۷ نشانه کمبود منیزیم و راه‌های غلبه بر آن

یکی از مشکلات مرتبط با سلامتی که معمولا نادیده گرفته می‌شود، کمبود منیزیم در بدن است. خوشبختانه کمبود منیزیم نشانه‌هایی دارد که با دیدن آن‌ها می‌توانید فورا برای جبران کمبود بدن اقدام کنید.

کد خبر: ۱۱۷۱۸۹۸

تاریخ: ۳۰ فروردين ۱۴۰۲ - ۰۸:۵۸

به گزارش «تابناک» به نقل از خبرگزاری صدا و سیما ، منیزیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در حفظ عملکرد و سلامت کامل بدن دارد. منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مورد استفاده بدن انسان است که برای بیش از ۳۰۰ فرآیند آنزیمی مختلف به آن نیاز دارد.
برای ساخت DNA/RNA، متابولیسم انسولین، سنتز ATP (برای تولید انرژی)، هدایت عصبی، آرامش و انقباض عضلانی، از جمله دیگر عملکرد‌های کلیدی بدن ضروری است.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود، در حالی که بقیه در بافت‌های مختلف بدن یافت می‌شود.

علائم و نشانه‌های کمبود منیزیم

علائم اولیه کمبود منیزیم اغلب غیر اختصاصی است و ممکن است شامل علائمی مانند بی حالی، خستگی، ضعف، از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ باشد. سایر علائم و نشانه‌ها عبارتند از:

۱- اسپاسم عضلانی، گرفتگی و ضعف

از آنجایی که منیزیم در تمام جنبه‌های استفاده و سنتز ATP در عضلات بسیار مهم است، کمبود منیزیم اغلب علت مشکوک اسپاسم عضلانی، گرفتگی و ضعف است.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که اهمیت آماری را در تسکین گرفتگی عضلات با مکمل منیزیم نشان دهد، با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود منیزیم در بدن می‌تواند به عملکرد ضعیف عضلات کمک کند. به علاوه، چندین مطالعه ارتباط قوی و مستقلی را بین سطوح سرمی منیزیم و عملکرد عضلات نشان داده‌اند.

طبق یک مطالعه، مکمل منیزیم می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند. مطالعه دیگری، این بار در افراد مسن تر، اشاره کرد که مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود.

۲- میگرن‌های مکرر

شواهد علمی قابل توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر مستعد سردرد‌های تنشی و میگرن هستند. مطالعه‌ای که اخیرا بر روی ۴۰ بیمار مبتلا به میگرن در مقابل یک گروه کنترل متشکل از ۴۰ فرد سالم انجام شد، نشان داد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر سردرد حاد میگرنی را تا ۳۵ برابر در این افراد افزایش دهد. در همین حال، بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش سردرد و میگرن کمک کند.

۳- ریتم غیر طبیعی قلب

با توجه به تحریک پذیری عصبی عضلانی که با کمبود منیزیم مشاهده می‌شود، کمبود شدید منیزیم می‌تواند با علائم ریتم غیر طبیعی قلب، معروف به آریتمی قلبی، ظاهر شود.

این‌ علائم عبارتند از تاکی کاردی دهلیزی و بطنی، یک مشکل هدایت الکتریکی غیرطبیعی که به نام طولانی شدن فاصله QT شناخته می‌شود، و یک آریتمی قلبی بالقوه کشنده به نام تورساد د پویتس (که با منیزیم IV درمان می‌شود).

تظاهرات رایج‌تر ریتم‌های غیرطبیعی قلب که با کمبود منیزیم مشاهده می‌شود، معمولاً به عنوان احساس تپش قلب یا احساس تپش قلب از قفسه سینه توصیف می‌شود.

۴- افزایش فشار خون

همانطور که قبلا ذکر شد، منیزیم نقش کلیدی در آرامش عضلات صاف دارد. کل سیستم عروقی با ماهیچه‌های صاف پوشیده شده است که نقش کلیدی در حفظ فشار خون طبیعی دارند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که مصرف مکمل منیزیم با دوز متوسط ۳۶۸ میلی گرم در روز به مدت ۳ ماه در کاهش فشار خون سیستولیک به میزان دو نقطه موثر است. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پیش دیابت مقاومت به انسولین یا سایر بیماری‌های مزمن غیرواگیر کمک کند.

۵- مبارزه برای خواب سالم

منیزیم مدت هاست که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. مکانیسم بهبود خواب پس از مصرف مکمل منیزیم چند عاملی است. اول اینکه منیزیم یک آنتاگونیست قوی NMDA است. دوم اینکه یک آگونیست طبیعی GABA است. سوم، پیشنهاد شده است که منیزیم ممکن است به طور طبیعی سطح ملاتونین را افزایش دهد.

