با کاهش وزن دچار این اشتباهات نشوید

اگر همزمان با محدود کردن کالری، به اندازه کافی ورزش نکنید، ممکن است توده عضلانی خود را از دست داده و متابولیسم خود را کاهش دهید که تلاش های کاهش وزن شما را مختل می کند. برعکس، ورزش بیش از حد نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود و بر هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به استرس شود.

کد خبر: ۱۱۷۳۵۸۱

تاریخ: ۱۲ ارديبهشت ۱۴۰۲ - ۱۴:۴۷

به گزارش تابناک، سلامت‌نیوز نوشت: شاید فکر کنید که جایگزین کردن نوشابه‌های رژیمی، به جای نوشابه‌های شیرین و پرکالری یک راه مؤثر در کاهش وزن است، اما باید بگوییم که خودتان را گول نزنید! نوشیدنی‌های رژیمی نیز مضرات بسیاری دارند.

به نقل از مدیسن نت، شاید گاهی اوقات فکر کنید که بهترین روش‌ها را برای کاهش وزن به کار گرفته‌اید اما به نتیجه دلخواهتان نمی‌‎رسید. در واقع نکته قابل توجه این است که شما به توصیه‌های نادرست و یا باورهای قدیمی عمل می‌کنید و همین مسئله ممکن است مانع رسیدن شما به وزن ایده‌آل شود.

راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد و ممکن است برخی از آنها اثر طولانی‌مدت داشته باشند و شما را لاغر نگه دارند. اما اکثر روش‌های کاهش وزن در بهترین حالت بی‌اثر هستند و در برخی موارد می‌توانند عواقب خطرناکی برای سلامتی داشته باشند. به یاد داشته باشید که اضافه‌وزن، حاصل سبک زندگی نادرست طی ماه‌ها یا سال‌هاست، نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه وزن خود را کم کنید.

برای اینکه در روند کاهش وزن و کسب نتیجه مطلوب موفق باشید، باید از انجام این کارها بپرهیزید:

نخوردن فیبر کافی

کربوهیدرات ها اغلب دشمن کاهش وزن در نظر گرفته می شوند؛ با این حال، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.

فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌های غذایی و مصرف کلی کالری را کاهش دهید.

فیبر همچنین به عملکرد سالم روده کمک می کند.

برای دریافت فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی مهم، در طول روز مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل مصرف کنید.

چشم پوشی از هیدراتاسیون

نوشیدن آب زیاد باعث بالا نگه داشتن متابولیسم، کاهش گرسنگی و بهبود هضم و سلامت کلی بدن می شود.

سعی کنید حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید. ممکن است در هوای گرم و در حین فعالیت بدنی به آب بیشتری نیاز داشته باشید تا با از دست دادن مایعات ناشی از تعریق مقابله کنید.

اجتناب از مصرف چربی ها

اگرچه نظارت بر میزان مصرف چربی مهم است، اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

در مورد کاهش وزن این مورد که چه مقدار و چه نوع چربی می خورید مهم است.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، آجیل و دانه‌ها می‌توانند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند و سرعت چربی سوزی شما را افزایش دهند.

پیروی از یک رژیم غذایی بیش از حد محدود

برای کاهش وزن موثر، رژیم غذایی شما باید پایدار باشد. از حذف کل گروه های غذایی (مانند کربوهیدرات ها) خودداری کنید، زیرا این امر احتمال ترک کل رژیم را افزایش می دهد.

عدم ترکیب رژیم غذایی با ورزش

کاهش وزن سالم نیاز به تعادل بین رژیم غذایی و ورزش دارد. برای کاهش وزن، فعالیت بدنی کافی همراه با رژیم غذایی با کالری محدود به اندازه هم مهم هستند.

خوردن نمک زیاد

در حالی که نمک برای طعم دادن به وعده های غذایی کم کالری استفاده می شود، نمک بیش از حد می تواند منجر به احتباس مایعات شود که ممکن است باعث افزایش وزن بدن شود. علاوه بر این، مصرف نمک بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته شود.

نخوردن پروتئین کافی

پروتئین به افزایش احساس سیری و ساخت توده عضلانی کمک می کند که به کاهش چربی بدن منجر می شود.

اکثر افراد سالم به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر شما 60 کیلوگرم وزن دارید، به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

نیاز مطلق پروتئین، ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط سلامت زمینه ای متفاوت باشد.

تمرکز روی ترازو

وزن شما تحت تأثیر عوامل مختلفی است که ممکن است روی ترازو منعکس نشوند. به‌جای رنج کشیدن بر روی ترازو، به دنبال پیشرفت‌هایی از نظر کاهش اینچ، انعطاف‌پذیری، استقامت، نحوه تناسب لباس‌هایتان و نحوه ظاهر شدنتان در آینه باشید.

انجام ندادن تمرینات صحیح

بسیاری از مردم فکر می کنند برای کاهش وزن، تنها کاری که باید انجام دهند این است که ساعت ها روی تردمیل راه بروند یا تمرینات هوازی انجام دهند. با این حال، به خاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه، انجام حرکات کششی و تمرینات مقاومتی نیز بسیار مهم هستند.

این تمرینات به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و کالری بیشتری بسوزانید و ترکیب بدن خود را بهبود بخشید.

