز بدنتان به مایعات کمکتان خواهد کرد که تخمین بزنید چه میزان مایعات را باید هر روز بنوشید. کم شدن آب بدن (دهیدراته شدن) یعنی آب به جای ورود به سلول‌ها از آن‌ها خارج شود. در این حالت، فقط آب نیست که شما از دست می‌دهید، مقدار اندکی الکترولیت که برای انجام فعالیت‌های سلولی و تامین انرژی بدن لازم است نیز با آن دفع می‌شود. همچنین سدیم و پتاسیم زیادی هم با آب دفع می‌شوند.

علائم کم آبی بدن یا کم نوشیدن آب چیست؟

در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد و بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن نیز وابسته به مصرف آب است. مسلما اگر در طول روز به اندازه کافی آب مصرف نکنید دچار دهیدراسیون می‌شوید. مهمترین نشانه‌های دهیدراته بدن یا کم آبی عبارتند از:

- خشکی دهان
- احساس سرگیجه و یا سردرد
- احساس خستگی و بی حالی
- ادرار تیره رنگ
- گود شدن زیر چشم و گونه‌ها
- فرورفتگی قسمت نرم بالای جمجمه
- نبودن اشک در چشم هنگام گریه کردن

اگر تابحال نمی‌دانستید وقتی بدن دچار کم آبی می‌شود ممکن است وقت و بی وقت گرسنه تان شود. وقتی به میزان کافی آب مصرف نکنید بدنتان تصور می‌کند که گرسنه هستید این درحالی است که بدن نیاز به آب دارد و نه غذا! یکی دیگر از علائم شایع کم آبی نیز گرمازدگی مداوم است.

مشکلی که بسیار آزاردهنده است و می‌تواند خطرناک نیز باشد. از سوی دیگر مصرف زیاد آب نیز می‌تواند به اندازه کم نوشیدن آب خطرناک باشد. خصوصا اگر در فصل گرم سال قرارداریم برای یک خانواده ۳ تا ۴ نفره خرید یک گالن آب آشامیدنی ۱۹ لیتری می‌تواند به خوبی نیاز شما را برطرف کند.

عملکرد آب در بدن

آب عنصر شیمیایی اصلی بدن هر فردی است. به طور متوسط ۶۰% از وزن بدن از آب تشکیل شده، خیلی از فعالیت‌های طبیعی بدن به آب وابسته است، برای مثال مواردی نظیر: دفع سموم از ارگان ها، حمل مواد مغذی به سلول‌ها و ایجاد محیط مرطوب برای بافت‌های گوش و حلق و گلو همگی از وظایف آب است.

کمبود آب می‌تواند منجر به دهیدراته شدن و کم آبی بدن گردد (حالتی که وقتی اتفاق می‌افتد که بدنتان آب مکفی برای اجرای عملکرد‌های طبیعی را نداشته باشد).

اگرچه مراحل نهایی کمبود آب بدن بویژه در کودکان می‌تواند منجر به صدمات جبران ناپذیر و یا حتی مرگ گردد، ولی کمبود آب ویا دهیدراته شدن ملایم نیز می‌تواند انرژی بدنتان را تحلیل برده و شما را خسته نماید. این موضوع بویژه در فصول گرم سال بیشتر مشاهده می‌گردد.

روزانه به مصرف چه میزان آب نیاز دارید؟

انسان در روزطی تنفس، تعریق و ادرار و اجابت مزاج، آب بدن خود را از دست می‌دهید. برای عملکرد مطلوب بدن می‌بایست ذخایر آبی بدن را با مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی مایعات، تجدید و بازسازی نمود.

- نظریه جایگزینی مایعات دفعی: میزان دفع ادرار برای بالغین به طور متوسط در حدود ۱.۵ لیتر (۶.۳ فنجان) در روز می‌باشد. شما در طی روز به طور متوسط نزدیک به یک لیتر آب را طی تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می‌دهید. غذا‌ها معمولا شامل ۲۰% از کل مایعات دریافتی شما می‌باشد؛ لذا اگر در طی روز ۲ لیتر آب و یا دیگر مایعات (کمی بیش از ۸ فنجان) را مصرف نمایید، عموما به موازات دریافت رژیم غذایی طبیعی مایعات از دست رفته را جبران خواهید نمود.

- مصرف روزانه ۸ لیوان آب: یک نظریه دیگر در مورد دریافت آب قانون ۸.۸ (نوشیدن ۸ لیوان آب است) که در کل معادل با مصرف ۱.۹ لیتر آب و مایعات در طی روز می‌باشد. این قانون را همچنین می‌توان به این صورت تعبیر کرد که منظور فقط نوشیدن آب نیست و تمام مایعات مصرفی در طی یک روز کامل را در بر می‌گیرد. اگرچه این نظریه با شواهد علمی تایید نشده است، اما خیلی از متخصصین از این قانون اساسی به عنوان یک الگوبرای تخمین آب و مایعات مصرف شده در طی روز استفاده می‌نمایند.

- توصیه‌های رژیم غذایی: مراکز معتبر رژیم درمانی چنین توصیه می‌نمایند که مردان در کل نزدیک به ۳ لیتر (در حدود ۱۳ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی‌های روزانه و زنان در حدود ۲.۲ لیتر (حدود ۹ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی‌های روزانه شان دریافت نمایند. از این میزان مصرف ۶ تا ۷ لیوان آب ضروری می‌باشد.