با کاهش انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریک‌کننده، افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی آرامش‌بخش و افزایش سطح ملاتونین، کیفیت خواب را می‌توان به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

۶- مشکل در تمرکز و از دست دادن حافظه

با افزایش سن جمعیت ایالات متحده، از دست دادن حافظه بیشتر و بیشتر به یک مشکل تبدیل می‌شود. با افزایش سن، حافظه به دلیل کاهش تدریجی شکل پذیری سیناپسی کاهش می‌یابد. همانطور که مغز شما اطلاعات جدید را دریافت می‌کند، تکامل می‌یابد و مطابق با آن سازگار می‌شود. از این پدیده به عنوان پلاستیسیته یاد می‌شود.

شکل پذیری سیناپسی زمانی است که این تغییر در محل اتصال بین نورون‌ها که در آن اطلاعات را منتقل می‌کنند، رخ می‌دهد. از دست دادن این توانایی ناشی از افزایش سن، حفظ اطلاعات را برای مغز دشوار می‌کند و در نتیجه باعث کمبود حافظه می‌شود.

مطالعات بسیار کمی برای ارزیابی اثرات منیزیم بر شناخت در انسان انجام شده است، اما مطالعات انجام شده نتایج مثبتی را با بهبود شناخت نشان دادند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که ۱۴۰۰ مرد سالم را ارزیابی کرد، گزارش داد که در طی ۸ سال، افزایش مصرف منیزیم با کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی مرتبط بود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ در ژاپن نشان داد که ۳۷ درصد احتمال ابتلا به زوال عقل و ۷۴ درصد کاهش خطر ابتلا به زوال عقل عروقی کاهش می‌یابد. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که منیزیم ممکن است به افراد مسن مبتلا به مشکلات حافظه کمک کند تا شناخت را بهبود بخشند.

۷- اضطراب و افسردگی

اختلالات روانپزشکی متعددی از جمله اضطراب، افسردگی و بی خوابی با کمبود منیزیم مرتبط هستند. واکنش‌های آنزیمی و سلولی متعددی که در پاسخ به استرس نقش دارند، وابسته به منیزیم هستند. شناخته شده است که کمبود منیزیم باعث تحریک بیش از حد در سیستم عصبی مرکزی می‌شود. به طور متناقض، این را می‌توان هم در اضطراب و هم در افسردگی مشاهده کرد.

مطالعات متعدد سطوح ناکافی منیزیم سرم را در افراد مبتلا به افسردگی گزارش کرده اند. یک مطالعه نشان داد که تقریباً نیمی از بیمارانی که از نظر استرس غربالگری شدند، کمبود منیزیم پنهان داشتند.

یکی از مکانیسم‌های پیشنهادی افزایش اضطراب با کمبود منیزیم، تحریک پذیری بیش از حد انتقال دهنده‌های عصبی تحریکی در مغز و همچنین کاهش فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی بازدارنده است.

برخی از دارو‌های ضد افسردگی حتی برای افزایش سطح منیزیم درون سلولی پیشنهاد شده‌اند که ممکن است به علائم افسردگی ثانویه به مکانیسم‌های ذکر شده در بالا کمک کند. طبق یک بررسی سیستماتیک، مصرف بیشتر منیزیم ممکن است به کاهش شدت و دفعات دوره‌های افسردگی کمک کند.

غذا‌هایی که باعث افزایش منیزیم در بدن می‌شوند

با کمال تعجب، آب تقریباً ۱۰ درصد از منیزیم مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد و کلروفیل موجود در سبزیجات برگ سبز، یکی دیگر از منابع اصلی منیزیم است.

سایر مواد غذایی با محتوای بالای منیزیم عبارتند از آجیل، دانه‌ها و غلات تصفیه نشده. میوه ها، حبوبات، گوشت و ماهی نیز منابع خوبی از منیزیم هستند، اگرچه به اندازه آجیل، دانه‌ها و سبزیجات غنی نیستند.

عوامل بازدارنده جذب مناسب منیزیم

علل جذب ناکافی منیزیم در بدن چند عاملی است و شامل کمبود ویتامین D، کمبود هورمون پاراتیروئید، هیپوکلسمی، کاهش جذب مواد مغذی مرتبط با نفوذپذیری روده، مصرف دارو‌های بدون نسخه، مصرف الکل، پیری طبیعی، بیماری‌ها و استرس است.