خوردن کالری زیاد یا خیلی کم

به طور کلی، شما باید کالری دریافتی هفتگی خود را 3500 کالری کاهش دهید تا یک پوند چربی در هفته از دست بدهید. این نتیجه را می توان با کاهش 400-500 کالری از کالری دریافتی روزانه خود به دست آورد.

اگر کالری کمتری از آنچه در روز می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید.

با این حال، خوردن کالری بسیار کم نیز می تواند باعث کند شدن متابولیسم شما شود و کاهش وزن را برای شما سخت کند.

داشتن انتظارات غیر واقعی کاهش وزن

بسیاری از مردم در اینترنت برای راهنمایی در مورد "چگونه در یک هفته 10 پوند وزن کم کنم" یا "آیا می توانم 5 اینچ در 10 روز کم کنم؟" جستجو می کنند. این اغلب به مقالات جذابی پیوست می شود که ادعا می کنند چقدر راحت می توانید به این اهداف بدون توجه به پیامدهای سلامتی آن ، دست یابید.

انتظارات خود را واقع بینانه و سالم نگه دارید. هدف از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته، ایمن، منطقی و حمایت کننده از کاهش وزن طولانی مدت است.

کم یا زیاد ورزش کردن

فریب میان وعده های "سالم"

محصولات زیادی وجود دارند که به عنوان میان وعده های سالم و کم کالری تبلیغ می شوند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند: کوکی های بدون قند، کیک های کوچک بدون آرد، چیپس سبزیجات و غیره در این دسته جای می گیرند.

با این حال، این محصولات اغلب حاوی مقادیر زیادی کالری ترانس هستند. چربی ها و قندهای پنهان برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که میان وعده هایی که خریداری می کنید واقعاً به شما در سفر کاهش وزن کمک می کند یا خیر.

عدم درخواست مشاوره حرفه ای

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، تصور می کنید که می‌دانید چگونه آن را به تنهایی انجام دهید. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که از نوع رژیم غذایی یا ورزش مناسب برای رسیدن به نتیجه پیروی نمی‌کنند.

حتی ممکن است شرایط زمینه ای مانند سندرم کوشینگ یا بیماری تیروئید داشته باشید که می تواند بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر بگذارد. از کمک گرفتن از متخصصان واجد شرایط مانند متخصصین تغذیه، پزشکان و مربیان بدنی دریغ نکنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را متناسب با نیازهای فردی خود دریافت می کنید.

حذف وعده‌های غذایی

حذف صبحانه، ناهار یا شام ممکن است ساده‌ترین راه برای کاهش کالری دریافتی باشد اما انجام این کار نتیجه معکوس دارد. یک مطالعه حیوانی نشان داد موش‌هایی که فقط یک وعده‌ غذا در روز می‌خوردند، در دیگر ساعات روز به دلیل گرسنگی بی‌موقع، پرخوری می‌کردند و چربی شکمشان افزایش پیدا می‌کرد.

ترجیحاً مقدار کمتری در هر وعده غذا بخورید، اما وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.

نوشیدن سرکه سیب قبل از هر وعده غذایی

برخی از یافته‌ها نشان می‌دهند که سرکه به حفظ قند خون نرمال و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند، اما از آنجا که مصرف مایعات اسیدی مثل سرکه می‌تواند گلو و معده را تحریک کند، نباید این کار را انجام داد.

می‌توانید از سرکه سیب به عنوان یک جایگزین سالم برای سس‌ در سالاد استفاده کنید.

مصرف نوشابه‌های رژیمی

شاید فکر کنید که جایگزین کردن نوشابه‌های رژیمی، به جای نوشابه‌های شیرین و پرکالری یک راه مؤثر در کاهش وزن است، اما باید بگوییم که خودتان را گول نزنید! نوشیدنی‌های رژیمی نیز مضرات بسیاری دارند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به واسطه نوشابه‌های رژیمی و سایر نوشیدنی‌ها، قند مصنوعی دریافت می‌کنند، با افزایش وزن و چربی شکمی مواجه می‌شوند. اگر خیلی به نوشابه علاقه دارید، بهتر است مقدار مصرفی خود را کاهش دهید و به مرور زمان مصرف نوشابه را ترک کنید.

مصرف سفیده تخم مرغ

اگرچه زرده تخم مرغ حاوی کالری بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است، اما جالب است بدانید زرده حاوی ۴۳ درصد از کل پروتئین تخم مرغ و تقویت‌کننده متابولیسم است. این توپ زرد رنگ مجموعه‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای چرب ضروری و مهم‌تر از همه کولین (ویتامین ب ۴) را در خود دارد که به مکانیسم ژنی حمله می‌کند و بدن را وا می‌دارد تا چربی را در اطراف کبد ذخیره کند. کولین برای متابولیسم و سوزاندن چربی در بدن لازم است. اگر مقدار کولین در بدن خیلی کم باشد، چربی اضافی در داخل کبد جمع می‌شود.

افرادی که می‌خواهند کالری و چربی کمتری مصرف کنند، می‌توانند فقط سفیده‌ تخم مرغ را بخورند. اما وقتی شما فقط سفیده‌ تخم مرغ را می‌خورید، مواد مغذی موجود در زرده‌ آن را از دست می‌دهید.