مصرف آب در رژیم لاغری

معمولا متخصصین تغذیه برای کاهش وزن نیز توصیه می‌کنند که ۷الی۸ لیوان آب را بنوشید اگرچه شواهد علمی کمی برای آن وجود دارد، ولی مصرف کافی آب بویژه در تنظیم سوخت و ساز بدن و نیز در تنظیم اشتها می‌تواند مفید باشد، چرا که خیلی از افراد چاق در تشخیص حس تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه هستند و مصرف منظم آب در جلوگیری از پراشت‌هایی می‌تواند موثر واقع شود.

اما مصرف بی رویه آب و یا جایگزین کردن آن به جای وعده‌های غذایی تحت نام آب درمانی کاملا غیر منطقی بوده و می‌تواند عوارض فراوان گوارشی و کلیوی ایجاد نماید علاوه براین که این کاهش وزن مداوم نخواهد بود، چرا که شما نمی‌توانید برای مدت طولانی این رژیم نامتعادل را داشته باشید.

آیا نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب درست است؟!

اگر قرار باشد برای سلامتی خود و خانواده تنها یک کار انجام دهیم، آن کار این است که بیشتر آب بخوریم. همین بیانیه باعث شده تا سوالی قدیمی مجددا مطرح شود: واقعا روزی چند لیوان باید آب خورد؟ قانون اصلی این است: اگر احساس تشنگی می‌کنید آب بخورید. اگر تشنه نیستید، آب نخورید. تنها استثناء در این میان کسانی هستند که قصد دارند دست به فعالیت بدنی شدیدی بزنند. در این موارد، پیشاپیش آب خوردن به بدن کمک می‌کند.

در نهایت، اگر نگران این هستید که کم آب می‌خورید، کافی است تا ادارار خود را کنترل کنید. رنگ زرد تیره ادرار نشانه این است که شما به مشکل از دست دادن آب بدن دچار هستید. ادرار بی رنگ یا زرد خیلی کم رنگ از شما دفع می‌شود پس می‌توان حدس زد که دریافت مایعات شما کافی می‌باشد.

چند لیوان آب در روز برای سلامت بدن ضروری است؟

هر فردی در طول روز با نفس کشیدن، عرق کردن و دستشویی رفتن مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. از دست دادن آب بدن حتی به مقدار کم موجب خستگی شده و روی کارکرد عمومی بدن تاثیر منفی دارد. آب، به عنوان مهمترین بخش تشکیل دهنده بدن، نقش بسیار مهمی در سلامت هر فرد دارد.

تمام ارگان‌های بدن برای فعالیت خود به آب نیاز دارند و از طرفی مواد سمی بدن به کمک آب از بدن خارج می‌شود. آب در رساندن مواد غذایی به سلول‌های مختلف بند نقش مستقیمی دارد و همچنین محیط مرطوب مورد نیاز برای گلو، بینی و گوش را فراهم می‌کند.

با اینکه از گذشته‌های دور باور عمومی به نوشیدن ۸ لیوان آب بوده است، اما این دستور مصرف برای همه قابل اجرا نیست. با توجه به اینکه بر مبنای لیوان استاندارد، هر لیتر آب تقریبا ۴ لیوان می‌شود پس ۸ لیوان معادل با ۲ لیتر است. یعنی در طول روز حداقل باید ۲ لیتر آب نوشید که لزومان صحیحی نیست. میزان مصرف آب را با توجه به نیاز بدن و حس تشنگی تعیین کنید چرا که مصرف زیاد آب می‌تواند منجر به مسمومیت آبی هم بشود.

بالاخره در روز چند لیوان آب بنوشیم؟

البته وابسته به حجم فعالیت، سن فرد و دمای هوا، مصرف ۲٫۷ لیتر آب برای زنان و ۳٫۷ لیتر آب برای مردان توصیه می‌شود. مسلما در شرایط متفاوت این مقادیر نیز می‌تواند دارای تغییر باشد، بطوریکه یک فرد با نوشیدن یک بطری آب آشامیدنی کوچک در طول روز نیز نیاز بدن خود را تامین کند.

بررسی نشانه‌های مصرف بیش از حد آب

مصرف آب یا هیدارتاسیون زمانی که بیش از حد باشد می‌تواند منجر به مسمومیت آبی شود. هیپوناترمی یا مصرف بیش از حد آب در زمانی کوتاه نیز بطور مشابه با علائم کم آبی می‌تواند منجر به خستگی و گرمازدگی شود.

مصرف بیش از حد آب حتی می‌تواتند منجر به مرگ شود. چرا که با افزایش حجم مایع در خون و خصوصا کاهش غلظت سدیم و دیگر الکترولیت‌های موجود در خون تورم سلولی رخ می‌دهد. زمانی که چنین شرایطی برای مغز به وجود می‌آید امکان شکل گیری عوارض خطرناک و بالقوه زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

زمانی که مسمومیت با آب رخ می‌دهد فشار داخل جمجمه افزایش پیدا می‌کند و کم کم اولین نشانه‌های مسمومیت با آب زیاد پدیدار می‌شوند. این علائم عبارتند از سردرد، حالت تهوع و استفراغ که در موارد شدید مسمومیت حتی ممکن است منجر به مرگ شود.

نوشیدن آب تنها راه نیست!

نوشیدن آب تنها راه پیش روی شما برای تامین حجم مایع بدن است. در صورتی که مصرف میوه و سبزیجات، غذا‌های آبکی، چای، انواع نوشیدنی و حتی بستنی می‌تواند در تامین آب مورد نیاز بدن شما نقش داشته باشد. پس برای تامین آب بدن تنها خود را ملزم به نوشیدن آب نکنید.