امروزه یکی از رایج‌ترین مقصران در جذب ناکافی منیزیم در آمریکا، استفاده بیش از حد از مهارکننده‌های پمپ پروتون است. بسیاری از اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، سندرم روده کوتاه و بیماری‌های مخاطی روده می‌توانند منجر به کاهش جذب منیزیم شوند.

علاوه بر این، چندین نوع مختلف بیماری کلیوی می‌تواند منجر به هدر رفتن منیزیم شود و برای جایگزینی مقادیر از دست رفته، نیاز به مصرف بیشتر منیزیم دارد.

درمان کمبود منیزیم

بهترین راه برای درمان کمبود منیزیم، حذف هر گونه عوامل مزاحم است که ممکن است مانع جذب منیزیم یا افزایش دفع آن شود.

توصیه می‌شود که برای افزایش مصرف غذا‌های غنی از منیزیم، تعداد غذا‌های فرآوری شده مصرفی خود را کاهش دهید و سعی کنید تا حد امکان از سبزیجات سبز برگ، غذا‌های کامل، دانه ها، آجیل، حبوبات و غلات تصفیه نشده استفاده کنید. مصرف کافی گوشت با علف و ماهی‌های پرورش یافته در مزرعه نیز توصیه می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند، مانند موارد زیر:

زنان ۱۸ تا ۲۲ ساله
زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان
افرادی که دارو‌های زیادی مصرف می‌کنند، از جمله دارو‌های قلبی، دارو‌های فشار خون بالا، مهارکننده‌های پمپ پروتون، استروئیدها، دارو‌های هورمونی و دارو‌های ضد روان پریشی
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، به ویژه بیماری‌های دستگاه گوارش و بیماری‌های کلیوی
افرادی که الکل مصرف می‌کنند.

تغییر سبک زندگی برای افزایش مصرف منیزیم

اگر غذای فرآوری شده اصلی‌ترین رژیم غذایی شماست، توصیه می‌شود تا حد امکان این مقدار را کاهش دهید. مصرف الکل ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی زیادی شود که هیپومنیزیمی تنها یکی از آنهاست.

مجدداً، توصیه می‌شود که مکمل‌های روزانه با منیزیم باید بخشی از برنامه سلامت و تندرستی بیشتر افراد باشد.

نکات مهم در مورد کمبود منیزیم

در اینجا چند اقدام خودمراقبتی برای غلبه بر کمبود منیزیم آورده شده است:

سطح منیزیم خود را به طور مرتب آزمایش کنید. آزمایش‌های سرمی خوب و آزمایش‌های سطح منیزیم RBC بهتر در نظر گرفته می‌شوند، اما آزمایش‌های بارگیری منیزیم و دفع ادرار قرار است دقیق‌ترین باشند.
در صورت کمبود منیزیم و تا حد امکان از مصرف غذا‌های فرآوری شده به هر قیمتی اجتناب کنید.
مصرف نمک، شکر و نوشابه‌های گازدار را کاهش دهید.
از غذا‌های کامل، غلات و حبوبات استفاده کنید.
مقدار سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود افزایش دهید (همه سبزیجات در این مورد).
سعی کنید وزن کم کنید و ورزش را افزایش دهید – وزن کمتر بدن به منیزیم کمتری نیاز دارد و ممکن است به کاهش/از بین بردن نیاز به دارو کمک کند.
هشدار‌های دارویی را بخوانید یا از داروساز خود بپرسید که آیا دارویی که مصرف می‌کنید باعث کاهش منیزیم می‌شود.
مکمل‌های منیزیم را بدون مشورت با پزشک خود شروع نکنید، به خصوص اگر بیماری کلیوی یا قلبی دارید.
اگر پزشک مصرف مکمل منیزیم را تایید کرد، آن را قبل از خواب مصرف کنید، زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

سخن پایانی

بدن برای انجام انواع فرآیند‌های فیزیولوژیک مهم که برای سلامتی ضروری هستند به منیزیم نیاز دارد. به همین دلیل، دریافت کافی این ماده معدنی حیاتی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر نمی‌توانید منیزیم مورد نیاز خود را تنها از طریق غذا تامین کنید، از پزشک خود بخواهید که مکمل را برای شما شروع کند.

کمبود منیزیم، اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند آریتمی قلبی و هیپوکلسمی شود و همچنین شناخته شده است که در ایجاد بیماری‌های طولانی مدت مختلف نقش دارد. یک رویکرد پیشگیرانه می‌تواند به شما کمک کند تا از چنین نتایج ناگواری جلوگیری کنید.